Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги - читать онлайн книгу. Автор: Тиас Литтл cтр.№ 14

Рисунок 2.2. Йог в кандасане

Стабилизация бедра. Я всегда рекомендую своим ученикам определить, какой из тазобедренных суставов у них отличается меньшей упругостью. Иногда неравномерность в развитии этих сочленений обусловлена склеиванием в миофасции, окружающей бедро, иногда – избыточной подвижностью сустава. Нередко чрезмерно подвижный сустав представляет еще большую проблему, чем малоподвижный, и особенно это касается тазобедренных суставов ввиду нагрузок, ложащихся на вертлужные впадины.

Рисунок 2.3. Ардха-чандрасана и центральные артерии

Чтобы стабилизировать положение головки бедра в суставной впадине и сделать его более надежным, нужно укрепить соединение между ними. Сферическая головка должна сидеть в вертлужной впадине так же прочно, как деталь, зажатая в тиски. Стоячие позы, такие как уттхита-триконасана (поза треугольника), уттхита-паршваконасана (поза бокового угла) и вирабхадрасана I и II (позы воина) позволяют со временем развить двустороннюю симметрию между обоими тазобедренными суставами. Для выравнивания и укрепления тазобедренных суставов существуют асаны с балансированием на одной ноге, такие как врикшасана (поза дерева) и ардха-чандрасана (поза полумесяца, рис. 2.3). Закрепление головок бедра во впадинах повышает устойчивость всей системы таза и позвоночника в целом. Когда головка бедра прочно сидит в вертлужной впадине, как в тисках, – то есть связки и сухожилия натянуты, а костная матрица бедер и таза находится под давлением, – это облегчает течение остеопороза, поскольку способствует поддержанию плотности костной ткани за счет усвоения костями кальция.

С точки зрения физиологии костный мозг трубчатых костей бедер и подвздошных костей таза является важнейшим местом производства красных кровяных телец (особенно в период взросления). Нагрузка на ноги оказывает на них благотворное влияние, и стоячие позы как нельзя лучше способствуют повышению минеральной плотности костной ткани. Бедренная кость имеет большое значение не только для выполнения асан. В ритуальных практиках Индии и Тибета бедренные кости предков испокон веков почитались как священные реликвии и вместилища духовной мощи.

Повышение устойчивости таза достигается путем закрепления и уравновешивания большой группы мышц, и прежде всего – грушевидной и средней ягодичной. Однако следует избегать чрезмерного напряжения и сжатия ягодичных мышц. Прочное положение головки бедра в тазобедренном суставе не мешает ягодичным мышцам оставаться упругими и гибкими. Эти мышцы склонны к гипертоничности, поэтому задача многих упражнений йоги, направленных на раскрытие бедер, заключается в удлинении и расширении отводящих мышц, которые отвечают за поворот ноги наружу. Ключевым элементом тазобедренного комплекса является грушевидная мышца. Ее можно назвать «перевернутой», поскольку широким концом она крепится к передней поверхности крестца, а узким – к большому вертелу бедренной кости (рис. 2.1). Широкая в месте соединения с крестцом и сужающаяся к большому вертелу, эта мышца по форме действительно напоминает грушу. Она образует верхнюю границу тазового дна. Гипертоничность грушевидной мышцы может привести к сжатию крестца и способствовать возникновению дисфункции крестцово-подвздошного сустава.

Грушевидная мышца, как правило, причастна к возникновению болей в седалищном нерве, поскольку этот нерв проходит прямо под ней. Ущемление седалищного нерва связано с синдромом грушевидной мышцы, который вызывает боль «в пояснице, паху, промежности, ягодицах, бедрах, задней поверхности бедра и ноги, стопе и в прямой кишке при дефекации» [2].

Для современного человека, практикующего йогу, развитие подвижности и равновесия тазобедренного сустава может стать делом всей жизни. Когда суставные капсулы обладают одновременно и мягкостью, и устойчивостью, то при выполнении асан с глубоко открытыми бедрами нади сжимаются и из них течет божественный нектар амрита. Принято считать, что таким образом достигается долголетие, сравнимое лишь с долголетием богов.

Следующие три упражнения помогут вам направить внимание к структурам внутри впадины тазобедренного сустава и прилегающих к нему областей. Задача первого из них состоит в увеличении диапазона движений без нагрузки на ногу. Второе заключается в активном вытягивании наружных мышц бедра. Последнее, третье, позволяет развить стабильность бедер за счет нагрузки на ногу. Приступая к выполнению каждого из них, первым делом разберитесь, какой из тазобедренных суставов у вас обладает меньшей подвижностью. Так вы разовьете в себе телесный разум и будете более осведомлены о пределах возможностей своего организма. Выявив различие между бедрами, вы сможете определить, какое из них нужно укреплять, а какое – расслабить. Проявите интерес к познанию собственного тела. Задайтесь целью достичь симметрии.

Круговое течение в вертлужной впадине

Данное упражнение развивает плавность и легкость движений в тазобедренном суставе. Кроме того, оно помогает выявить неравномерность и асимметрию в работе связок и мышц тазобедренного сустава и области крестца. При его выполнении двигайтесь медленно и совершайте движения не столько за счет мускулатуры ног, сколько за счет вращения бедра в вертлужной впадине.

Почувствуйте и осознайте круговое течение в капсуле тазобедренного сустава.

Лягте на спину и расслабьтесь, как в шавасане. Разворачивая бедро наружу, поднимите одну ногу в положение как в позе дерева. Не отрывайте стопу от пола, колено смещайте в сторону, скользя по полу или близко к полу. Затем верните ногу в шавасану, начиная движение с поворота бедра в вертлужной впадине. Повторите 5–8 раз для одной ноги. Затем выполните это же «боковое скольжение» другой ногой, плавно и без напряжения. Совершайте скользящее движение вдоль пола непрерывно, нигде не задерживаясь, то сгибая ногу, как в позе дерева, то снова распрямляя. По мере выполнения упражнения сравните обе ноги: движется ли одна из них более туго или свободно, чем другая? Ощущаете ли вы «застревание» одной из ног? Имеет ли место ограничение подвижности внутри или снаружи вертлужной впадины?