Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства | Дэвид Х. Клемански, Джошуа Э. Кертисс | страница 25 | LoveRead.ec

Еще одна причина, по которой повторяющееся негативное мышление является таковым, заключается в том, что люди никогда не чувствуют удовлетворения от своего беспокойства или руминации. Обычно беспокойство и руминация пускаются в ход с какой-то целью. Человек считает, что если он будет достаточно о чем-то беспокоиться, то сможет лучше справляться со своими эмоциями, если это «что-то» произойдет. Однако это и есть главный тупик повторяющегося негативного мышления: как беспокойства может быть достаточно? Нехватка понимания того, когда следует прекратить беспокоиться, приводит к неконтролируемой спирали негативного мышления.

Упражнение 4.3. Отложите свое беспокойство

Каждый вечер выделяйте 15 минут, которые вы будете посвящать только беспокойству. Если в любое другое время вам покажется, что у вас есть причина для беспокойства, которым вы пытаетесь заменить реальное решение проблемы, просто скажите себе, что займетесь этим на сеансе беспокойства. Напомните себе об этом, если вы, к примеру, боретесь с неурядицами на работе. Нет нужды начинать беспокоиться немедленно. Мысленно отметьте, что вы испытали позыв к беспокойству, и скажите себе: «У меня возникла тревожная мысль, но это не более чем просто мысль. Я смогу вернуться к ней во время сеанса беспокойства сегодня вечером».

Если вы будете практиковаться достаточно часто, то, возможно, со временем у вас не будет потребности обращаться к своим тревогам в специально выделенное для этого время. Более того, данная техника развивает осознанность, которая, в свою очередь, облегчает груз неприятных мыслей, поскольку вы больше не ассоциируете себя с ними. Мы надеемся, что эта глава внесла свой вклад в ваше понимание тревоги за счет введенного в нее понятия повторяющегося негативного мышления. Разные стили реагирования, то есть то, как вы думаете о своих эмоциях, по-разному влияют на выражение и развитие ваших эмоций в целом.

Не забывайте, что определенные формы эмоционального дисбаланса, такие как беспокойство, руминация, постсобытийная руминация, имеют общие черты, которые способствуют повторяющемуся негативному мышлению. Мы продемонстрировали, как использование осознанности помогает работать с эмоциями, избегая ловушек повторяющегося негативного мышления. Осознанность поддерживает нереактивный, безоценочный подход к страху и другим эмоциям, связанным с тревогой. Вместо того чтобы переключать внимание на негативные аспекты будущего или прошлого за счет навязчивого беспокойства, используйте техники, основанные на осознанности, которые позволяют вам наслаждаться текущим моментом. Помните, что при достаточной практике каждый может извлечь пользу из техник, о которых рассказано в этой главе. Применение осознанности для противодействия повторяющемуся негативному мышлению – первый шаг к управлению тревогой.

5. Эмоциональная негибкость

Случалось ли вам когда-нибудь участвовать в жарком споре и завершать его, отстаивая позицию, с которой вы не совсем и согласны только потому, что вам не хочется ее менять? Подобное хотя бы раз происходит с каждым из нас, но иногда людям трудно отпустить ту или иную эмоцию. Требуется приложить немало усилий, чтобы переоценить ситуацию и отстраниться от того, что вы чувствовали раньше, особенно в случае с тревогой. Как мы уже не раз подчеркивали, тревога циклична по своей природе и ей свойственно повторение, из-за чего людям с тревожностью бывает сложно быть гибкими в плане реагирования на свои эмоции. В этой главе мы рассмотрим, как эмоциональная негибкость может повлиять на тревогу и способы ее преодоления.

Пытаемся контролировать эмоции

Люди часто воспринимают тревогу как нечто нежелательное и непроизвольное. Никто из нас не испытывает жгучего желания почувствовать себя нервным и напуганным. Во многих смыслах излишняя тревожность может считаться незваным гостем. Мы поговорим о двух разных вариантах обращения с этим «гостем».

Первый вариант заключается в том, чтобы установить жесткий контроль над тревогой. В этом случае у вас, возможно, сложится впечатление, что вы являетесь хозяином положения. Просто вычеркнув тревогу из своей жизни усилием воли, вы решаете проблему и можете вернуться к нормальной жизни. Как показывают научные исследования, проблема такой стратегии в том, что она не всегда работает. Позже мы обсудим, каковы могут быть последствия подобного решения.

Менее прямой путь – обращаться со своими эмоциями более гибко. Принимая свой эмоциональный опыт как нечто, не требующее немедленной реакции, вы ставите себя в более выгодное положение. Эмоции естественным образом угасают и уходят сами по себе. Адаптивность и гибкость – ключ к здоровому отношению к тревоге.

Во второй половине этой главы мы продемонстрируем, что гибкость и негибкость представляют собой две большие категории, в рамках которых происходит ряд разных процессов. Однако на данный момент полезнее обсудить их в более широком контексте. Как уже отмечалось, эмоции возникают как следствие событий. Например, ваш босс сообщает, что собирается в ближайшем будущем подумать о сокращениях. В результате вы чувствуете беспокойство и озабоченность. Или, наоборот: вы можете обрадоваться, узнав, что скоро вас навестит близкий друг. Эмоции контекстуальны по своей природе и соотносятся с внешней ситуацией, которая их вызвала. Уметь гибко адаптировать свои эмоции к требованиям окружающего мира – важный признак ментального здоровья. Страдание и стресс часто возникают, когда определенные эмоции неадекватны ситуации. Можете ли вы вспомнить примеры негибкой реакции?

Ранее мы описывали повторяющееся негативное мышление в форме беспокойства или руминации, подчеркивая, что оно может привести к усилению тревожности, депрессии и другим негативным состояниям. Подумайте, что происходит, когда люди часто и бесконтрольно беспокоятся о будущих событиях: они испытывают эмоции, которые не соответствуют происходящему вокруг них. Во вполне спокойных обстоятельствах они испытывают стресс, соответствующий наихудшему варианту развития событий. Вот почему люди, страдающие привычным беспокойством, часто изображаются как рассеянные персонажи, которые настолько погружены в собственные мысли, что не могут наслаждаться обществом других людей или просто маленькими радостями жизни (вспомните невротических киногероев Вуди Аллена). Как видите, негибкость способна привести к не самым лучшим последствиям.

Реакция на эмоции и управление ими

Мы с вами выяснили, как выглядит негибкость, а что такое эмоциональная гибкость? Во-первых, она требует не просто попыток постоянно поддерживать внешнюю позитивность. Иногда эмоции, которые многим людям кажутся ужасными и непродуктивными, имеют свои функции. Когда гнев направлен в нужную сторону и в нужном контексте, он может стать средством борьбы с несправедливостью. Вспомните перемены, за которые боролись и борются активисты некоторых общественных движений, и подумайте о том, как они претворяют фрустрацию в прогресс, и насколько важно для вас уметь адаптировать свои эмоции к текущей ситуации.

Когда возникают страх и тревога, постарайтесь не забывать о том, что они часто являются эмоциями, ориентированными на будущее. Колотящееся сердце, сверхнастороженное состояние сознания – ответ на надвигающуюся опасность. Но у тех, кто настроен видеть опасность и неудачи на каждом шагу, иллюзия угрозы может возникнуть в любой момент. Для здоровой альтернативы – погружения в настоящее – вы можете использовать техники, основанные на осознанности. Когда вы больше концентрируетесь на текущем моменте, то лучше настраиваетесь на требования окружающей среды. Под этим мы подразумеваем взлеты и падения в вашей повседневной жизни, которые требуют от вас определенных эмоциональных реакций, позволяющих эффективно функционировать в своем окружении. Например, чувствовать себя расслабленным и довольным на вечеринке, а при выполнении проекта на работе сохранять концентрацию и серьезность, чтобы продуктивность была достаточно высокой. Беспокойство уводит вас от настоящего момента и переносит в мир страха, стресса, неопределенности и опасности.