Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства | Дэвид Х. Клемански, Джошуа Э. Кертисс | страница 16 | LoveRead.ec

Что такое избегание?

Один удивительно простой способ преодолеть тревогу – проанализировать характерные для вас модели поведения в тревожном состоянии. Ваше поведение чрезвычайно тесно связано с вашими эмоциями, мыслями и телесными ощущениями, которые сильно активизируются в периоды тревоги. Фактически поведенческие ответы на страх и тревогу редко происходят, если вообще когда-либо происходят, от реального объекта или ситуации. Они возникают из-за вашего проблемного отношения к собственным страхам. То, как вы решаете себя вести в тревожные периоды, поддерживает и укрепляет эту дезадаптивную взаимосвязь. Таким образом, единственный способ изменить свое самочувствие при тревоге – вести себя иначе, чем вы делали в прошлом, целенаправленно и постепенно «знакомя» себя с вещами, которые заставляли вас тревожиться и которых вы обычно старались избежать. Далее в этой главе мы научим вас некоторым техникам, позволяющим решить эту задачу.

Как уже упоминалось во введении, тревога, как и ваша реакция на нее, – это глубоко субъективный опыт, отличающийся у разных людей. Даже лично ваши симптомы тревоги и их интенсивность могут варьироваться в зависимости от ситуации и контекста. Если вы хотите проверить правильность любого из этих утверждений, подумайте, насколько по-разному люди реагируют на мышь, пробежавшую в переполненной аудитории. Некоторые цепенеют или кричат, другие запрыгивают на стулья, третьи лишь слегка недоумевают и смотрят на чужую панику с удовольствием. Эти различные реакции основаны на том, как люди относятся к потенциальному контакту с мышью.

А теперь представим, что вы посещаете курс, на котором лекции проводятся каждый день. Представляя свою тревогу, подумайте, как бы вы отреагировали, если бы кто-то выпустил в аудитории мышь в понедельник. А теперь – во вторник. В среду. Как менялась бы ваша реакция, если бы мышь появлялась в аудитории каждый день в течение недели? А в течение месяца? Даже если вы ненавидите мышей, мы гарантируем, что через неделю или по крайней мере через месяц ваша тревога в их присутствии уменьшится благодаря эффекту повторяемости.

ПРАКТИКА

Поразмышляйте о том, как могли бы меняться со временем ваши тревожные реакции и что могло бы влиять на эти изменения. Например, вы можете быть более или менее встревоженными в зависимости от окружения (допустим, от того, дома вы или в общественном месте), времени суток, людей, находящихся рядом (семья, друзья, незнакомцы и т. д.), самочувствия (устали, счастливы, больны, довольны) или даже оттого, насколько часто и с какой продолжительностью повторяется данный опыт.

Что такое тревожное избегание?

За исключением естественных различий в том, как разные люди переживают тревогу, некоторые ее симптомы, особенно поведенческие, являются общими. Поведенческие симптомы тревоги – то, как вы действуете, пытаясь ее преодолеть или укрыться от возможной опасности и неприятных переживаний. Одна из наиболее распространенных тенденций – тревожное избегание, нормальное стремление защитить себя, добившись некоторого уровня контроля над потенциально опасными аспектами своего окружения. Если вы когда-либо отказывались пройти по высокому мосту, сделать укол или произнести речь перед коллегами, зная, что вам будет неприятно, значит, это и было тревожное избегание! Это интуитивная и самооборонительная поведенческая стратегия, которую демонстрирует большинство людей в какой-то момент своей жизни. А для кого-то она является хронической.

В краткосрочной перспективе избегание неприятных переживаний позволяет вам почувствовать себя менее встревоженными, поскольку пугающие ситуации вы просто обходите. И это может быть полезным и адаптивным процессом! Однако невозможно (и не нужно) избегать любых неприятных переживаний в жизни. И конечно, чем больше вы их избегаете, тем сильнее ваша тревога при столкновении с ними. При слишком частом или ненадлежащем применении избегание становится проблемой.

Тревожное избегание проявляется по-разному и в разной степени. Вот некоторые наиболее распространенные стратегии:

♦ Намеренное избегание (например, езда по проселочным дорогам вместо хайвея или отказ от посещения вечеринок и других мероприятий из страха негативной оценки).

♦ Уклонение от ситуаций, провоцирующих тревогу (например, уход из переполненного магазина с целью избежать паники).

♦ Избегающее поведение (например, когда человек постоянно носит с собой успокаивающие препараты или просит близких повсюду его сопровождать).

♦ Отвлечение (например, слушание музыки во время лечения зубов или указание ребенку смотреть на картинку на стене, пока ему делают прививку).

♦ Применение дезадаптивных стратегий (таких как прием алкоголя или наркотиков).

Тревожное избегание также может быть разным по степени, в какой вы стремитесь уйти от провоцирующих тревогу ситуаций. Во многих случаях возможно полное или частичное избегание (например, отказ летать на самолетах вообще или полеты под действием успокоительного).

ПРАКТИКА

Найдите время, чтобы оценить уровень и тип избегания, которые свойственны вам в тех жизненных ситуациях, когда вы испытываете максимальную тревогу. Иногда помогает записывать случаи или объекты, заставляющие вас тревожиться («встреча с новыми людьми» или «дверные ручки или кнопки»), и стратегии избегания, которые вы применяете («намеренное избегание: остаюсь дома настолько часто, насколько это возможно; стараюсь не разговаривать с коллегами по работе»).

Почему вы избегаете?

В ходе одного из недавних исследований ученые предлагали участникам подумать о конкретном счастливом периоде их жизни и назвать сумму, которую они готовы заплатить, чтобы повторить этот опыт. Затем просили назвать денежный эквивалент воссоздания других эмоциональных переживаний: от позитивных (радость, покой) до избегания негативных (горе или страх). В среднем люди готовы были отдать больше денег за позитивные эмоции, чем за избегание негативных. Потом исследователи повторили тот же тест с большим количеством участников, чтобы подтвердить свои выводы. Результаты второго исследования в целом были схожими, с одним заметным отличием: участники проявили готовность заплатить больше за то, чтобы избежать пугающего опыта, чем за воссоздание чувств радости, спокойствия и гордости самими собой [Lau, White, and Schnall, 2913]. Это исследование показало, что люди весьма серьезно мотивированы на избегание чувств, связанных с тревогой и страхом, даже ценой отказа от более позитивных эмоций.

В рамках нашей собственной работы по лечению тревожных расстройств мы часто сталкиваемся с людьми, которые выбирают реакции, основанные на избегании, хотя знают об их неблагоприятном влиянии на психологическое благополучие и существовании более рациональных способов решения проблем. Чтобы понять, почему так происходит, мы должны обратиться к психологическим теориям раннего опыта научения, включая обусловливание. В психологии мы определяем научение как долгосрочное изменение поведения, основанное на опыте. Есть два типа научения – классическое и оперантное, оба они являются формами обусловливания (научения по ассоциации).