Прощай, лишний вес! Психологические техники для похудения. Без диет и таблеток - читать онлайн книгу. Автор: Андрей Ракицкий cтр.№ 39

Постепенно приучайте свой желудок насыщаться все меньшими порциями. Этому поспособствует переход на пятиразовое питание. Ешьте часто и дробно. Очень скоро желудок уменьшится в объеме и при этом полностью сохранит свою структуру и функциональность. Обычно это происходит за 2–3 недели. Чувство насыщения теперь наступает от небольших количеств съеденной пищи и при этом является абсолютно полноценным, стойким, продолжительным по времени. Вы перестанете переедать и будете прекрасно себя чувствовать.

Для того чтобы приучить мозг к новым алгоритмам питания, связанным с переходом на пятиразовый прием пищи, на начальном этапе я рекомендую своим пациентам вести дневник. Первая реакция на такое предложение практически всегда негативная. Но буквально через пару недель ведения такого дневника количество съедаемой пищи значительно уменьшается. Это происходит само по себе, автоматически, без всяких дополнительных усилий. И тогда все сомнения в необходимости ведения дневника исчезают. Дневник приучает контролировать свое пищевое поведение всегда и везде. «На автопилоте». В итоге – из жизни исчезает само понятие переедания.

Ведите его постоянно и скрупулезно. Как только вы что-то съели, сделайте запись об этом в своем дневнике. Человек может всю жизнь помнить о том, как однажды в лечебных целях он «целый день голодал», но через 30 минут напрочь забудет о том, что кто-то угостил его кусочком шоколада. Так устроена наша память…

Не нужно никаких заголовков по принципу «завтрак», «обед», «ужин». Просто отметьте время и место приема пищи, опишите еду, которую съели. Например, 10:00, на работе – 1 яблоко среднего размера. Или 14:00, в кафе – маленькая тарелка картофельного супа на курином бульоне, 150 г отварной говядины, 100 г овощного салата (помидоры, огурцы, листья салата), 2 стандартных кусочка черного хлеба, 1 стакан апельсинового сока.

Будет хорошо, если вы запишете, насколько были голодны и какие чувства или эмоции испытывали перед приемом пищи, а также оцените степень насыщения после еды. Сами придумайте градацию качества сытости. Возможно, это будет десятибалльная система, где 1 – это «остался голодным», 7 – «полноценное насыщение», 10 – «сильно переел». Запись в дневнике может выглядеть так – есть практически не хотелось, был спокоен, ел потому, что пришло время. Насыщение 5 из 10. Или – испытывал сильный голод, был расстроен после разговора с начальником, сильно переел. Насыщение 10 из 10.

Кстати, легкое чувство голода по окончании еды – это то состояние, к которому нужно стремиться в идеале. Оно оптимально для нашего здоровья. Ощущение сытости «догонит вас» чуть позже. Оно придет спустя 20–30 минут. Если придерживаться цели выходить из-за стола с легким чувством голода, то очень скоро это станет нормой. Вы навсегда забудете о переедании и о муках совести, с ним связанным. Более того, вы будете избегать чрезмерного приема пищи как чего-то ненормального, противоестественного.

Записывайте в свой дневник результаты взвешиваний и измерений объемов тела – грудь, талия, бедра. Это очень важно. Потому что положительная динамика в этих параметрах мощно мотивирует на достижение конечной цели. Это отличный повод для гордости.

Вес и объемы могут колебаться в разные дни недели, что связано с режимом работы и алгоритмами накопления усталости и наступления отдыха. Часто вес в начале и в конце недели значительно отличается.

Вес, как правило, меняется и в течение суток. Утром он может быть одним, вечером – другим. Суточные колебания веса зависят от объема жидкости в тканях нашего организма. Это очень изменчивый, динамичный показатель. Он связан с различными факторами, влияющими на наше самочувствие. Например, с резкими перепадами атмосферного давления или влажности воздуха. Чтобы исключить неизбежные погрешности в измерениях веса, связанных с задержкой жидкости в организме, производите взвешивание и обмеры тела в одно и то же время суток.

Более правильно следить за объемами талии и бедер, нежели за весом. Если в течение недели нет никаких положительных изменений, не отчаивайтесь. Наш организм не может работать как швейцарские часы и снижать вес строго по рассчитанному графику в виде прямой линии, направленной строго вниз. Иногда какие-то количественные изменения должны перерасти в качественные и наоборот. В такие моменты темпы снижения веса и объемов могут замедляться или даже останавливаться. Затем все опять начинает идти с прежней динамикой. Нет изменений на этой неделе – не отчаивайтесь и не паникуйте. Результаты обязательно появятся на следующей.

Разместите результаты контрольных измерений веса и объемов тела на первой странице своего дневника. Оформите их в виде таблицы. Так проще и нагляднее следить за темпами и динамикой снижения веса. Заполняйте эту таблицу регулярно.

Ваша таблица может выглядеть примерно так, как образец, показанный на следующей странице.

Иногда, для того чтобы перейти к правильному питанию, одного самоконтроля бывает недостаточно и требуется посторонняя помощь. Бывает и так, что даже наступившее чувство насыщения не может заставить прекратить процесс приема пищи. В некоторых случаях люди продолжают принимать пищу даже тогда, когда это становится опасным и для здоровья, и для жизни.