Мой продуктивный мозг. Как я проверила на себе лучшие методики саморазвития и что из этого вышло - читать онлайн книгу. Автор: Кэролайн Уилльямс cтр.№ 21

Миндалевидное тело и BNST связаны с одними и теми же областями мозга — в первую очередь с префронтальной корой, которая в итоге и принимает решение, успокоиться нам или переживать еще сильнее. Субъективное ощущение тревоги или спокойствия зависит от того, какая часть нервной цепи на текущий момент наиболее активна. Электрические импульсы циркулируют между ними постоянно, и в зависимости от того, кто кричит громче, будет изменяться наше субъективное ощущение: ситуация под контролем — или нет.

Раз уж я хочу научиться управлять своим волнением, мне нужно либо уменьшить количество угроз (реальных или выдуманных), которые запускают работу миндалевидного тела и BNST, либо эффективнее использовать думающую часть мозга, чтобы научиться выбираться из тревожной ловушки. Хотя эффективнее всего, конечно, работать на оба фронта.

Научиться лучше контролировать работу префронтальной коры? Где-то мы это уже слышали. Но Илейн Фокс права: прежде чем браться за префронтальную кору, нужно разобраться с другой задачей — с подсознательными искажениями восприятия, которые загружают кору лишней работой.

Я изучила разработки когнитивных психологов в этой сфере и поняла, что на сегодня существует три возможных подхода к решению моей задачи. Первое — с помощью определенных упражнений исправить свои когнитивные искажения, научив мою систему внимания искать в окружении позитивные, а не негативные образы. Чаще всего для этого используется упражнение со сменяющими друг друга лицами. Бóльшая часть из них злые, и лишь одно радостное — на него и нужно как можно быстрее нажать^{‹‹7››}.

Авторы этого упражнения, исследователи из Болдуинской лаборатории социального знания Университета Макгилла, так объясняют его суть: «Каждый раз, когда по правилам игры вы отвлекаетесь от хмурых лиц, чтобы найти улыбающееся, доброжелательное лицо, вы формируете мыслительную привычку. После сотни подходов привычка может превратиться в автоматизм… обобщение мыслительных автоматизмов распространяется за пределы визуального восприятия и позволяет освободиться не только от привычки замечать хмурые лица, но и от других вредных мыслей и переживаний…»

Второй подход представлен группой упражнений, связанных с работой префронтальной коры (части мозга, которая расположена над бровями и контролирует автоматические импульсы). Речь тоже идет о корректировке когнитивных искажений, но уже на стадии негативной интерпретации происходящего. Такие упражнения строятся следующим образом. Вы слушаете аудиозапись выдуманной ситуации и выносите вердикт: кончится все хорошо или нет. (Балл вы получите, только если радостно ответите: «Да, все будет хорошо!») Если человека снова и снова подталкивать рассуждать позитивно, тоже сформируется мыслительная привычка. А со временем постепенно изменятся и соответствующие нервные цепи, сеть кровяных сосудов и т. п.

Третий подход — пройти тренинг оперативной памяти. Если не брать во внимание все противоречия по поводу того, реально ли вообще изменить что-то развитием оперативной памяти (что поделать, если ученые все еще не определились), можно довериться нескольким исследованиям, показавшим, что тревога действительно снижалась в результате подобных тренингов. Их воздействие обосновывается тем, что увеличение ресурса оперативной памяти дает человеку больше пространства для мыслительного маневрирования — ему проще уговорить себя выбраться из ямы волнений и тревоги. Конечно, можно получить и обратный результат, если и дополнительный ресурс потратить на волнение обо всем, что может пойти не так.

И, конечно же, есть медитация — метод, над освоением которого я до сих пор усиленно тружусь. Если честно, я очень надеюсь, что медитация не окажется панацеей, ответом на все мои вопросы о мозге. Просто я в самом деле сомневаюсь, что мне удастся долго поддерживать в себе привычку тихо сидеть на месте.

Так уж вышло, что впервые попробовать когнитивную тренировку мозга мне выпало не в оксфордской группе Илейн Фокс, а в Гентском университете в Бельгии, где нейробиолог Эрнст Костер занимался теми же вопросами, что и Фокс. Пока я ждала, когда же Фокс мне ответит, — и беспокоилась, что мне не о чем писать, — я черкнула пару строк Костеру, чтобы узнать, не захочет ли он мне помочь.

Через несколько дней мы уже разговаривали по Skype, и он развеял все мои тревоги. Да, он сможет прислать мне ссылки на онлайн-тренинги, которые они используют в своих исследованиях, и с удовольствием оценит уровень моей тревоги до и после занятий. Неужели все настолько просто и мне даже не придется вставать с дивана? А вот и нет. Костер рассказал про эксперименты с использованием технологий отслеживания движения глаз. Их начали проводить в его лаборатории совсем недавно. Они позволяют оценить искажения внимания через отслеживание перемещений взгляда еще до того, как вы успеваете что-либо осознать. По-видимому, Костеру с коллегами удалось достичь интересных результатов в этом исследовании, но поучаствовать в нем можно только напрямую из их лаборатории — то есть мне придется ехать в Гент. Я заинтригована: в Бельгии мне еще не доводилось побывать…

Костер пообещал уточнить расписание лаборатории и дать мне знать, когда они смогут принять меня. Через несколько дней я уже еду на поезде Eurostar в Бельгию: Костер обещал — и перезвонил. Я ожидала, что меня пригласят где-то через месяц или около того, но мне на редкость повезло, и в лаборатории нашлось свободное время буквально через два дня. Так что, написали мне, если бы я смогла быстро добраться в Гент — Костер с удовольствием подверг бы меня всевозможным испытаниям.

Времени оставалось совсем мало. Но я запросто забронировала билеты, отель, нашла няню и человека, который присмотрит за собакой, упаковала чемоданы — и все это со сверхзвуковой скоростью, словно в доказательство моей способности спокойно делать все, что нужно, когда на прокрастинацию и волнения попросту нет времени. Я прибыла на место поздно вечером и тут же решила, что не буду блуждать по улицам в поисках сюжетов для книги. А вдруг я забронировала отель в неблагополучном районе? Ведь он довольно дешевый… Короче говоря, я доверилась активизировавшейся системе обнаружения потенциальных угроз и отказалась от возможности насладиться холодным бельгийским пивом. Поднялась к себе в номер — и прямиком в постель.

На следующее утро Йонас Эверерт, один из аспирантов Костера, встретил меня у отеля и по гентским подворотням (они производят то еще впечатление — не зря я отказалась от вечерней прогулки) привел к университету. Он галантно разместил мою сумку на багажнике своего велосипеда, и всю дорогу мы обсуждали разнообразные технологии изменения мозга, в том числе и медитацию. Эверерт рассказал об интересных результатах нейровизуализационных исследований мозга буддийских монахов. Оказывается, из-за постоянных медитаций активность миндалевидного тела у них снижается настолько, что для современной жизни ее просто недостаточно — монахи не смогли бы справиться с уровнем стресса и угроз, который многие из нас переносят без проблем. Мне бы не хотелось заходить так далеко, но привнести в жизнь чуть больше дзена было бы хорошо. И все же я рада, что удалось собрать еще одно мнение в копилку «за и против» медитации. Ведь если послушать, что о ней обычно говорят, может сложиться впечатление, что медитация — панацея ото всех бед.