Проект Better Man. 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс - читать онлайн книгу. Автор: Билл Филлипс cтр.№ 40

Лицо

Взгляни на свою фотографию, сделанную 5 лет назад. Теперь сравни ее со своим отражением в зеркале. Твоя кожа не станет лгать. Даже если ты просто загораешь, а не обгораешь, ультрафиолетовые лучи, входящие в состав солнечного света, проникают в твою кожу и разрушают содержащиеся в ней коллаген и эластин. В конечном итоге на твоей коже появятся морщины, если их там еще нет. Более того, в возрасте около 35 лет скорость обновления твоих клеток естественным образом замедляется, и твоя кожа теряет блеск.

Сохрани лицо молодым. Все сводится к защите кожи и удалению омертвевших клеток. Прежде всего защитись от солнца. Доктор медицинских наук Дебора Сарнофф, клинический доцент дерматологии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, рекомендует использовать солнцезащитный крем, который защищает от ультрафиолетового излучения спектров А и В; он содержит либо кристаллы диоксида титана или диоксида цинка, либо мексорил или авобензон. Каждый день наноси на кожу увлажняющий крем с защитным фактором (SPF) 15, а перед выходом на улицу намазывайся солнцезащитным кремом с SPF 30. По вечерам удаляй омертвевшие клетки кожи — для этого пользуйся каким-нибудь нежным скрабом. Затем используй легкий увлажняющий крем, чтобы твоя кожа стала молодой и чистой. И вот еще что: перестань щуриться. Доктор Сарнофф утверждает, что если у тебя постоянно будет одно и то же выражение лица, то это приведет к образованию морщин. Например, если ты постоянно щуришься, то перенапрягаешь круговые мышцы глаз — и в углах глаз появляются морщинки. Именно по этой причине так важно носить солнцезащитные очки: тебе не придется щуриться, к тому же они защитят твои глаза.

Более толстый слой дермы наполнен коллагеном и эластином, которые придают коже гладкость и упругость. На иллюстрации справа можно увидеть, как меняется эпидермис, когда жирный слой гиподерма разрастается, а кровеносные сосуды сжимаются

Мышцы

Большинство мужчин в возрасте между 30 и 50 годами теряют 2–4 кг мышечной массы. «Этот процесс ускоряется снижением уровня тестостерона и гормона роста, а также бездеятельностью и плохим питанием», — утверждает доктор наук Вильям Эванс, адъюнкт-профессор гериатрии в Университете Дьюка. Ниже ты найдешь изображения молодых и старых мышц.

Сохрани мышцы молодыми. Есть два основных фактора наращивания и сохранения мышечной массы при старении организма. Первый ты обнаружишь в спортивном зале, а второй — на кухне.

Изучай свою кожу

Стань дерматологом для самого себя. Если ты обнаружил новую родинку, проанализируй то, что видишь, по следующей схеме:

► Асимметрична ли она?

► Насколько четкие у нее границы?

► Насколько однороден ее окрас?

► Превышает ли она 6 мм в диаметре?

► Продолжает ли она расти?

Если хотя бы на один из этих вопросов ты ответил утвердительно, тебе необходимо отправляться на прием к профессиональному дерматологу, причем не откладывая. Впрочем, отрицательный ответ на все вопросы не означает, что ты в безопасности, поэтому ответь на следующие дополнительные вопросы.

► Идет ли в ней воспаление? Окружающая родинку кожа может покраснеть и/или нагреваться — так иммунная система твоего организма реагирует на образование необычных пигментных клеток: белые кровяные тельца скапливаются в этой области, и для борьбы с инородными клетками вырабатывают вещества, вызывающие воспаление.

► Она чешется? Это еще один побочный эффект иммунного ответа. Ощущение будет привязано к этому месту, как в случае с укусом насекомого.

► Выделяется ли из нее жидкость? Это может быть признаком меланомы на последней стадии. Чтобы расти, раковой опухоли требуется приток крови, и, если ее рост опережает приток, кожа может лопнуть. Из ранки будет сочиться жидкость, похожая на гной, или даже кровь, и на ней образуется короста.

► Ты беспокоишься из-за родинки? Если родинка заставляет тебя волноваться даже в отсутствие других симптомов, попроси направить тебя на биопсию.

Спортзал. По мере старения важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Любой из описанных в настоящей книге комплексов, предназначенных для увеличения силы, поможет тебе накачать мышцы, неподвластные старению.

Кухня. После того как ты в ходе упражнений истощил свои мышечные волокна, подвергнув их нагрузке, им надо восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Для этого им требуется белок — много белка, поскольку аминокислоты нужны для восстановления и роста мышечных волокон. Этот процесс называется белковым синтезом. Вот простое эмпирическое правило: съедай по 1 г белка в день на каждый фунт (примерно 450 г) твоего запланированного веса — советует Алан Арагон, консультант журнала Men's Health по вопросам питания. «Если ты весишь 200 фунтов с жирком, а хочешь весить 180 фунтов с сухими мышцами без жира, съедай по 180 г белка», — говорит он ^[7]. Потребляй примерно четверть этого количества до тренировки и четверть после тренировки во время еды. В куриной грудке или 2 ложечках протеинового порошка содержится 45 г белка. Следи также за тем, чтобы съедать достаточное количество калия по мере того, как ты становишься старше. Калий известен своей способностью регулировать кровяное давление, поэтому он считается жизненно важным веществом для поддержания мышечной массы. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди в возрасте старше 65 лет, потреблявшие 5000 мг калия в день, имели почти на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял вдвое меньше калия. Вот самые лучшие источники калия: шпинат, сладкий батат и лимская фасоль. Каждый из этих продуктов содержит почти 1000 мг на чашку.

Какое тело ты хочешь иметь? На правой иллюстрации видны последствия саркопении — медленной потери мышечной массы, которая начинается в возрасте около 30 лет. К счастью, саркопению легко победить с помощью силовых тренировок

Как сохранить зубы в целости и сохранности

Чтобы сохранить зубы здоровыми на всю жизнь, тебе нужно не просто чистить их дважды в день и пользоваться зубной нитью — тебе надо делать все это правильно. И начинать следует с зубной нити. Если пользоваться ею до чистки зубов щеткой, шансы забыть о ней будут ниже, а после чистки можно быть уверенным в том, что во рту нет остатков пищи, — говорит доктор медицинских наук и врач-стоматолог Дэвид Ким, доцент Гарвардской школы стоматологии. Кроме того, после использования зубной нити фтористые соединения, содержащиеся в пасте, скорее проникнут в области между зубами и будут эффективнее бороться с бактериями, вызывающими кариес.