Здоровая спина за 10 минут в день - читать онлайн книгу. Автор: Мэри Ринтоул, Бернард Вест cтр.№ 20

2. Начиная выполнять эти упражнения, делайте то, что можете, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

Цель

Расслабляет плечевые мускулы и открывает грудную клетку.

Растягивает трицепсы и мускулы верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, плечи расслабьте.

2. Поднимите левую руку вверх и опустите ее за спину через плечо.

3. Опустите ее как можно ниже и постарайтесь достать пальцы правой руки, идущей навстречу с другой стороны. Многие не смогут сделать это, так как мускулы плеч у них короткие. Если вы не можете достать, то:

4. Возьмите короткое полотенце или веревку за один конец в левую руку, а затем опустите ее через плечо за спину, как и раньше. Теперь второй рукой вы можете достать до кончика полотенца.

5. Постепенно старайтесь соединить пальцы за спиной. В самом начале между ними может быть очень большое расстояние, но не теряйте настойчивости, и у вас получится.

6. Поменяйте руки и повторите. Вероятнее всего, вы обнаружите, что соединить руки с одной стороны будет немного проще, чем с другой, и вы сразу поймете, где ваши мускулы стали короче.

7. Сумев соединить руки, отведите верхний локоть назад и вниз, а нижний — вверх и вперед, усиливая растяжение. Постарайтесь как можно дальше продвинуть верхнюю руку.

8. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, поменяйте руки и повторите.

Помните

1. He растягивайтесь слишком сильно. Выполняйте упражнение мягко.

2. Голову приподнимите, плечи расслабьте.

3. Дышите глубоко. Вам не должно казаться, будто что-то не дает дышать.

4. Постоянная тренировка вскоре поможет вам соединять руки без полотенца.

5. Прекрасное растягивание, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, особенно если вы работаете за столом.

Цель

Расслабляет плечи и растягивает верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Обхватите ладонью одной руки локоть другой.

3. Мягко потяните локоть к противоположному плечу через грудь.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Возьмитесь за одну руку возле локтя.

3. Мягко потяните локоть в противоположную сторону так, чтобы ладонь в конце концов оказалась за плечом.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем поменяйте руки и повторите.

5. Когда выполнять это упражнение вам будет слишком легко, попробуйте напрягать локоть и сопротивляться притяжению.

Помните

1. Выпрямите позвоночник, станьте прямо и правильно наклоните таз.

2. Плечи расслабьте и немного опустите вниз.

3. Не растягивайтесь слишком сильно.

4. Всегда прилагайте минимум усилий и увеличивайте нагрузку постепенно.

Цель

Укрепляет плечи и руки.

Прекрасное упражнение для верхней части тела.

Метод

1. Обопритесь ладонями о стул, ноги на полу.

2. Отодвиньте ноги от стула, чтобы руки действительно работали.

3. Выпрямите ноги, чтобы перенести вес на руки, опирающиеся на стул.

4. Согните руки, приблизив тело к полу.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторяйте до тех пор, пока руки не устанут. Начинайте с одного или двух приседаний, выполняя их до тех пор, пока не окрепнете для большего количества; вы можете заниматься ими во время рабочего дня.

Помните

1. Не позволяйте туловищу образовывать кривую.

2. Будьте особенно осторожны, если у вас слабые плечи и руки.

3. Голову немного приподнимите.

4. Увеличивайте количество приседаний постепенно.

Цель

Растягивает руки и плечи.

Метод

1. Станьте прямо, правильно наклоните таз.

2. Колени немного согните.

3. Соедините ладони вместе и поднимите руки вверх.

4. Потянитесь вверх, но не отрывайте ноги от пола. Представьте, что вы растете.

5. Чтобы одновременно растягивать боковые мышцы, немного наклоняйтесь в стороны, подняв руки.

6. Чтобы снизить напряжение в плечах и руках, скрестите запястья, вдохните и потянитесь вверх.

7. Повторите десять раз.

Метод

1. Станьте, как в предыдущем упражнении.

2. Переплетите пальцы и выворачивайте ладони наружу и от себя на уровне плеч до тех пор, пока руки не выпрямятся.

3. Поднимите руки вверх, не раджимая пальцев и направив ладони к потолку.

4. Локти, плечи и спина должны представлять прямую линию.

5. Согните локти и опустите руки за шею, ладони направлены к шее.