Здоровая спина за 10 минут в день - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Мэри Ринтоул, Бернард Вест

• 1. Боль в спине — факты и цифры
• Предупреждение
• 2. О тренировке
• Выгоды от тренировки
• Типы упражнений
• Разминка
• Упражнения, которых следует избегать
• Помните
• Наклоны таза и брюшные мускулы — ключи к сильной спине
• 3. Об осанке
• Контроль осанки
• 4. Хорошая осанка — как ее достичь
• Советы
• Проверка
• Указания
• Выгоды от хорошей осанки
• 5. Плохая осанка — почему вам следует ее избегать
• Типы плохой осанки
• Последствия плохой осанки
• 6. Растягивание и гибкость
• Как растягиваться?
• Выгоды от растягивания
• 7. Больше о вашей спине — некоторые полезные советы
• 8. В заключение
• Упражнения
• Упражнения в положении стоя
• Вращение руками
• Вращение руками. Вариация
• Вертикальное растягивание
• Вертикальное растягивание. Вариация
• Боковые наклоны
• Боковые наклоны. Вариация
• Вращение бёдрами
• Вращение бёдрами. Вариация
• Неполное сгибание коленей
• Неполное сгибание коленей. Вариация
• Повороты туловища
• Повороты туловища. Вариация
• Наклоны вперед
• Наклоны вперед. Вариация
• Поднимание на цыпочки
• Опускание пяток
• Выгибание спины
• Качание ногами на ящике
• Дровосек
• Рывки руками
• Растягивание подколенных сухожилии
• Руки вперед
• Нога вверх
• Упражнения у стены или двери
• Наклоны у стены
• Наклоны у стены. Вариация
• Приседания у стены
• Приседания у стены. Вариация 1
• Приседания у стены. Вариация 2
• Стойка у стены
• Стойка у стены. Вариация 1
• Стойка у стены. Вариация 2
• Растягивание сухожилий
• Растягивание груди 1
• Растягивание груди 1. Вариация 1
• Растягивание груди 1. Вариация 2
• Колено к груди 1
• Пальцами по стене
• Повороты у стены
• Повороты у стены. Вариация
• Упражнения сидя
• Растягивание икр
• Вращение лодыжки
• Дыхание сидя
• Объятия
• Растягивание груди 2
• Растягивания груди 2. Вариация
• Поднимание рук
• Поднимание рук. Вариация
• Наклоны на стуле
• Наклоны на стуле. Вариация
• Скольжение тазом
• Подъем на стуле
• Повороты шеи
• Повороты шеи. Вариация
• Растягивание пальцев
• Растягивание пальцев. Вариация
• Упражнения для рук и плеч
• Вращение плечами
• Вращение плечами. Вариация
• Поднимание плеч
• Поднимание плеч. Вариация
• Руки за спину 1
• Руки за спину 1. Вариация I
• Руки за спину 1. Вариация 2
• Приседания у стола
• Пальцы на плечи
• Пальцы на плечи. Вариация 1
• Пальцы на плечи. Вариация 2
• Пальцы на плечи. Вариация 3
• Вращения запястьями
• Сжимание ладоней
• Руки за шею 1
• Руки за шею 1. Вариация
• Руки за спину 2
• Руки за спину 2. Вариация
• Пальцы в замок
• Локоть к плечу
• Локоть к плечу. Вариация
• Приседания у стула
• Руки над головой
• Руки над головой. Вариация
• Растягивание трицепсов
• Растягивание трицепсов. Вариация
• Упражнения для шеи
• Повороты и растягивание шеи
• Опускание головы 1
• Толчки головы
• Толчки головы. Вариация
• Руки за шею 2
• Опускание головы 2
• Тяжесть на голове
• Скольжение головой
• Лобовые толчки
• Лобовые толчки. Вариация
• Попурри для шеи
• Вытягивание (“прорастание”)
• Сгибание, растягивание, вращение
• Упражнения с использованием стула или стола
• Качание ногами
• Качание ногами. Вариация
• Полуприседания
• Приседания “У прилавка”
• Приседания “у прилавка”. Вариация
• Растягивание квадрицепсов
• Упражнения на полу
• Растягивание паховых мышц
• Растягивание паховых мышц. Вариация
• Колено к груди 2
• Подтягивания колена к груди 2. Вариация
• Приподнимание верхней части тела
• Приподнимание верхней части тела. Вариация
• Поддержка сидя
• Попурри из упражнений на полу
• Рок-н-ролл для спины
• Техника расслабления Александера
• Десять упражнений, которые особенно полезны для защиты спины
• Упражнения, которые можно выполнять всегда и везде
• Силовые упражнения
• Мы предлагаем несколько комбинаций из упражнений, выполняемых стоя как без поддержки, так и с использованием стены или двери
• Вот несколько комбинаций из упражнений, выполняемых сидя, включающих упражнения для плеч и рук, а также шеи
• Следующие упражнения можно выполнять где угодно, и они прекрасно вписываются в распорядок рабочего дня

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26