Большая книга о питании для здоровья - читать онлайн книгу. Автор: Михаил Гурвич cтр.№ 5

Таблица 1

Классификация витаминов и витаминоподобных соединений

Как видно из табл. 1, к водорастворимым относят витамин С и витамины группы В, к жирорастворимым – витамины А, D, Е, К. Не умаляя значения каждого витамина и витаминоподобного соединения в жизнедеятельности организма, остановимся более подробно на некоторых из них.

Витамин С. Одно из важных свойств витамина С – способность предупреждать цингу (заболевание, при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям).

Прием аскорбиновой кислоты снижает физическое утомление и повышает работоспособность, поэтому необходимо заботиться о повседневном поступлении в организм с продуктами питания 50 – 100 мг витамина С.

Для обогащения пищевого рациона витамином С можно рекомендовать настой из сухих плодов шиповника.

Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их нужно закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

К витаминам группы В относятся B₁ (тиамин), B₂ (рибофлавин), РР (никотиновая кислота), B₆ (пиридоксин), B₉ (фолиевая кислота), B₁2 (цианокобаламин) и др.

Тиамин (витамин B₁) играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обмене, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения. Симптомы гиповитаминоза B₁ – мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность. При резко выраженной недостаточности витамина B₁ возможно множественное воспаление нервных стволов – полиневрит. Полиневрит, возникающий при длительном однообразном питании зерновыми, освобожденными от наружных оболочек, а также полированным рисом, носит название «бери-бери» и в недалеком прошлом был распространен в ряде стран.

Потребность в витамине B₁ увеличивается при напряженной физической и нервно-психической деятельности.

Витамин B₁ содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Большое его количество – в хлебных изделиях из муки грубого помола, особенно из отрубей; он имеется в крупах, горохе, фасоли, мясе, особенно нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина B₁ в дрожжах (пивных, пекарских), орехах. Для дополнительной витаминизации используют и синтетические препараты витамина B₁.

Рибофлавин (витамин B₂) оказывает значительное влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту, способность различать цвета, улучшает ночное зрение.

При недостаточности витамина B₂ может воспалиться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки полости рта (стоматит). Витамин B₂ содержится в тех же продуктах, что и витамин B₁. Особенно много его в дрожжах.

Никотиновая кислота (витамин РР) участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему, состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание, называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерно, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность витамина РР вызывает быструю утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.

Источники витамина РР – хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба, яйца, дрожжи.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот – триптофан, необходимую для синтеза никотиновой кислоты.

Пиридоксин (витамин B₆) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Симптомы гиповитаминоза – мышечная слабость, раздражительность. Витамин B₆ содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин имеется также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина B₆, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец.

Фолиевая кислота (витамин B₉) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина B₁₂. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.

Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных – зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле и других овощах, а также во многих фруктах.