Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров - читать онлайн книгу. Автор: Сергей Бубновский cтр.№ 8

5а

5б

Противопоказаний не имеет и помогает даже пожилым людям при болях в коленных суставах.

6. «Удар коленом»

И. П. стоя на четвереньках в 2–2,5 метра от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец тренажера. Другой конец тренажера – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой (фото 6 а, б).

Показания: боли в коленном суставе (гонартрит), тазобедренном суставе (коксартроз) и поясничном отделе позвоночника (остеохондроз с грыжами дисков).

6а

6б

По своей сути упражнение декомпрессионное (суставные поверхности коленного и тазобедренного суставов не контактируют), улучшает возврат венозной крови от ног к сердцу и является профилактикой тромбоза при варикозной болезни вен нижних конечностей и сахарном диабете, профилактикой гипертонической болезни, ишемической болезни сердца и даже опущений внутренних органов.

Не можете долго ходить и бегать – выполняйте это упражнение. Количество повторов не ограничено и зависит от индивидуальной силовой выносливости.

7. «Тяга прямой ногой»

И. П. лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец тренажера в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.

Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

Упражнение выполнять не менее 20 повторений (фото 8 а, б).

7а

7б

7в

8. «Ходьба по лестнице», или «степ-ходьба»

Ходьба по лестнице подъезда вверх через ступеньку, а при хорошей растяжке мышц бедра – через две, держась руками за перила, затем быстрый спуск на носках – полезно при повреждении связок и мениска коленного сустава.

8а

8б

9а

9б

Противопоказания: артрозы коленных и тазобедренных суставов. Продолжительность – от трех минут до двадцати.

9. «Растяжка бедра и голени»

Это упражнение относится к стретчинговым (растягивающим), и выполнять его можно только в сочетании с силовыми упражнениями. В данном случае упражнения на растяжку завершают раздел про коленный сустав. Поэтому в своей гимнастике их также желательно делать в конце.

И. П. лежа на спине, перекинув тренажер через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.

Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину тренажера, пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками (фото 10 а, б).

Болезненность при растяжке надо преодолевать постепенно, на выдохе.