Формируем Пищевые Привычки для здоровья - читать онлайн книгу. Автор: Хейли Помрой cтр.№ 35

В это время нагрейте тортильи на сковороде на слабом огне.

Выложите ложкой часть шпинатной смеси на тортильи. Затем сверху по ¼ стакана люцерны. Добавьте сальсу, если хотите. Сверните тортильи в рулеты.

Гавайский куриный суп

4 порции (размер порции: 2 стакана)

3 стакана нарезанного свежего ананаса;

3 стакана воды;

450 г несоленого куриного бульона;

свежий имбирь (кусок длиной около 2,5 см), нарезанный;

2 зубчика чеснока, раздавленных;

1 столовая ложка кокосовых аминокислот;

цедра 2 лимонов;

1 стакан нарезанных грибов шиитаке;

450 г мелко нарезанного филе куриных бедер;

½ перца халапеньо;

1 чайная ложка морской соли;

свежемолотый черный перец;

1 пучок зеленого лука, мелко нарезанного.

Смешайте 1 стакан ананасов с водой в блендере (около 1 минуты). Сцедите жидкость в 4-литровую кастрюлю. Добавьте бульон, имбирь, чеснок, кокосовые аминокислоты и лимонную цедру. Варите на среднем огне под крышкой до тех пор, пока уже нельзя будет различить отдельные вкусы (10-15 минут). Процедите и выбросьте весь твердый осадок.

Вылейте бульон обратно в кастрюлю и добавьте два оставшихся стакана ананасов, грибы, курицу и перец. Варите на среднем огне, пока курица не станет твердой (около 10 минут). Добавьте соль и приправьте по вкусу перцем. Подавайте в глубоких тарелках, украсив зеленым луком.

Лосось в фольге

2 порции

2 180-граммовых филе лосося;

морская соль;

свежемолотый черный перец;

1½ столовой ложки цельнозерновой горчицы;

1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона;

2 стакана нарезанной спаржи;

2 лимона, разрезанных на 4 части.

Разогрейте духовку до 220 градусов.

Приправьте лосося ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. В миске смешайте горчицу и эстрагон. Посыпьте смесью рыбу.

Вырежьте два куска фольги, достаточно больших, чтобы полностью завернуть филе. Положите фольгу на большой противень, выложите в центре обоих кусков по 1 стакану спаржи, приправьте солью и перцем и положите сверху по 2 дольки лимона. Положите на спаржу филе лосося чешуей вниз. Положите на каждое филе еще по 2 дольки лимона. Заверните лосося в фольгу и хорошо закрепите, чтобы не проникал воздух.

Запекайте лосося 15-20 минут или до тех пор, пока он не будет готов, но еще останется влажным. Переложите филе на отдельные тарелки. Осторожно разверните фольгу, выпустив пар, и ложкой вылейте на рыбу накопившийся сок.

В дополнение к пищевому правилу – вот несколько стратегий, которые помогут наполнить тело энергией и сбалансировать ее производство и метаболические пути. Используйте хотя бы одну из них (а лучше – все три), и почувствуете, как энергия потоком возвращается к вам.

Физические нагрузки = Больше энергии

Врачи и другие медицинские специалисты часто рекомендуют увеличить физические нагрузки, чтобы справиться с упадком сил, но когда тело и без того переутомлено, вам вряд ли стоит его дополнительно нагружать. Тем не менее, они могут стать важным инструментом для восстановления энергии. Просто не напрягайтесь слишком. Вот несколько правил:

1. Поддерживайте сравнительно низкий пульс. Медленный темп упражнений с большей вероятностью стимулирует сжигание жира, а при интенсивных нагрузках сжигаться будет в первую очередь гликоген в мышцах и органах. Для этого отслеживайте пульс во время занятий. Он не должен превышать 125-135 ударов в минуту. Простой пульсометр или фитнес-трекер вам в этом помогут. В некоторых тренажерах есть даже встроенный.

Кроме того, можно измерять насыщение кислородом с помощью пульсоксиметра. Этот аппарат достать сложнее, но с ростом их популярности цена снижается. Я лично считаю его очень полезным, потому что он показывает, сколько кислорода сжигается. Помните: он требуется для производства Необходимой энергии, чтобы сжигать сахар, так что одна из важных целей при восстановлении энергии – не сжигать слишком много кислорода во время упражнений, по крайней мере, пока не приведете в порядок энергетический метаболизм. Измерьте уровень кислорода в состоянии покоя, а во время физических упражнений не позволяйте ему опускаться больше, чем на две-три единицы. Если он уменьшился сильнее, то прекратите занятие, отдышитесь немного и начните заново. Больше, чем на пять единиц, во время упражнений он падать не должен ни в коем случае.

2. Занимайтесь в начале дня, желательно – до 14 часов, а не вечером. В это время надпочечники функционируют лучше; к концу дня они вырабатывают гормоны, запускающие производство Кризисной энергии.

3. За полчаса до тренировки ешьте либо фрукты с высоким гликемическим индексом и здоровые жиры (в первые четыре дня недели), либо сложные углеводы и овощи (в последние три дня). Это даст телу адекватное количество пищевого сахара для питания мускулов, и организм использует в качестве топлива сахар, а не мышечную ткань.

Сон = Энергия

Как, когда и в каких условиях вы спите? Это очень важно для того, насколько хорошо ваше тело справляется с производством и усвоением энергии. Данные стратегии помогут сделать сон как можно более полезным и восстанавливающим:

1. Уберите электронную стимуляцию из сонной среды. Если возможно, ликвидируйте компьютеры, будильники, телевизоры и мобильные телефоны из комнаты, где спите. Они стимулируют тело и могут помешать добиться глубокого сна.

2. Там, где вы спите, должно быть темно. Шишковидное тело, расположенное сразу за глазами, хорошо реагирует на темноту. Эта железа вырабатывает мелатонин, регулирующий циклы сна. Веки немного пропускают свет, так что даже если глаза закрыты, освещенное пространство плохо повлияет на шишковидное тело. Спать мешают не только телевизоры и лампы, но и свет за окном. Повесьте плотные шторы, если у вас их еще нет.

3. Спите не менее восьми часов. Еще не убрали во всем доме? Не посмотрели любимый сериал? Когда вы боретесь с усталостью, упадком сил и изнеможением, это все может подождать. Восстанавливая энергетические запасы, вы должны спать как минимум восемь часов в день. Если это невозможно (или возможно, но вы все равно просыпаетесь усталыми), то дневной сон в течение 15-45 минут тоже хорошо восстанавливает силы. Помните: вы пытаетесь вылечиться, а не просто жить с этим. Если сможете спать днем только первые две недели программы, даже это хорошо поможет. В идеале стоит спать днем все три месяца, потому что каждый дневной сон – это пополнение счета в вашем энергетическом «банке».