Йога для всех. Путь к здоровью - читать онлайн книгу. Автор: Элис Кристенсэн cтр.№ 48

• Освойте полное дыхание йогов, чтобы справляться со стрессом и подавленностью.

• Несколько раз в день проделывайте упражнение «Поза смеха».

• Когда медитируете, мысленно рисуйте портрет своего ребенка, беседуйте с ним, приглашайте его присоединиться к вашей семье.

• Ваш рацион должен быть разнообразным, включающим достаточно белков и сложных углеводов. Ешьте свежие фрукты и овощи. Ограничьте потребление спиртных напитков, кофе, продуктов, содержащих синтетические красители и ароматизаторы, а также блюд, многократно подвергавшихся тепловой обработке.

Основные требования к организации и проведению занятия изложены в первой главе. Вкратце напомню самые важные из них.

Сначала как следует разомнитесь и проделайте общеукрепляющие асаны (см. главу 2, стр. 17–27).

Лишь после этого приступайте к упражнениям, которые приводятся ниже. Они нормализуют эндокринную и репродуктивную системы организма, стимулируют метаболизм, снимают умственное и телесное напряжение, повышают самооценку, дарят эмоциональную устойчивость. Позы, усиливающие кровообращение, особенно полезны при импотенции.

Если вы не успеваете выполнить все 12 упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым из них начинается занятие, вторым завершается.

Обязательно занимайтесь каждый день, пусть и всего по несколько минут.

Исходное положение. Станьте прямо, повернувшись боком к спинке стула, которая послужит вам опорой.

Полностью выдохните. На вдохе как можно выше поднимите правую ногу, согнутую в колене, и обхватите ее правым предплечьем (не ладонью) (рис. 280). Голову пригните. Левой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе расслабьтесь и опустите ногу. Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Рис. 280

Рис. 281

Когда научитесь хорошо удерживать равновесие, попробуйте обхватить колено двумя руками, чтобы усилить нажим на ногу (рис. 281).

Эффект. Укрепляет мышцы ног, снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в верхней части тела, благотворно отражается на пищеварении, развивает чувство равновесия.

Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.

Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 282). Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 283).

Рис. 282

Рис. 283

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 282.

Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.

Исходное положение. Станьте прямо. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед, а затем присядьте на нее, одновременно наклоняя торс – в конечной фазе движения грудь должна коснуться левого бедра.

Руки поставьте на пол по обе стороны левой стопы.

Правую ногу слегка согните в колене и приблизьте к полу.

На вдохе прогните спину и посмотрите вверх (рис. 284).

Рис. 284

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

На выдохе выпрямите ноги. Левую стопу не сдвигайте с места и старайтесь не отрывать торс от левого бедра (рис. 285). Голову тяните к левому колену.

Рис. 285

Эту позу также удерживайте в течение 3 секунд. Выполните по 3 раза для каждой ноги.

Эффект. Растягивает мышцы голеней и бедер, усиливает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение. Сядьте на пятки, пальцы сцепите в замок за спиной и отведите прямые руки назад (рис. 286).

Рис. 286

Глубоко вдохните. На выдохе наклоните туловище вперед. Не сгибая рук, постарайтесь поднять их как можно выше. Оптимально, если они окажутся направлены перпендикулярно потолку (рис. 287). Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 287

Эффект. Растягивает верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку, укрепляет легкие и увеличивает эффективность дыхания.

Исходное положение. Стоя на коленях, вытяните назад левую ногу и опуститесь на правую пятку.

Наклонив туловище вперед, прижмите грудь к правому бедру. Ладони поставьте на пол по обе стороны колена. Голову опустите на пол и расслабьтесь (рис. 288).