Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно! - читать онлайн книгу. Автор: Гульнара Даминова cтр.№ 12

1 Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем на уровень груди и захватываем обеими руками.

2 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем с другой ногой.

3 Перехватываем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Сгибаем ногу в колене, удерживая концы полотенца.

4 Вытягиваем ногу вперед, удерживая концы полотенца или ремня. Опорная нога немного согнута.

5 Опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.

Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец

1 Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.

2 Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.

3 Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.

4 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.

Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в зеамкнутом полулотосе

...

Замкнутым, или закрытым, полулотосом называют позу, если рука захватывает носок одноименной ноги через спину. Упражнения типа полулотоса или полного лотоса являются сложными. Чтобы выполнить их, нужно иметь подвижные тазобедренные суставы. Распространенная ошибка – пытаться выполнить полулотос, выворачивая коленные суставы. Это путь к травмам. Повторяю, лотосовые упражнения выполняются исключительно за счет работы с тазобедренными суставами. Этим мы и займемся в первую очередь. Кроме того, научимся сохранять баланс в позах на одной ноге.

1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.

3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.

4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.

5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.

6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.

7 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.

9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.

11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.

12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.

13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.

14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.

15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.

16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.

17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.

19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.

20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.