Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - читать онлайн книгу. Автор: Джиллиан Майклз cтр.№ 28

Калорийность – 452 ккал; Жиры – 32 г; Белки – 31 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 1 г; Углеводы – 3 г

½ чашки воды

1 банка (300 мл) куриного бульона без жира, слабосоленого

¾ чашки сырого бурого риса

1 ст. л. кулинарного спреда

1 чашка мелко порубленного лука

½ чашки мелко порубленного сельдерея

¾ чашки рубленых фиников

¾ ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. черного перца, разделить на 2 части

¼ ч. л. паприки

4 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

1 ч. л. растительного масла

Веточки тмина (по желанию)

1. В средней кастрюле вскипятите воду и бульон. Добавьте дикий рис; накройте крышкой и готовьте 1 час или пока рис не станет мягким.

2. Растопите спред в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; пассеруйте 5 минут или до мягкости. Вмешайте рис, финики, тмин, ¼ ч. л. черного перца и паприку. Снимите с огня, не давайте остыть.

3. Посыпьте курицу оставшимся перцем.

4. Разогрейте растительное масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте куриные грудки; готовьте по 7 минут с каждой стороны или до готовности. Подавайте курицу с пловом из дикого риса, по желанию украсьте веточками тмина.

4 порции (размер порции = 1 половинка куриной грудки и 1 чашка риса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г (насыщенные – 3 г; мононенасыщенные – 2,3; полиненасыщенные – 1,6); БЕЛКИ – 37,1 г; НАТРИЙ – 519 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,1 г; УГЛЕВОДЫ – 51 г

8 куриных грудок, без кожи (примерно 900 г)

450 г зеленой фасоли, подрезать

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 ч. л. оливкового масла

1 чашка мелко порубленного лука

1 ст. л. порошка чили

2 ½ ч. л. измельченного чеснока в банке

2 ч. л. несладкого какао

2 ч. л. молотой корицы

2 ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. сахара

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

¼ чашки воды

1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Добавьте курицу; готовьте 3 минуты с каждой стороны. Положите курицу и фасоль в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем, и накройте пищевой пленкой. Готовьте в микроволновке на высокой температуре 12 минут или до готовности курицы, переверните курицу спустя 6 минут.

2. Пока курица готовится, разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и следующие 7 ингредиентов (от лука до сахара); готовьте 3 минуты или до мягкости лука, часто помешивая. Добавьте бульон и воду, готовьте, пока не загустеет (примерно 2 минуты). Полейте куриную смесь соусом.

4 порции (размер порции = 2 бедра и 1 чашка фасоли)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 367 ккал; ЖИРЫ – 11,8 г; БЕЛКИ – 48,5 г; НАТРИЙ – 160 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,3 г; УГЛЕВОДЫ – 16,5 г

6 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

2 чашки нарезанных помидоров без семечек

½ чашки рубленого лука

¼ чашки рубленой зелени кинзы

6 перцев халапеньо, нарезать ломтиками

⅓ чашки белого уксуса

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. черного перца

¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо

6 больших листьев салата

1. Налейте воду в большую сковороду слоем 2,5 см, доведите до кипения. Добавьте курицу и тушите 8 минут или до готовности. Остудите, нарежьте тонкими полосками.

2. Смешайте курицу, помидоры, лук, кинзу и халапеньо в большой миске. Смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте уксусную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните. Добавьте авокадо прямо перед подачей; хорошо встряхните. Подавайте куриную смесь на листьях салата.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 257 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 162 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г

Если отбить половинки куриных грудок и сделать из них эскалопы, время приготовления сократится вдвое, при этом курица останется сочной и мягкой.

4 (170 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. черного перца

⅓ чашки панировочных сухарей, приправленных итальянскими травами

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

⅓ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

¼ чашки сухого белого вина

3 ч. л. каперсов, жидкость слить

1 ст. л. кулинарного спреда

1. Положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Смажьте курицу соком и посыпьте перцем. Обваляйте курицу в сухарях.

2. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до готовности курицы. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.

3. Влейте в сковороду бульон и вино, готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снимите с огня. Вмешайте каперсы и спред.

Если каперсы с солью, хорошо промойте их перед тем, как слить жидкость.

4 порции (размер порции = 1 куриная грудка и 1 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 4,6 г; БЕЛКИ – 29,2 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 7,7 г

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать на маленькие кусочки

½ ч. л. молотого мускатного ореха