Знаменитая программа Джиллиан Майклз. Стройное и здоровое тело за 30 дней - читать онлайн книгу. Автор: Джиллиан Майклз cтр.№ 17

½ чашки оливок без косточек

1 чашка вымытых свежих листьев базилика

½ чашки красного лука, нарезанного полукольцами

Свежемолотый перец, по вкусу

1. В широкой, мелкой миске взбейте ¼ чашки маринада (остатки можно вылить или сохранить для других блюд), уксус, горчицу и чеснок.

2. Помойте и высушите фенхель. Отрежьте и оставьте несколько перистых зеленых листьев для украшения. Срежьте стебель, зелень и темные пятна. Разрежьте луковицу вдоль, затем нарежьте поперек очень тонкими полукольцами.

3. Добавьте фенхель, помидоры, оливки, базилик, лук и артишоки в миску с заправкой. Аккуратно перемешайте. Украсьте салат листьями фенхеля. Добавьте перец по вкусу.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 107 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; БЕЛКИ – 2,2 г; УГЛЕВОДЫ – 11 г

450 г свежей спаржи, стебли подрезать

¼ чашки мелкого лука шалот, очень мелко порубленного

2 ст. л. белого винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

½ пакетика сукралозы (сахарозаменителя)

¼ ч. л. перца

¼ чашки оливкового масла

4 чашки различных листьев салата

¼ чашки поджаренных грецких орехов

1. Приготовьте спаржу на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей. Промойте и промокните бумажным полотенцем. Отложите в сторону.

2. Смешайте шалот, уксус, горчицу, заменитель сахара и перец в миске. Постепенно вмешайте масло. Разложите салат по 4 тарелкам; положите спаржу сверху и сбрызните соусом. Посыпьте грецкими орехами.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 231; ЖИРЫ – 19 г; БЕЛКИ – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г

2 розовых или красных грейпфрута

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. измельченных свежих листьев мяты

1 ч. л. измельченного шалота

1 ч. л. меда

2 больших твердых авокадо

4 листика салата фризе или латука, помыть и обсушить

⅓ чашки мелко порубленного редиса

Щепотка соли и перца

1. Очистите грейпфрут от кожуры и удалите белые мембраны. Держа сито над миской, разрежьте внутренние мембраны и выложите мякоть в сито. Выжмите сок из мембран в миску (выбросьте мембраны); вам потребуется примерно ¼ стакана сока (оставьте остаток для других блюд).

2. Добавьте лимонный сок, мяту, шалот и мед к грейпфрутовому соку и перемешайте.

3. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; разрежьте вдоль на ломтики шириной 1 см. Выложите листья фризе на 4 салатные или обеденные тарелки, сверху выложите мякоть грейпфрута и ломтики авокадо. Посыпьте рубленой редиской.

4. Полейте заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 2,8 г; НАТРИЙ – 16 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г

У этого блюда богатый вкус, его можно готовить в различных вариациях: приготовьте партию в качестве закуски для вечеринки и попробуйте заменить креветки на любые другие морепродукты.

1 ½ чашки свежей сальсы с низким содержанием натрия

⅓ чашки текилы

3 ст. л. сока лайма

⅓ чашки мелко порубленного лука

⅓ чашки рубленой зелени кинзы

2–3 ч. л. измельченного свежего перца халапеньо

2 твердых авокадо (450–550 г оба)

340 г очищенных вареных креветок 50/70, промыть

Дольки лайма

1. Смешайте в миске сальсу, текилу, сок лайма, лук, кинзу и чили.

2. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; нарежьте кубиками 1 см. Добавьте авокадо и креветки к коктейльной смеси. Аккуратно перемешайте и добавьте соль и немного чили по вкусу.

3. Выложите коктейль из авокадо и креветок в 4 бокала для «Маргариты». Украсьте дольками лайма.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 196 ккал; ЖИРЫ – 9,2 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 367 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Бальзамический уксус уваривается до консистенции соуса, который липнет к начинке сэндвича, придавая ей кисло-сладкий вкус. При сжатии сэндвича после соединения половинок тепло от курицы передается готовым овощам, а сыр плавится.

4 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

570 г отбитых куриных грудок

½ чашки бальзамического уксуса, разделить на 2 части

2 чашки полосок красного сладкого перца (около 2 средних)

2 чашки репчатого лука, нарезанного по вертикали (примерно 1 большая)

2 круглые лепешки-фокаччи (230 г), разрезанные вдоль пополам

113 г обезжиренного сыра «проволоне», нарезанного тонкими ломтиками

⅛ ч. л. черного перца

1. Разогрейте 2 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте по 1 минуте с каждой стороны или пока она слегка не подрумянится. Добавьте 1/4 чашки уксуса; готовьте 2 минуты, пока курица не приготовится, а уксус не станет вязким. Выложите курицу из сковороды, накройте крышкой и не давайте ей остыть. Протрите сковороду бумажным полотенцем.

2. Снова поставьте сковороду на средний огонь; добавьте оставшиеся 2 ч. л. масла. Добавьте сладкий перец и лук; пассеруйте 7 минут или пока овощи не станут мягкими. Вмешайте оставшуюся ¼ чашки уксуса; готовьте 1 минуту или пока уксус не станет вязким.

3. Выложите куриную смесь на нижние половинки хлеба; сверху положите смесь из сладкого перца. Выложите сыр поверх смеси из сладкого перца и присыпьте черным перцем. Накройте верхними половинками хлеба. Поставьте чугунную или тяжелую сковородку сверху сэндвичей; дайте постоять 5 минут. Разрежьте каждый сэндвич на 6 кусков.

6 порций (размер порции = 2 куска)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 403 ккал; ЖИРЫ – 9,4 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 259 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 49 г