365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» - читать онлайн книгу. Автор: Ольга Дан cтр.№ 20

Упражнение 3

Цели:

• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

• Подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

• Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе «скручивайте» корпус начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч.

6. На вдохе выполняем ударные движения руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол (рис. 20–21).

Упражнение 4

Цели:

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.

3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине.

4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 22–23).

Рис. 20

Рис. 21

Упражнение 5

Цели:

• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

Рис. 22

Рис. 23

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).

Рис. 24

Рис. 25

Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются «схватить солнце за хвост». Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.

План действий

1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.

2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.

3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.

4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.

Общие рекомендации

Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?

1. Походить с высоким подниманием бедра.

2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.

3. Разводить и сводить в воде прямые руки.

4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.

5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.

Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.