Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - читать онлайн книгу. Автор: Марк Хайман cтр.№ 75

Каждый день на ужин вы можете выбирать между блюдами «Основного плана» и «Расширенного плана». Либо же, если хотите, вы можете просто приготовить немного белковой пищи с овощами, следуя инструкциям из раздела «Самые простые блюда».

Какой бы вариант на ужин вы ни выбрали, помните, что можете дополнить его неограниченным количеством овощей, не содержащих крахмала. Чем больше овощей, тем лучше.

Ниже приведен список основных продуктов, которые понадобятся вам для приготовления разнообразных блюд в течение десяти дней программы, равно как и после ее завершения. Некоторые из этих ингредиентов вы, может быть, и не встретите в предложенных рецептах, однако их полезно иметь под рукой, чтобы быстренько что-нибудь состряпать, руководствуясь советам из раздела «Самые простые блюда» на странице 324.

Список ингредиентов [10] :

♦ нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (можно заменить растительным маслом);

♦ нерафинированное кокосовое масло первого холодного отжима (можно заменить сливочным маслом);

♦ другие полезные для здоровья жиры (масло грецкого ореха, кунжутное, виноградное, льняное масла или авокадо);

♦ ореховая паста (желательно из сырых орехов – миндаля, кешью, австралийского ореха, грецкого ореха) [11] ;

♦ орехи: грецкие орехи, миндаль, пекан, австралийский орех;

♦ семена: чиа, льняные, тыквенные, кунжутные;

♦ тахини (паста из кунжутных семян – идеально подходит для приготовления салатных заправок и соусов для овощей) [12] ;

♦ консервированное цельное кокосовое молоко [13] ;

♦ неподслащенное миндальное молоко;

♦ консервированные оливки в стекле или жести;

♦ миндальная мука [14] ;

♦ яблочный уксус;

♦ бальзамический уксус;

♦ качественный соевый соус;

♦ овощной или куриный бульон с пониженным содержанием соли;

♦ горчица;

♦ соль;

♦ черный перец (горошком, чтобы молоть его непосредственно во время готовки);

♦ травы и специи с противовоспалительными свойствами, способствующие избавлению от токсинов, в том числе куркума, острый красный перец, тимьян, розмарин, порошок чили, тмин, шалфей, орегано, луковый порошок, корица, кориандр, кинза, паприка и петрушка.

Ниже приведены несколько простейших рецептов, которые помогут вам быстро приготовить обед или ужин, если вы захотите найти альтернативу предложенным в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации» блюдам.

Варите овощи на пару или жарьте их, добавив немного свежих или сушеных трав и специй.

Варим на пару:

♦ В большой кастрюле доведите до кипения литр воды.

♦ Над водой разместите паровую корзину или решетку.

♦ Нарежьте овощи. Поместите их в паровую корзину, накройте крышкой и готовьте четыре-восемь минут, в зависимости от вида овощей и желаемой степени готовности. Готовые овощи должны оставаться немного хрустящими и не потерять свой яркий цвет.

♦ Посыпьте приправами на свой вкус и сбрызните оливковым маслом и небольшим количеством морской соли. Таким способом можно приготовить практически любые овощи. Это невероятно просто. Это потрясающе вкусно. К тому же это практически не займет у вас времени.

Жарим:

♦ Нарежьте овощи.

♦ В сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте столовую ложку оливкового масла холодного отжима.

♦ Поместите овощи на сковороду и жарьте в течение пяти – семи минут, периодически помешивая, доводя их до желаемой степени готовности.

♦ Вы также можете добавить чеснок, лук и/или грибы (особенно хорошо с овощами сочетаются грибы шиитаке), чтобы придать овощам дополнительный аромат. Имеет смысл лук, чеснок и грибы обжарить первыми с небольшим количеством соли, после чего добавить остальные овощи.

Вам не составит труда приготовить курицу и рыбу так, чтобы это было не только вкусно, но и полезно для здоровья. Просто пожарьте на гриле или сковороде либо запеките рыбу или курицу без кожицы и костей, после чего сбрызните небольшим количеством нерафинированного оливкового масла первого отжима, добавьте лимонный сок, розмарин, чеснок, имбирь или кинзу (лично я обожаю экспериментировать со специями). Вот как это делается.

Жарим на гриле или запекаем в жаровне:

♦ Разогрейте гриль или духовку в режиме жаровни.

♦ Посыпьте филе рыбы или курицы солью и другими специями на свой вкус. Можно намазать рыбу или курицу оливковым маслом (одна столовая ложка). Поместите рыбу или курицу на гриль либо в духовку.

♦ Рыбу готовьте, пока она не станет мягкой и не подрумянится с обеих сторон – приблизительно семь-десять минут, перевернув один раз в середине процесса. На курицу времени уйдет больше, до 15 минут. Не забудьте ее перевернуть. Чтобы проверить курицу на готовность, разрежьте ее – она должна быть белой по всей толщине, без розового оттенка посередине. Чтобы быть уверенным, вы можете использовать термометр для мяса, однако вскоре вы настолько наловчитесь, что будете спокойно обходиться без него.

Жарим на сковороде:

♦ Посыпьте филе курицы или рыбы солью и любыми специями на ваш вкус.

♦ В сковороде разогрейте одну-две столовые ложки нерафинированного оливкового масла первого отжима на умеренно-сильном огне. Поместите на сковороду рыбу или курицу.