Обмани свой вес - читать онлайн книгу. Автор: Римма Мойсенко cтр.№ 32

Знайте и помните: положительные изменения в организме и вашей внешности, вызванные практикой диафрагмального дыхания, непременно станут отправной точкой долгожданных благих перемен в вашей профессиональной, социальной и личной жизни…»

Упражнение 1. Основы правильного дыхания. Дыхательный цикл.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Встаньте так, чтобы не создавалось напряжения в коленях и бедрах.

Сделайте круговое движение плечами вперед-вверх-назад-вниз, свободно положите ладони на бедра.

При выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными. Задействуется диафрагма, а не мышцы грудного отдела.

Этап 1. Вдох

Опустите голову. Не открывая рта, плавно поднимая голову, сделайте медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа. При этом живот должен надуваться.

По окончании вдоха и далее на всех этапах дыхания голову держите прямо, смотрите вперед.

Проконтролируйте, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались. Иначе вдох будет выполнен неверно.

Ни в коем случае не запрокидывайте голову назад – не создавайте компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 2. Три довдоха

Сделайте три небольших вдоха носом. При осуществлении довдохов живот слегка втягивается при каждом из них.

На довдохах живот не должен надуваться, грудная клетка остается неподвижной.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довдохи, начните сначала. На первом этапе вдохните не полностью, оставив небольшой объем легких свободным для последующих довдохов. Со временем эта необходимость отпадет, так как диафрагма разработается, станет намного подвижней, а мышцы пресса привыкнут к мелким сокращениям.

Этап 3. Выдох

Приоткройте рот в улыбке так, чтобы через него свободно мог выходить воздух (слегка разожмите губы и зубы). Выдыхая, плавно подтягивайте живот к позвоночнику снизу вверх, начиная с сокращения мышц нижнего отдела брюшного пресса. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

При выдохе воздух, выходящий изо рта сквозь слегка разжатые губы и зубы, должен производить громкое шипение.

Этап 4. Три довыдоха

Продолжайте улыбаться. Сделайте три небольших диафрагмальных выдоха через рот. На каждом выдохе подтягивайте слегка живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух.

Примечание. Если чувствуете, что не можете сделать довыдохи, повторите выполнение дыхания. Выдохните не полностью, оставив немного воздуха в легких для последующих довыдохов. Как и в случае с довдохами, эта потребность по мере проработки дыхания исчезнет.

Этап 5. Задержка дыхания

Задержите дыхание на 3 секунды.

Задержка дыхания требуется для образования в организме необходимого количества углекислоты. Предыдущие четыре этапа были направлены на решение задачи притока увеличенного количества кислорода, но кислород не усваивается клетками без участия углекислого газа. Поэтому необходима минимальная задержка дыхания для установления оптимального баланса углекислого газа и кислорода в крови. В противном случае техника становится неэффективной.

Подведем итоги: вдох (живот надувается) – три довдоха (живот подтягивается) – выдох (живот сдувается) – три довыдоха (живот сдувается) – задержка дыхания на 3 секунды (живот остается подтянутым).

Упражнение 2. Домик. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Соедините пальцы рук в замок и выведите полусогнутые сомкнутые руки вверх над головой. Кисти в замке находятся точно над головой.

Рис. 4. Выполнение упражнения «Домик»

Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Рис. 5. Ошибочное выполнение. Прогиб поясницы

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад, а локтями – в разные стороны, одновременно. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.

Упражнение 3. Отведение рук в стороны и назад. Прорабатываются мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Выведите руки в стороны, согните их в локтях, пальцы направлены вверх, ладони смотрят вперед.

Рис. 6. Выполнение упражнения «Отведение рук в стороны и назад»

Избегайте образования прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины – во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад. Зафиксируйте натяжение на трёх довыдохах и задержке дыхания.

Рис. 7. Ошибочное выполнение. Локти опущены. Прогиб поясницы

Следите за тем, чтобы локти не опускались. Тянитесь назад прежде всего ладонями, тогда проработка мышц будет осуществляться по всей поверхности лопаток, а не только по их нижней части.

Упражнение 4. Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, на ширине плеч, спина прямая. Руки вытянуты вперед. Носки на себя – под таким углом, чтобы пятки отрывались от пола.

Рис. 8. Выполнение упражнения «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя»

Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе областью живота (нижней частью туловища) медленно потянитесь (наклонитесь) вниз к бедрам, спина остается прямой (не сутультесь!). Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.