Как победить стресс и депрессию - читать онлайн книгу. Автор: Мэтью МакКей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг cтр.№ 50

Следующий этап — это новый шаг, которого вы еще не со­вершали. Снова переживите болезненный эпизод с позиции ребенка. Теперь ощущайте все так, как будто вы знаете себя будущего и уже понимаете позитивные сообщения, которые дал вам «вы — взрослый». Только теперь вы знаете, чего не знали раньше: все кончится хорошо; вы переживете; это не ваша вина и так далее.

На этот раз вы все переживете не столь болезненно. Таким образом, вы сумеете изменить воспоминания и прореаги­ровать не так, как сделали в реальной жизни. К примеру, если вы потерялись на рынке, вместо того, чтобы сидеть и плакать, можно попросить взрослых о помощи. Или если вы сидите один, напуганный, в своей комнате, слыша, как за стенкой ругаются родители, можете представить, что вы поете песню, чтобы заглушить их крики.

Что бы вы ни делали, не вините себя в том, что тогда, в прошлом, не действовали иначе. Вы действительно делали все от вас зависевшее. Кроме того, не исправляйте действия других в эпизоде. Даже в воображении важно помнить, что вы не в состоянии изменить поведение других людей — толь­ко собственное.

Когда будете готовы, завершите эпизод и сделайте пере­рыв. Можно повторять визуализацию несколько раз, пере­живая все тяжелые воспоминания из того периода времени. Хорошо выполнять это упражнение всякий раз, когда вы испытываете зависимость, стыд или чувство вины.

Вы — школьник

Эта визуализация проходит по тому же образцу, что и предыдущая. Расслабьтесь и представьте некую ситуа­цию, которую вы пережили, когда вам было семь-десять лет — вас унизили перед всем классом, ваш отец не пришел на футбольный матч вашей команды, вы почувствовали себя глупым, неуклюжим или странным. Оживите в памяти болезненные воспоминания, сначала с точки зрения вашего будущего «я».

В конце эпизода отведите «себя — школьника» в спокойное место. Скажите себе следующие фразы своими словами. Можете добавить любые альтернативные мысли, которые покажутся вам полезными, из тех, что приведены в преды­дущих главах это книги.

• Ты ведешь себя в школе совершенно нормально.

• Я защищу тебя.

• Испытывать новые идеи и делать что-то по-новому — это здорово.

• Ты можешь принимать собственные решения.

• Не соглашаться — это нормально.

• Ты можешь доверять своим чувствам.

• Бояться — вполне естественно.

• Мы можем говорить о чем угодно.

• Ты можешь сам выбирать себе друзей.

• Как ты одеваешься — это твое личное дело.

• Ты ведешь себя абсолютно нормально для своего возраста.

________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Как и во время прошлого визита, постарайтесь почувство­вать, как интерпретирует события ваш «внутренний ребе­нок». Осмыслите, что они означают для него, исходя из его понимания привлекательности, контроля, безопасности и так далее. И снова предложите такое объяснение, чтобы ваш «внутренний ребенок» чувствовал себя невиновным в про­изошедшем. Если есть возможность позитивно истолковать поведение ребенка, сделайте это.

Прокрутите сцену еще дважды, сначала с позиции себя в младшем школьном возрасте, ощущая все болезненные чувства, но получая в конце эпизода помощь и поддержку своего взрослого «я». В заключение переживите ситуацию так, словно вы еще ребенок, но при этом обладаете будущими знаниями и опытом. На этот раз вы можете, если пожелаете, иначе отреагировать на ситуацию.

Поздравьте себя с тем, что вам удалось возродить к жизни своего "внутреннего ребенка» — ваше обновленное «я». За­кончите упражнение, как все предыдущие и сделайте паузу. Повторяйте эту визуализацию всякий раз, когда всплывают школьные воспоминания, которые, как вы считаете, внесли свой вклад в формирование ваших нынешних негативных убеждений и «горячих» мыслей. Это упражнение полезно, когда вы теряете уверенность в собственных способностях.

Вы — подросток

Эта визуализация повторяет предыдущую, шаг за шагом. Расслабьтесь, загляните в свое прошлое и вспомните тягостное событие, произошедшее с вами в подростковом возрас­те — приблизительно в период с одиннадцати до пятнад­цати лет.

Для большинства людей это очень суматошный период — мятежи против родителей, конфликты в школе, интенсивные и бурные отношения со сверстниками, новые и мощные сексу­альные ощущения — и сопутствующие болезненные события.

Сначала проследите за выбранными воспоминаниями с позиции взрослого человека. Затем отведите «себя — подростка» в безопасное место и скажите следующие фразы своими словами, поделитесь своими взрослыми, благоразумными убеждениями.

• Ты можешь найти свою любовь.

• Ты можешь найти что-то значимое, чем заниматься в жизни.

• Не соглашаться с родителями — это нормально.

• Ты становишься независимым человеком.

• Ты можешь безопасно экспериментировать с сексом.

• Это нормально, если ты чувствуешь себя смущенным и одиноким.

• У тебя есть много новых и захватывающих идей по пово­ду жизни.

• Это нормально, что ты сейчас поглощен собой.

• Это нормально, что ты противоречив.

• Чувствовать себя смущенным и неуклюжим — это нор­мально.

• Мастурбировать — это здорово.

• Неважно, как далеко ты отправишься — я буду с тобой.

• Ты поступаешь нормально для своего возраста.

• Часто у тебя нет реального выбора в такой ситуации.

• Ты делаешь все от тебя зависящее, чтобы выжить.

_________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Снова предложите такое объяснение, согласно которому «вы — подросток» не виноваты в произошедшем. Найдите по­зитивную интерпретацию поведения.

Как и раньше, переживите эпизод из прошлого с точки зрения подростка дважды: сначала ощущая первоначальную боль, затем как подросток, обладающий вашими нынешними знаниями и опытом, — в этом случае свое поведение можно изменить.

Сделайте перерыв, когда закончите. Можно повторять это упражнение, чтобы избавиться от всех болезненных воспоми­наний, которые отложились с тех лет. К своему «внутреннему ребенку — подростку» вы можете возвращаться в любое время, особенно когда испытываете смущение, связанное с сексом, или конфликтуете с властями.

Вы в юности

Проходя те же этапы, что и в предыдущем упражнении, проживите болезненный эпизод из своей юности. В конце посоветуйтесь со своим юным «я» и скажите следующее:

Ты научишься любить и быть любимым.

Я знаю, что ты повлияешь на этот мир.

Ты можешь быть успешным в том, в чем захочешь.