Как победить стресс и депрессию - читать онлайн книгу. Автор: Мэтью МакКей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг cтр.№ 21

При любых вариантах переоценки риска проблема за­ключается в том, что беспокойство постепенно нарастает и в конце концов становится большей сложностью, чем опасности, которых вы страшитесь. Избавиться от этой про­блемы помогает точная оценка риска.

Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация. К примеру, мужчина, который боялся потерять работу, в конце концов, на самом деле ее ли­шился. Но вместо того, чтобы оказаться на улице без средств к существованию, он нашел новую работу. Она оплачивается несколько хуже, но ее содержание нравится ему больше. Та­ким образом, никаких катастрофических последствий, кото­рых он ожидал, не наступило.

Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.

Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приве­денной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения. К примеру, если вы беспокои­тесь о своем сыне-старшекласснике, который гуляет допоздна, представьте самую страшную картину: в группу нетрезвых подростков на всей скорости въезжает грузовик, все умирают на месте или в отделении экстренной медицинской помощи в страшных мучениях.

Во второй строке запишите свои автоматические мысли: «Он погибнет… Я умру… Сколько крови… Больно… Ничего нельзя изменить… Ужасно… Я этого не вынесу». Зафиксируй­те все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.

Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, ко­торую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 — наи­высшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов — «нет никакой вероятности», а 100 процен­тов — «неизбежность наступления события».

Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастро­фическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастро­фу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и от­метьте, снизился ли он.

Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. По­сле запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тре­вожности и вероятности события. В результате полной и объ­ективной оценки рисков оба показателя должны понизиться. В качестве примера посмотрите на страницу, где приведена форма «Оценки риска» девушки Салли. Она боялась полного провала, но особенно беспокоилась, что не сдаст устный экза­мен на получение лицензии консультанта по вопросам семьи и детства.

Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам за­хочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с по­добными переживаниями.

Сначала вам следует подвергать себя второстепенным переживаниям, примерно по тридцать минут. Когда незна­чительные поводы уже не будут вызывать у вас болезненной тревоги, можете переходить к более серьезным причинам для беспокойства. Постепенно вы научитесь принимать вызовы судьбы, практически или даже совсем не переживая.

Погружение в состояние тревоги аналогично методу «наво­днения», когда ваше воображение заселяется вызывающими страх образами до тех пор, пока вы не пресыщаетесь ими. При условии достаточного времени тренировок и направлен­ного внимания даже самые серьезные поводы для огорчения становятся обыденными и скучными. Поэтому когда в следу­ющий раз вы сталкиваетесь с ними в жизни, то переживаете намного меньше. Такого эффекта нельзя добиться при простом беспокойстве, поскольку в этом случае вы недостаточно долго фокусируете внимание на самом худшем из возможных по­следствий. Когда вы переживаете «в свободном формате», то есть бессистемно, вы пытаетесь отвлечься, поспорить с собой, переключиться на другую тему, перейти к обычной реакции «контроля или избегания» и так далее. Из-за этого вы не получаете той пользы, которую приносит целенаправленное погружение в тревогу.

Метод погружения в состояние тревоги эффективен еще и потому, что он конкретизирует время беспокойства. Когда вам известно, что вы будете сильно переживать во время еже­дневного сеанса, вам легче очистить свое сознание от тревог на протяжении всего остального дня.

Погружение в состояние тревоги делится на восемь про­стых этапов.

А. Перечислите свои тревоги. Включите в список пере­живания об успехах и поражениях, о гармонии в от­ношениях, о вашей эффективности в учебе или работе, о физических угрозах, о здоровье, об ошибках, стыд за события прошлого и так далее.

Б. Проранжируйте тревоги в зависимости от силы беспокойства. Вверху листа запишите события, вызы­вающие наименьшее беспокойство. Ниже — вызывающие большую тревогу. В самом конце укажите события, возбуждающие самые серьезные переживания. Вот при­мер иерархического списка, составленного Рейчел:

• Забываю посылать сестре открытки ко дню рождения.

• Поехала за город на экскурсию с группой и заблуди­лась.

• Забыла подвезти Кэти после занятий.

• Пропустила прием у доктора.

• Пропустила последний день уплаты налога на соб­ственность.

• Допустила ошибку в налоговой декларации на работе, поэтому пришла аудиторская проверка.

• Испортила платежную ведомость, и теперь люди не смогут получить зарплату.

В. Расслабьтесь. Теперь вы готовы к работе над первой тревогой из списка. Примите удобное положение, ды­шите глубже и приступайте к сигнальной релаксации. Пусть напряжение уйдет из вашего тела.