Рациональные перемены - читать онлайн книгу. Автор: Арт Маркмен cтр.№ 18

Итак, вместо того чтобы формулировать большую цель как конечный результат, лучше начать работу над переменами в поведении, сосредоточившись на наборе долговременных целей-процессов, которые с самого начала внесут в вашу жизнь необходимые перемены. Цель-процесс использует язык длящихся процедур. Вам нужна не конечная цель в виде потери какого-то количества килограммов, а цель-процесс, олицетворяющая собой здоровый образ жизни. В ее рамках вы сможете предпринять ряд шагов: записаться в тренажерный зал, есть больше растительной пищи, готовить еду дома, больше двигаться каждый день. Все эти шаги специально не направлены на потерю веса, но их сочетание приведет заодно и к похудению, к улучшению физической формы. Например, приготовление пищи дома позволит контролировать размер порций, что, в свою очередь, будет способствовать снижению веса. При этом вы не зацикливаетесь на похудении, а делаете акцент на изучении новых рецептов и приготовлении ваших собственных блюд.

Цели-процессы хороши тем, что в них нет явной конечной точки, они просто становятся частью вашего образа жизни. От этих целей-процессов вы получаете желаемые результаты, избегая при этом фанатизма.

Цели-процессы можно установить в разных сферах жизни. Многие люди ставят себе цель найти партнера для встреч. Для этого они посещают сайты, ходят в брачные агентства, на специальные вечеринки… Но вам не обязательно зацикливаться на результате. Вместо этого поставьте перед собой цель: общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы. Станьте волонтером в своей общине или районе, участвуйте в разных мероприятиях. Эти действия позволят вам вступить в контакт с людьми, которые мыслят подобно вам, возможно, кто-то из них тоже хочет найти себе пару. Вы сосредоточитесь не на встречах с конкретными людьми, а на самой деятельности и по ходу реализации этой цели-процесса естественным образом встретите интересных новых людей.

То же правило действует на работе. Возможно, вам хочется получить повышение, но если вы сформулируете это как конечную цель, то вряд ли выйдет что-то путное. Гораздо эффективнее для вас будет сосредоточиться на тех элементах работы, которые вы можете улучшить. Это привлечет внимание начальства, которое оценит ваши усилия либо назначением на более ответственную должность, либо прибавкой к зарплате, либо тем и другим.

Когда я стал брать уроки игры на саксофоне, то сразу же начал ставить перед собой цели-процессы. Поиск времени для уроков и практики в моем расписании был попыткой установления процедуры, которая со временем должна была позволить мне достичь более крупной цели – научиться играть. То, что я обозначил свой вклад в жизнь как игру в группе, лишь усилило процессуальный характер цели, поскольку вступление в группу предполагает постоянное совершенствование своего исполнения.

Итак, вернемся к странице действий, препятствий и знаков в вашем Журнале рациональных перемен. Посмотрите на список шагов, подумайте, к какого рода большой цели направлен каждый из них. Будет ли эта большая цель целью-процессом или целью-результатом?

Для оптимизации целей нужно, чтобы вы имели набор процессов, длящихся во времени. В то же время вы должны убедиться, что каждое из конкретных действий, предпринимаемых вами ради этих целей-процессов, имело ясный, измеримый результат. В конце концов вам следует иметь цели-результаты отдельных достижений, которые, сочетаясь, привели бы к процессам, меняющим вашу жизнь.

Потеря веса – понятие проблематичное. Люди обычно стремятся избавиться от лишнего веса, воздерживаясь от определенных шагов, а не предпринимая их. Диета, как правило, предполагает потребление меньшего объема пищи, исключение высококалорийных, насыщенных жирами продуктов из ежедневного рациона.

В главе 2 намечена структура системы «вперед» и системы «стоп». Трудно изменить поведение, сосредоточившись на отказе от действий. Пытаясь удержаться от их совершения, вы включаете систему «стоп», но она малоэффективна и от излишнего использования изнашивается. Не может быть долговременных перемен в поведении, если вы зацикливаетесь на отказе от действия. В главе 5 обсуждаются идеальные способы использования системы «стоп», однако, стремясь к эффективным переменам в поведении, не стоит особенно на нее рассчитывать.

Конечная цель рациональных перемен заключается в том, что система «вперед» усваивает новый набор привычек, который поддерживает модели поведения, обеспечивающие успех вашего вклада в жизнь. Если вы способны превратить желаемые действия в привычки, то устремитесь к большой цели, даже не думая об этом. Делать правильные вещи по привычке – это лучше, чем постоянно тратить усилия на раздумья о шагах, которые позволили бы вам достичь долгосрочных целей.

Система «вперед» запоминает только действия, она не хранит воспоминаний о бездействии, в конце концов, ситуаций, в которых вы не делали что-либо, слишком много. Сама суть системы «вперед» заключается в том, чтобы формировать привычки, ассоциирующие обстановку с конкретным поведением.

Проблема с негативными целями, как уже говорилось, заключается в том, что, достигая их, вы не совершаете реальных действий. Там, где нет поведения, системе «вперед» нечего осваивать. Вы просто не можете поместить ничегонеделание в контекст. Вы не можете научиться есть меньше, это не действие.

Есть еще один парадоксальный эффект определения целей негативным путем, он был обнаружен в ходе исследования разных диет. Питер Герман и Джейнет Поливи отмечают, что люди, сидящие на диете, много усилий затрачивают на мысли о еде, поскольку им приходится следить за своей обстановкой, за тем, чтобы не съесть лишнего. В итоге понятие «еда» всегда присутствует в разуме человека, который ограничивает себя в питании.

Если вы пытаетесь избегать потребления каких-то продуктов, то, пожалуй, будет лучше стараться не так часто думать о еде. Постоянно контролируя себя, думая о том, что именно вы едите, велика вероятность оказаться в положении, при котором цель поесть остается активной. Трудно отвлечься, когда вы постоянно настороже, пытаетесь избежать того, что потенциально могло бы сорвать вашу диету. В итоге, все-таки поддавшись искушению получить удовольствие от еды, вы пускаетесь во все тяжкие, а это подрывает мотивацию возобновить диету.

По всем указанным причинам важно сформулировать цели в положительном ключе. Это значит, что вы должны сосредоточиться на тех шагах, которые можете сделать, а не на тех, которых надеетесь избежать.

Вернитесь к Журналу рациональных перемен. Как вы определили свой вклад в жизнь? Имеет ли он позитивный характер? Как насчет более конкретных целей? Являются ли действия, нацеленные на вклад в жизнь, теми, что вы можете предпринять, а не теми, которых вы должны избежать? Изучая действия в своем списке, убедитесь, что отметили все ситуации, в которых пытаетесь избежать каких-то шагов, и отыщите пути превращения этих негативных целей в позитивные действия.

Если вернуться к примеру с потерей веса, то следует отметить, что люди обычно начинают с того, что думают о диете. Но эта цель имеет негативный характер, поскольку предполагает, что вы будете есть меньше, перестанете перекусывать на ходу и вообще будете воздерживаться от каких-то действий. В ней заложено значительно меньше шагов, чем призывов никуда не шагать.