Великолепный мозг в любом возрасте - читать онлайн книгу. Автор: Дэниэл Дж. Амен cтр.№ 66

Уровень серотонина может быть также повышен благодаря употреблению в пищу продуктов, богатых триптофаном, например, индейки, арахисового масла, зеленого горошка, яиц и молока. Многие люди неосознанно создают себе проблемы с настроением, обедняя свой рацион L-триптофаном. Например, диеты с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов, которые я рекомендовал для людей с низким уровнем дофамина (и низкой активностью префронтальной коры), часто ухудшают проблемы поясной извилины.

Если вы хотите немного походить на Макиавелли, вы можете использовать еду на деловых встречах, чтобы манипулировать обстановкой. Когда вам нужно, чтобы люди на таких встречах были более внимательны, предусмотрите больше протеинсодержащих продуктов, например, орехов и сыра. Если надо, чтобы они были менее придирчивыми и более сговорчивыми, поставьте печенье.

Пищевые добавки также могут быть эффективными, например, 5-гидрокситриптофан, инозитол и зверобой, о которых я говорил в главах 6 и 7.

Мой друг и коллега Барри Чэйтин, начальник кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Ирвине, рассказывал о пациентах с навязчивыми мыслями и говорил, что антидепрессанты действуют как смазка на их коробку передач, помогая им стать более гибкими. Такие препараты помогают успокоить избыточную активность ПЧПИ. Однако у них немало побочных эффектов. Поэтому я стараюсь в первую очередь рекомендовать физкультуру, изменение рациона и пищевые добавки (правда, это зависит от степени тяжести расстройств).

2. Если вы зациклились — отвлекайтесь, а потом возвращайтесь к проблеме

Один из наиболее эффективных способов преодоления зацикливания на негативных мыслях или поведении — осознать свой клинч и отвлечься. Осознавание всегда необходимо для контроля. Как только вы заметили, что мысли «пошли по кругу» (возвращаются вновь и вновь), отвлеките себя от них. Встаньте и сделайте что-то другое. Переключение внимания часто бывает очень полезным методом. Это придает вам сил или позволяет оценить степень контроля над ситуацией. Некоторые из моих пациентов с проблемами ПЧПИ составляли список дел, которые можно выполнить, отвлекаясь от преследующих мыслей. Вот некоторые примеры.

Спеть любимую песню.

Послушать музыку, которая заставляет вас чувствовать себя позитивно.

Прогуляться.

Заняться домашними делами.

Поиграть с домашним питомцем.

Провести сеанс медитации.

Сконцентрироваться на одном слове и не позволять никаким другим мыслям возникать в вашем сознании.

Если вы позволите навязчивым мыслям возникать вновь и вновь, они будут становиться хуже и обретут власть над вами. Если вы активно отвлекаетесь или блокируете их, со временем они теряют свою силу и появляются все реже и реже.

3. Продумывайте свои ответы, избавьтесь от автоматического «нет»

Как уже упоминалось, многие люди с проблемами ПЧПИ имеют тенденцию автоматически отвечать отрицанием. Боритесь с этой тенденцией. Прежде чем реагировать на вопрос или просьбу отрицательно, сделайте вдох и подумайте о том, действительно ли в ваших интересах сказать в данной ситуации «нет». Часто оказывается полезным, сделав глубокий вдох, задержать на несколько секунд дыхание, затем медленно выдохнуть. Тогда вы получаете больше времени, прежде чем ответить. Например, если ваш супруг предлагает вам заняться любовью, сделайте глубокий вдох перед тем, как ответить, что вы устали, плохо себя чувствуете, очень заняты или не в настроении. Используйте время этого вдоха, чтобы спросить себя, действительно ли стоит отказать своему партнеру. Ведь в ваших интересах быть ближе к нему. Автоматическое «нет» разрушило многие отношения. Дайте себе столько времени, сколько вам необходимо, чтобы спросить себя, действительно ли вы хотите отказаться.

4. Напишите варианты действий, если вы «застряли»

Если вы чувствуете, что зациклились на какой-либо мысли, часто оказывается полезным записать ее. Когда вы переносите мысль на бумагу, вы можете рационально относиться к ней. Если такие мысли лишают вас сна, держите бумагу и ручку рядом с постелью. Записав мысль, на которой вы зациклились, составьте список того, что вы можете сделать в отношении этой мысли, и список того, чего вы сделать не можете. Например, если вас беспокоит ситуация на работе, скажем, получите вы повышение или нет, попробуйте следующее:

• Запишите мысль: «Меня беспокоит, получу я или нет повышение по службе».

• Напишите список возможных вариантов действий:

  • я могу как можно лучше выполнять свою работу;

  • я по-прежнему буду надежным, трудолюбивым и творческим сотрудником;

  • я сделаю все, чтобы начальник узнал, что я хочу этого повышения;

  • уверенно и спокойно (без хвастовства) дам знать начальству о своем вкладе в дела компании.

• Составьте список того, чего вы не можете сделать:

  • я не могу принять решения за начальство;

  • я не могу хотеть этого повышения больше, чем хочу сейчас;

  • я не могу сделать так, чтобы повышение просто случилось. Мое беспокойство здесь не поможет;

  • я не могу сделать так, чтобы повышение просто случилось, однако я имею достаточное влияние на процесс благодаря своему отношению и поведению.

Используйте это простое упражнение, чтобы отпустить мысли, которые держат вас в напряжении по ночам.

5. Посоветуйтесь с кем-то, если чувствуете, что зациклились

Если все ваши усилия избавиться от повторяющихся мыслей не приводят к успеху, часто бывает полезным посоветоваться с другими, обсудить свои беспокойства, страхи или повторяющееся поведение. Нередко сам разговор об ощущении собственной зацикленности открывает новые возможности. Я сам порой прибегаю к помощи наставников в решении некоторых проблем, с которыми мне приходилось сталкиваться. Другие люди могут служить «экспертами по вопросам рационализации», они могут помочь вам увидеть существующие возможности и обеспечат вам проверку на соответствие реальности.

6. Имея дело с «оппозиционерами», реагируйте спокойно

Не пытайтесь переубедить кого-то, кто застрял в клинче. Если вы зашли в тупик посреди спора, прервитесь! Отложите спор на 10 минут, 10 часов или даже на 10 дней. Одна из лучших рекомендаций по сохранению брака, которую я даю парам: «Научитесь уходить в туалет». Когда вы видите, что ваш партнер начинает входить в «поясное» состояние и снова и снова возвращаться к одной и той же теме, извинитесь и скажите, что вам надо в туалет. Если, находясь в ситуации повторяющегося негативного спора с кем-то, вы прерываетесь, у вас появляется возможность вернуться к вопросу позже и нередко добиться результата.