Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов - читать онлайн книгу. Автор: Анатолий Ситель cтр.№ 28

Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время левой кистью снова надавливайте на голову влево, преодолевая ее сопротивление.

На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову влево еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе левой кистью сдвиньте голову влево еще на 1–3°.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.

а

б

Упражнение 5.8. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи справа (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения

Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II)

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову над теменной областью так, чтобы кисть фиксировала височную кость с противоположной стороны.

Во время вдоха (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и влево) надавливайте рукой вправо, преодолевая сопротивление головы и постепенно наращивая мышечное напряжение.

а

б

Упражнение 5.9. Постизометрическое расслабление мышц – боковых сгибателей шеи слева (вариант II): а – исходное положение; б – положение после трехкратного повторения

Во время выдоха (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и вправо), расслабившись, правой кистью сдвиньте голову на 1–3° вправо.

Удерживая данное положение, повторите вдох (9–11 секунд), в это время снова надавливайте на голову правой кистью вправо, преодолевая ее сопротивление.

На выдохе (6–8 секунд) сдвиньте голову вправо еще на 1–3°. Повторите фазу вдоха, после чего на выдохе правой кистью сдвиньте голову вправо еще на 1–3°.

Итоговый угол наклона должен равняться 3–9°.

Упражнение повторяйте от 1 до 3 раз ежедневно, пока угол бокового наклона не достигнет 45°.

За повороты головы в разные стороны отвечают нижняя и верхняя косые мышцы головы, передняя лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы.

Упражнение 5.10. Диагностический тест Сядьте или встаньте перед зеркалом. Кисти рук, сцепленные в замок, положите на затылок. Голову максимально наклоните вперед, а затем поверните вправо и влево.

Упражнение 5.10. Диагностический тест: норма

При максимальном наклоне головы вперед угол поворота в норме составляет 50–60°. Ограничение поворота с одной или с обеих сторон свидетельствует о тоническом напряжении нижней и верхней косых мышц головы, передней лестничной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Чтобы улучшить состояние этих мышц, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева

Встаньте или сядьте. Правой рукой обхватите голову с противоположной стороны. Основанием левой ладони зафиксируйте с правой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый влево подбородок.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх и вправо) попытайтесь повернуть подбородок вправо, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз и влево) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы влево (мышцы шеи не напрягайте).

а

б

Упражнение 5.11. Реципрокное расслабление нижних косых мышц головы слева: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы влево. Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.

Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа

Встаньте или сядьте. Левой рукой сверху обхватите голову с противоположной стороны. Основанием правой ладони зафиксируйте с левой стороны максимально наклоненный вниз и повернутый вправо подбородок.

На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево и вверх) попытайтесь повернуть подбородок влево, преодолевая сопротивление обеих рук и постепенно наращивая мышечное напряжение.

На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вправо и вниз) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением рук увеличьте амплитуду поворота головы вправо (мышцы шеи не напрягайте).

Выполните упражнение 3–6 раз, с каждым повтором на выдохе чуть увеличивая амплитуду поворота головы вправо.

а

б

Упражнение 5.12. Реципрокное расслабление косых мышц головы справа: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Упражнение повторяйте ежедневно до тех пор, пока амплитуда вращения не достигнет 50–60°.