Здоровый мужчина в вашем доме - читать онлайн книгу. Автор: Габриэль Билич, Елена Зигалова cтр.№ 41

Человек тратит на сон около трети жизни.

Обратите внимание! Потребность взрослого человека во сне составляет 7–8 ч.

Есть и исключения. Но независимо от индивидуальной потребности длительности сна, как правило, человек придерживается одного и того же распорядка сна и бодрствования. Однако излишний сон вреден. Об этом писал еще Гомер: «Сон неумеренный вреден», но кратковременный сон днем в течение 20–30 мин освежает человека, приносит ему бодрость. Хороший сон – залог активного, более продолжительного напряженного бодрствования. Лучшее снотворное – мышечная усталость.

В основе ритмов лежат взаимоотношения между Солнцем, Землей и Луной. Все циркадианные ритмы связаны с главным ритмом природы – вращением Земли.

Недосыпание. Современный мужчина хронически недосыпает. Проведенное мною опросы и анонимное анкетирование более чем 1500 мужчин показали, что за последние 30 лет продолжительность сна уменьшилась более чем на 22 %. Сегодня она составляет в среднем около 6 часов. Повторим: оптимальная продолжительность сна для мужчины составляет 7,7–8 часов в сутки.

Хроническое недосыпание вызывает тягу к сладостям и «плохим» углеводам (см. разд. «Углеводы» далее в этой главе), что способствует возникновению избыточной массе тела и развитию атеросклероза.

И не только. Хроническое недосыпание ухудшает сексуальное здоровье мужчины, вызывает эректильную дисфункцию, ускоренную эякуляцию, снижение работоспособности, ухудшение настроения. В чем причина недосыпания? В первую очередь – телевизор. Об этом мы писали в начале этой книги. На втором месте – компьютер. Многие мужчины в ущерб сну увлекаются компьютерными играми. Ко мне (Г. Б.) обратилась молодая женщина, муж которой ежедневно после работы проводил по 6–8 часов за компьютером (игры!), спал по 3–4 часа в сутки, забыл о жене и сексе, стал нервным, раздражительным. Жена называла его «компьютерным наркоманом». Дело дошло до развода. Таких мужчин становится все больше. В отличие от наркомании, это не болезнь. При желании мужчина может сам изменить свой образ жизни.

Хроническое недосыпание часто приводит к развитию бессонницы.

Бессонница – это нарушение нормального цикла сна и бодрствования, которая проявляется задержкой засыпания, сокращением продолжительности сна и нарушением его глубины (поверхностный сон с частыми пробуждениями), а также изменениями скорости и времени пробуждения, усталостью и сонливостью днем. 35 % мужчин страдает бессонницей.

Множество факторов может вызвать бессонницу:

• злоупотребление алкоголем, кофеином, наркотиками;

• интенсивное курение;

• депрессия;

• быстрая смена часовых поясов;

• ночная работа;

• искусственное освещение.

Напомним, эпифиз регулирует биологические ритмы, в том числе ритм сна и бодрствования, благодаря вырабатываемому этой железой гормону мелатонину, способствующему сну. Мелатонин синтезируется в темноте. Зимой темнеет рано, и эпифиз начинает синтезировать его задолго до привычного времени сна. Зимой человека постоянно клонит ко сну, но ночью у многих наступает бессонница. Особенно часто от зимней бессонницы страдают мужчины.

Хорошо известно, что искусственное освещение уменьшает выработку мелатонина, это ухудшает качество сна и даже вызывает бессонницу. Особенно вреден интенсивный белый свет. Его отрицательное воздействие на синтез меланина эпифизом в пять раз сильнее, чем света от обычных ламп накаливания. К сожалению, флуоресцентные белые лампы повсеместно используются в нашей стране. Вспомните знаменитое постановление о полной замене обычных ламп накаливания белыми флуоресцентными (так называемыми экономичными) лампами. Солнечный свет тормозит выработку мелатонина, поэтому старайтесь зимой максимально бывать на солнце. Это поможет преодолеть сонливость и легче заснуть ночью.

Зимой многие мужчины стараются оттянуть засыпание, боясь проснуться ночью. Кстати, телевизор тормозит выработку мелатонина. Если ложитесь поздно, сбивается работа наших биологических часов, упущено оптимальное время засыпания. Лучше всего ложиться в одно и то же время. Просмотр телевизора, работа на компьютере перед сном нарушают работу биологических часов и мешают переходу от бодрствования ко сну. Светящийся экран угнетает выработку мелатонина.

В настоящее время есть несколько эффективных лекарств, содержащих мелатонин, которые помогают бороться с бессонницей. Посоветуйтесь с опытным врачом. Иногда помогает и обычная настойка валерианы (1 чайная ложка за 1–1,5 часа до сна). Чтобы не нарушить сон, особенно зимой, не смотрите на ночь телевизор, используйте дома приглушенный свет (не белый!), не пейте после 6–7 ч вечера крепкий кофе, не переедайте. Будьте особенно осторожны с жирной, мясной пищей и сладостями. Забудьте о сладких напитках («Кока-кола», «Пепси-кола», «Фанта», «Спрайт» и др.). Не выясняйте в вечернее время отношения с женой и домашними. Прекрасное снотворное – активный секс с любимой женщиной. Создайте комфортную обстановку для сна. Постель должна быть удобной. Старайтесь спать при температуре не выше +20 °С. За 20 мин до сна целесообразно принять горячую ванну (но не более 10–15 мин). Не спите долго днем.

Не увлекайтесь снотворными. Британские ученые проводили наблюдения у 10 500 людей (примерно одинаковое количество мужчин и женщин, средний возраст – 54 года), которые в течение 2,5 лет принимали снотворные препараты. Через 5 лет ученые сравнили их смертность с аналогичной контрольной группой, не пользовавшейся снотворными. Даже прием 18 таблеток в течение года повышает риск преждевременной смерти в 3,5 раза, а прием более 132 таблетки в год – в 5 раз. Более того, принимавшие большое количество снотворных на 35 % чаще заболевали раком. Причина пока не ясна.

Мотивация (от лат. movere – двигаться, или фр. motif – побудительная причина). «Мотивация – это совокупность факторов, определяющих поведение. Это понятие описывает отношение, существующее между действием и причинами, которые его объясняют и оправдывают… Мотив – это соображение, по которому субъект должен действовать», – пишет выдающийся современный психолог Ж. Годфруа (1992). Поведение человека связано с его умственной деятельностью, мышлением, способностью к умозаключениям и членораздельной речью. Мотивации зависят в первую очередь от потребностей человека и его влечений. Потребность обусловлена недостатком или отсутствием каких-то факторов, необходимых для достижения равновесия организма. А потребности вызывают состояние влечения. Согласно иерархической теории потребностей человека, созданной американским психологом А. Маслоу, самореализация является высшей потребностью человека. Путь к ней идет через последовательное удовлетворение нижележащих потребностей. На рис. 2.2 представлена иерархия потребностей человека.

Рис. 2.2. Иерархия потребностей человека (по Ж. Годфруа, с изменениями)