Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании - читать онлайн книгу. Автор: Мария Кардакова, Анча Баранова cтр.№ 23

Cтраница 23

В сбалансированном рационе жиры дают нам порядка 30–35% всей дневной энергии. При этом две трети жиров рекомендовано получать с растительными продуктами — орехами, семечками, маслами. Остальную треть жиров животного происхождения мы получаем с нежирным мясом, рыбой, молочными и кисломолочными продуктами.

Лучший источник омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму, — рыба и морепродукты. Также ими богато льняное масло, чуть меньше их в рапсовом и масле грецкого ореха.

Для поджарки и тушения подойдут более термоустойчивые масла — подсолнечное рафинированное, очищенное оливковое, пальмовое, косточковое, кокосовое, масло виноградной косточки и авокадо, а также масла животного происхождения. Для заправки готовых блюд лучше нерафинированные extra virgin подсолнечное и оливковое ароматные масла, а также льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное, кукурузное, черного тмина — все те, что добавят блюдам изысканности и внесут свою лепту в разнообразие полифенолов на вашей тарелке.

Афлатоксины — смертельно опасные вещества из плесневых грибков нескольких видов рода аспергилл (Aspergillus), которые растут на зернах, семенах и плодах растений с высоким содержанием масла, в том числе фисташках, грецких орехах. Но особенно богаты ими залежалые зерна арахиса. Из всех биологически производимых канцерогенов для клеток печени афлатоксины — самые сильные. Именно они ответственны за так называемое проклятие фараонов, падшее на головы археологов, которые вскрыли древние захоронения: гробницу Тутанхамона в Египте и усыпальницу короля Казимира IV Ягеллончика в краковском замке Вавель. Воздух веками и тысячелетиями не проветривавшихся гробниц буквально кишел спорами аспергилла. Участники этих двух экспедиций заболели, а многие вскоре умерли от пневмомикоза — грибкового поражения легких, сопровождаемого производством афлатоксина прямо в тканях человека. Неприятно обнаружить токсины из древних мумий и в своей тарелке!

Наиболее изучен афлатоксин B1, который вызывает рак печени. Особенно подвержены этому риску носители вируса гепатита В. Другие афлатоксины, вроде М1, который содержится в ферментированных молочных продуктах, приготовленных без соблюдения техники безопасности, могут вносить свой вклад в рак легких и прямой кишки, а в низких концентрациях поддерживают низкоуровневое хроническое воспаление и подавляют иммунитет. У мышей и крыс при регулярном добавлении афлатоксинов в пищу наблюдается значительное повышение уровня важного маркера окислительного стресса 8-оксо-dG, а также активностей ферментов печени аланинаминотрансферазы (ALT) и аспартатаминотрансферазы (AST). Не спешите выбрасывать орешки в помойку. При правильном хранении их заражение грибками практически исключено. Большинство европейских и американских производителей регулярно тестируют партии орехов и выбраковывают потенциально зараженные еще до стадии обжарки. Однако в развивающихся странах такие случаи нередки. Путешественникам следует помнить, что в Африке, например в Кении, а также в Юго-Восточной Азии встречаются случаи как острого токсикоза, так и карциномы печени, развившейся под влиянием содержащего афлатоксины рациона. Отравление афлатоксинами проявляется ярко выраженными симптомами уже в течение получаса после употребления зараженной пищи. Характерные признаки афлатоксинового отравления — головная боль, боль в области печени, судороги, нарушение координации движений и общая слабость.

Кстати, ученые из американского Университета Джонса Хопкинса показали, что хлорофилл, содержащийся в зеленых овощах, особенно в шпинате, способен подавлять канцерогенные эффекты афлатоксина ^[61]. Такими же свойствами обладают и другие природные противоядия из полезных зонтичных растений, например сельдерея, моркови и петрушки. Так что овощи и зелень — наши верные защитники и в этой ситуации.