Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы

Рис. 11.3. С повышением потребления насыщенных жиров снижается смертность

Полезные жиры: мононенасыщенные

Замена насыщенных жиров полиненасыщенными никакой пользы не принесла. Но что насчет мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК)? Большинство существующих исследований МНЖК довольно проблематичны из-за искажающих факторов – различий в употреблении углеводов [20]. Исследование Канву показало, что МНЖК [21] улучшают чувствительность к инсулину у тех, кто сидит на высокоуглеводной диете.

Перевод пациентов с насыщенных жирных кислот (молоко, сливочное масло, сыр, жирное мясо) на мононенасыщенные (оливковое масло, орехи, авокадо) помог им сбросить немного больше веса, повысить расходы энергии и уменьшить артериальное давление, несмотря на одинаковую калорийность пищи [22]. Что еще важнее, диета, богатая МНЖК, улучшила ситуацию с самым опасным жиром на животе – висцеральным жиром. В других исследованиях пальмовое масло (насыщенный жир) повышало уровень инсулина и снижало расход энергии при добавлении к диете с высоким потреблением сахара [23]. А вот олеиновая кислота (мононенасыщенный жир) помогла слегка повысить ежедневный расход энергии [24].

Если есть больше мононенасыщенных жиров, это может помочь вам есть немного больше углеводов, не набирая вес и не страдая от инсулинорезистентности. Может быть, именно поэтому многие жители Средиземноморья остаются стройными и здоровыми, даже несмотря на то, что регулярно едят хлеб и макароны? Во-первых, они едят продукты, богатые углеводами, но не объедаются ими – у них нет бездонных тарелок и многочисленных дополнительных порций. Во-вторых, высокоуглеводная пища зачастую щедро поливается оливковым маслом. Крупный анализ пятидесяти эпидемиологических и рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовало в общей сложности более 500 000 человек, показал, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить окружность талии, уровень ЛПВП и триглицеридов, артериальное давление и уровень глюкозы в крови [25].

Олеиновая кислота (основной жир, содержащийся в оливковом масле) имеет более высокую скорость окисления, чем стеариновая кислота (насыщенный жир, содержащийся в говядине и шоколаде) [26]. В результате она высвобождает больше энергии, что повышает чувство сытости и уменьшает потребность в еде. Кроме того, она ускоряет сжигание жира на клеточном уровне [27] и требует больше энергии для переваривания [28]. Этот эффект наблюдается даже у страдающих ожирением женщин после менопаузы, а этой группе сбрасывать вес невероятно сложно [29]. Отказ от сливок в пользу оливкового масла позволил этим женщинам использовать в качестве источника энергии больше жиров, а не углеводов. Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, то вам нужно сжигать жир, а не углеводы.

Чем полезно употребление меньшего количества насыщенных жиров и большего количества мононенасыщенных

• Ниже перечислены некоторые положительные эффекты от употребления меньшего количества насыщенных жиров и большего – мононенасыщенных, если в вашем рационе достаточно много углеводов [30].

• Лучше получается избавиться от лишнего веса и жира

• Меньшие потери мышечной и других нежировых тканей

• Снижение артериального давления

• Более высокая степень окисления жиров после еды (в качестве топлива сжигаются жиры, а не углеводы)

• Более низкий уровень триглицеридов после еды

• Более высокий уровень липопротеинов высокой плотности после еды

В число «стратегических» источников жиров при высокоуглеводной диете входят орехи, оливковое масло и авокадо, а вот жирного мяса и молочных продуктов (сыра, молока, масла) стоит есть поменьше. Если вы сидите на низкоуглеводной диете и иногда «нарушаете режим», то вам лучше будет есть мононенасыщенные жиры, чем насыщенные. (Откажитесь от пиццы «Любители мяса» и закажите суши с авокадо.)

Натуральные насыщенные жиры полезны, но вот если вы хотите сбросить вес, то замените их мононенасыщенными, особенно если вы не сидите на низкоуглеводной диете и употребляете углеводы в более-менее нормальном количестве.

Среднецепочечные триглицериды и кокосовое масло

Кокосовое масло богато среднецепочечными насыщенными жирными кислотами – лауриновой и миристиновой. Большинство пищевых жиров состоят из углеводных цепочек длиной от двенадцати до двадцати двух атомов углерода. Среднецепочечные триглицериды (СЦТ) содержат всего шесть – двенадцать атомов углерода, и благодаря своей короткой длине приносят некоторую пользу для здоровья. Кроме кокосового масла, СЦТ содержатся в пальмоядровом масле, сливочном масле и цельном молоке.

Из-за короткой длины цепочек организм быстрее усваивает СЦТ, так что они быстрее перерабатываются в кетоны и сжигаются как топливо. Строго говоря, СЦТ абсорбируются непосредственно воротной веной, которая идет от кишечника к печени. Длинноцепочечные жирные кислоты переносятся лимфатической системой в кровь; оттуда кислоты уходят в жировые клетки для хранения, так что в печень они практически не попадают. Среднецепочечные триглицериды в печени быстро проникают через митохондриальную мембрану (митохондрии – это клеточные энергостанции), и для этого не нужно даже присутствие карнитина. Короче говоря, СЦТ попадают непосредственно в печень, после чего намного быстрее перерабатываются в энергию. Ускоренная переработка приводит к тому, что организм запасает меньше жира и больше сжигает его как топливо.

Кокосовое масло повышает общий уровень холестерина, но в основном – ЛПВП, «хороший» холестерин, что объясняет данные о его пользе для сердца [31]. А кокосовое масло virgin, которое похоже на оливковое масло extra virgin, еще полезнее, потому что его получают чисто механическим способом, без нагревания и химической обработки, и в нем сохраняются все биоактивные полифенолы, которые обычно теряются при рафинировании [32]. Компания Organic Traditions производит отличное органическое сырое кокосовое масло.

Исследования СЦТ на людях показали многообещающие результаты: в частности, они помогают избавляться от лишнего веса лучше, чем оливковое масло [33] и длинноцепочечные насыщенные жиры [34]. Потеря веса, возможно, связана с подавлением аппетита или повышением расхода энергии. Быстрая переработка среднецепочечных триглицеридов в энергию активирует механизмы сытости, которые заставляют вас перестать есть, а это очень важно при борьбе с лишним весом. Употребление в пищу большого количества СЦТ приводит к значительному снижению общего потребления калорий: одно исследование показало, что на 256 калорий в день меньше [35], другое – на 41–169 калорий в день [36].

СЦТ-масло может повысить расход энергии, если им замещать другие масла [37]. Доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доцент диетологии в Медицинской школе Корнеллского университета, изучает СЦТ уже почти два десятилетия. По ее словам, «кокосовое масло содержит больше среднецепочечных триглицеридов, чем большинство других жиров или масел, а мои исследования показали, что употребление в пищу среднецепочечных триглицеридов повышает скорость метаболизма больше, чем длинноцепочечные триглицериды» [38]. Диета с употреблением 30 граммов СЦТ в день повышает ежедневный расход энергии на 114 калорий [39]. Хотя общий эффект сравнительно мал, в долгосрочной перспективе повышенный расход энергии в сочетании со сниженным аппетитом может принести значительную пользу.