Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - читать онлайн книгу. Автор: Джош Акс cтр.№ 42

В то время как состояние кетоза может помочь преодолеть инсулиновую резистентность, сверхздоровые ингредиенты моей кето-диеты могут усилить данный эффект. Как показывают исследования, высокое содержание жирных кислот Омега-3 в рыбе, такой как пойманный в природе лосось или сардины, может помочь снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину у женщин с СПКЯ,³ грецкие орехи способны повысить уровень ГСПГ, миндаль может снизить уровень мужских гормонов.⁴ Кроме того, продукты, богатые лигнинами, такие как семя льна, семена кунжута, кудрявая капуста кале, брокколи и белокочанная капуста, способны понизить уровень свободного тестостерона. Исследование случая 31-летней женщины с СПКЯ показало, что употребление 30 граммов семени льна в день значительно снизило уровень тестостерона.⁵ Имеет также смысл принимать добавку с витамином D. Считается, что до 85 % женщин с СПКЯ имеют его дефицит;⁶ так что добавление витамина D способно улучшить чувствительность к инсулину, поддержать потерю веса, замедлить образование кист яичников и свести к минимуму как воспалительные процессы, так и уровень андрогенов.

Я видел, как пациентки, которые ранее боролись с бесплодием, беременели после того, как начинали соблюдать кетогенную диету. Помню одну пациентку Элизабет, которая пыталась забеременеть в течение четырех лет, прежде чем, наконец, добилась успеха после перехода на диету с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов. Интернет полон историй женщин, у которых был схожий опыт. Но что говорят научные исследования?

Обзор исследований, посвященных влиянию низкоуглеводной диеты на фертильность, показал, что существуют убедительные доказательства того, что снижение содержания углеводов в рационе может снизить уровень циркулирующего в организме инсулина, восстановить гормональный баланс, помочь бесплодным женщинам возобновить здоровую овуляцию и улучшить шансы на беременность.⁷ Ключевым фактором, по-видимому, является снижение уровня инсулина, которое также помогает нормализовать количество сперматозоидов у мужчин, и это хорошая новость, учитывая, что количество сперматозоидов у мужчин в Северной Америке, Австралии, Европе и Новой Зеландии снизилось более чем на 50 % менее чем за четыре десятилетия.⁸ Исследование, в ходе которого были проанализированы 189 мужчин в возрасте от восемнадцати до двадцати двух лет, показало, что по мере увеличения потребления углеводов и усиления гликемической нагрузки концентрация сперматозоидов снижалась.⁹ (Гликемическая нагрузка является показателем того, насколько пища, которую вы едите, повышает уровень глюкозы, а чем выше ваш уровень глюкозы, тем выше и уровень инсулина.)

В рамках исследования, проведенного в Гарвардской школе общественного здравоохранения, ученые в течение восьми лет наблюдали за пытающимися забеременеть 18 555 замужними, не достигшими возраста менопаузы женщинами без истории бесплодия.¹⁰ Во время наблюдения 438 женщин сообщили о бесплодии, вызванном проблемами с овуляцией, и исследователи обнаружили связь между этим их состоянием и высоким потреблением ими углеводов и сахара. В книге об этом долгосрочном исследовании The Fertility Diet ученые не давали прямых рекомендаций использовать подход с низким содержанием углеводов, который я пропагандирую, но предлагали несколько диетических стратегий, которые вполне согласуются с кетогенной диетой, включая отказ от простых углеводов и сахара, использование большего количества мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров для повышения чувствительности организма к инсулину, а также выбор цельных, не обезжиренных молочных продуктов.

Потеря веса сама по себе благотворно влияет на фертильность, и нет лучшего способа сбросить вес, чем с помощью моей программы кето-диеты. Избыточный вес или ожирение тесно связаны с низким качеством спермы, а у женщин, страдающих ожирением, уровень проблем с овуляцией и число случаев выкидышей выше, чем у женщин с нормальным весом. Аналогичным образом сахарный диабет 2-го типа связан с проблемами фертильности, а кетогенная диета эффективна для улучшения контроля над гликемическими показателями и способствует снижению веса у людей, страдающих сахарным диабетом.

Когда вы пытаетесь забеременеть, важно получать большое количество железа из растительных источников, таких как шпинат и свекла, принимать поливитамины с 400 микрограммами фолиевой кислоты (в идеале метилированную фолиевую кислоту) и есть продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи. И мужчины, и женщины должны есть органическую пищу и пойманную в природных условиях рыбу, потому что пища, содержащая пестициды и другие гормоны, может отрицательно влиять на их собственную гормональную систему. Ну и неплохо было бы употреблять больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, таких как миндаль и шпинат, и витамина С, таких как клубника, каму-каму (мирциария), брокколи, сладкий перец, капуста кале, петрушка и цветная капуста.

Забеременев, вы сразу должны добавить в свой рацион больше здоровых углеводов, таких как ягоды и фасоль, чтобы получить полный спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту и клетчатку, а также достаточное количество углеводов для поддержания здорового роста малыша. Стремитесь к тому, чтобы содержание питательных макроэлементов в рационе составляло 55 % жиров, 20 % белков и 25 % углеводов.

Около 75 % женщин страдают от предменструальных симптомов,¹¹ таких как головные боли, перепады настроения, вздутие, чувствительность груди, спазмы, тяга к еде, тревожность и усталость, и симптомы эти варьируются от легких до тяжело протекающих. Учитывая, что у среднестатистической женщины на протяжении жизни 450 периодов (в три раза больше, чем у наших предков, которые умирали моложе и дольше находились в состоянии беременности и кормления грудью), эти симптомы в целом выливаются в немалые мучения. Предменструальный синдром (ПМС) обычно начинается в дни после овуляции, когда уровень эстрогена и прогестерона падает. Причина, скорее всего, связана со снижением уровня гормонов, но исследования показывают, что стресс, проблемы со щитовидной железой и экологические токсины, вероятно, также играют свою роль.

Моя жена Челси была одной из женщин, которые каждый месяц боролись с симптомами ПМС, – до тех пор, пока не перешла с просто питательного и здорового рациона на кето (точнее – на кето-циклы). Результат был тем более удивительным, что она уже являлась фанаткой здорового питания. Но этот случай показал, что моя кето-диета приносит страдающим от ПМС большее облегчение, чем это может сделать даже самая здоровая «традиционная» диета.

В принципе, мы знаем, что рацион с высоким содержанием сахара подпитывает данный синдром. Одно из исследований показало, что женщины, страдающие от ПМС, едят на 275 % больше рафинированного сахара, чем те, которые не испытывают его симптомов.¹² Такой вывод вполне обоснован с биологической точки зрения. После еды с высоким содержанием сахара уровень инсулина резко подскакивает, и инсулин может снизить уровень ГСПГ, позволяя уровням как эстрогена, так и тестостерона увеличиваться. При высоком уровне эстрогенов хрупкий баланс эстрогенов и прогестерона (гормона, способствующего хорошему самочувствию и ощущению покоя) нарушается, вызывая бессонницу, тревожность и раздражительность – классические признаки ПМС. Но есть и хорошие новости. Следуя моему плану кето-диеты, вы получите контроль над бунтующим инсулином и уменьшите ваши ежемесячные симптомы. Вполне вероятно также, что вы сбросите вес, а ПМС чаще проявляется у женщин с большим весом. Кетогенная диета может помочь уменьшить воспалительные процессы, связанные с инсулином, а воспаление стимулирует ПМС, так как оно отрицательно влияет на печень – орган, отвечающий за выведение избытка эстрогенов из организма.