Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели - читать онлайн книгу. Автор: Уилл Булшевич cтр.№ 90

Разделите на две кружки и подавайте.

Чтобы приготовить латте со льдом, поместите молоко, ваниль, кленовый сироп, куркуму, корицу, мускатный орех, кардамон и перец в стеклянную банку с крышкой и энергично встряхните до тех пор, пока они хорошо не смешаются. Подавайте со льдом, по желанию добавьте еще кленового сиропа.

Вариант с малым содержанием FODMAP

После 2-й недели замените чашку миндального молока чашкой кокосового, чтобы напиток был более кремовым и насыщенным.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Хумус из белой фасоли

Все ароматы итальянского песто в белковом бобовом соусе! Подавайте с хрустящими палочками из сырых овощей, крекерами с семенами или на поджаренном хлебе на закваске.

Порций: 4

Половина банки (в 410 граммов) белой фасоли (нэви, каннеллини или другой), слить и промыть

½ чашки свежего базилика

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка тахини

¼ чайной ложки соли

Сок половины большого лимона

Положите белую фасоль, базилик, чеснок, оливковое масло, тахини, соль и лимонный сок в чашу кухонного комбайна и измельчите до получения кремообразной и гладкой массы.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В белой фасоли много галактоолигосахаридов. Замените ее на нут и ограничьте порцию И чашки, чтобы уровень FODMAP был низким.

В чесноке много фруктанов. Опустите и используйте 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289).

Зарядите рецепт!

Добавьте 2 столовые ложки семян конопли, чтобы обеспечить заряд растительного белка и полезных жиров.

Советы по приготовлению заранее

Этот хумус можно приготовить в выходные дни и использовать для легкого перекуса в течение всей недели.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Шарики Омега-3

Эти маленькие шарики насыщены растительными омега-3 жирными кислотами, отсюда и их название.

Порций: 12 шариков

½ чашки овсяных хлопьев

½ чашки очищенных семян конопли плюс по желанию для дополнительной посыпки

7 фиников без косточек

½ чашки грецких орехов

3 столовые ложки миндального масла

½ чайной ложки ванильного экстракта

½ чайной ложки молотой корицы

Положите овсяные хлопья, семена конопли, финики, грецкие орехи, миндальное масло, ваниль и корицу в чашу кухонного комбайна и тщательно перемешайте, при необходимости соскабливая массу со стенок чаши. Если смесь сухая, добавляйте по 1 столовой ложке воды за раз, пока не образуется тесто.

Отщипывайте от теста кусочки размером с 1 столовую ложку и скатывайте в шарики. Если тесто слишком липкое, добавьте в него немного овсяной муки или поставьте в холодильник и дайте ему застыть.

Сделав шарики из всего объема теста, наслаждайтесь ими в чистом виде или обваляйте в семенах конопли, кокосовой стружке и/или рубленых грецких орехах для дополнительной текстуры.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В финиках содержится умеренное количество фруктанов. Уменьшите количество фиников до 4, чтобы на один шарик приходилось Уз финика. Возможно, вам придется добавить 1–2 чайные ложки кленового сиропа для сладости.

Советы по приготовлению заранее

Приготовьте заранее и храните в холодильнике от 2 до 3 недель или в морозильной камере до 4 месяцев. Разморозьте перед употреблением.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Клубничный чизкейк

Эти батончики из чизкейка уже много лет не покидают наш дом. Они довольно быстро готовятся, и их можно хранить в морозилке, чтобы они могли в любой момент превратиться в быстрый и вкусный десерт. Орехи – это электростанции, заряженные питательными веществами, и в этом рецепте яркого безмолочного чизкейка используются и кешью, и миндаль. Поскольку многие из ключевых ингредиентов содержат большое количество FODMAP, если вы чувствительны к галактоолигосахаридам или фруктанам, мы предлагаем вам заменить его на кокосовые овсяные шарики (стр. 293).

Примечание: если финики твердые, замочите их в теплой воде на 10 минут перед использованием, а затем слейте воду.

Порций: 9 штук

Финиковая корочка

1 чашка (около 13) фиников без косточек (красный свет, фруктаны)

1 чашка миндаля (красный свет, галактоолигосахариды)

1 столовая ложка несладкого какао-порошка

Щепотка соли

Кремово-Клубничная Начинка

1 чашка сырых орехов кешью, замоченных в теплой воде не менее чем на 20 минут, затем слейте воду (красный свет, галактоолигосахариды, фруктаны)

1 чашка мелко нарезанной клубники

½ чашка необезжиренного консервированного кокосового молока

⅓ чашки 100 % кленового сиропа

Сок 1 большого лимона

Для финиковой корочки: положите финики в чашу кухонного комбайна и измельчите до состояния густой пасты. Переложите в миску и отставьте.

В ту же чашу положите миндаль, какао-порошок и соль и измельчите до очень мелкой крошки. Добавьте финиковую пасту и перемешайте до однородной массы. Смесь должна быть достаточно липкой, чтобы склеиваться при сжатии.

Слегка смажьте маслом или сбрызните кулинарным спреем форму для маффинов на 12 ячеек, вложите в ячейки бумажные подложки для маффинов или положите на дно каждой ячейки полоску пергаментной бумаги, достаточно длинную, чтобы содержимое можно было достать после замораживания. Положите на дно каждой ячейки около 1 столовой ложки смеси для корочки и придавите, чтобы дно заполнилось. Отставьте.

Для начинки: очистите кухонный комбайн. Положите в чашу кешью, клубнику, кокосовое молоко, кленовый сироп и лимонный сок и измельчите до очень кремового и гладкого состояния, по мере необходимости соскабливая массу со стенок. В зависимости от мощности вашего кухонного комбайна на превращение орехов в кремовую массу может уйти несколько минут.

Равномерно вылейте начинку на подготовленную корочку, затем поставьте в морозилку на 3–4 часа, пока масса не затвердеет. Чтобы достать чизкейк из формы, слегка проведите ножом для масла по краю ячейки или потяните за выступ пергаментной бумаги.