X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - читать онлайн книгу. Автор: Федон Линдберг cтр.№ 56

Очистите перцы чили от семян и крупно нарежьте. Выложите на противень помидоры, оливки и перцы чили и перемешайте.

Смажьте рыбное филе соусом песто с одной стороны, посыпьте тертой цедрой, солью и черным перцем. Сверху накройте вторым филе и внахлест оберните рыбу ломтиками копченого окорока, посыпьте черным перцем и смажьте оставшимся маслом. Положите на решетку поверх противня и оставьте в духовке на 20 минут, пока рыба и помидоры не пропекутся.

Выложите рыбу на блюдо. Раздавите чеснок в сок, образовавшийся на противне, и выбросите шелуху. Нарежьте рыбу кусочками и подавайте с оливками, помидорами, перцем чили и соком с противня.

Курица с розмарином и томатным соусом

(4 порции)

1 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

8 куриных окорочков без костей и кожи,

1 пучок розмарина,

1 красная луковица,

3 зубчика чеснока,

2 шт. филе анчоуса,

1 банка (400 г) нарезанных консервированных помидоров,

1 ст. л. каперсов, процеженных,

черный перец,

75 мл красного вина,

400 г брокколи или цветной капусты, приготовленной на пару,

свежий зеленый салат.

Нагрейте половину масла на сковороде с антипригарным покрытием и подрумяньте курицу со всех сторон. Мелко нарежьте листочки розмарина, очистите и нарежьте красный лук и чеснок тонкими ломтиками. Мелко нарежьте филе анчоуса. Добавьте в сковороду половину розмарина, перемешайте и переложите курицу на тарелку.

Подогрейте оставшееся масло в той же сковороде и обжаривайте красный лук примерно 5 минут, до мягкости. Добавьте чеснок, анчоусы и оставшийся розмарин и обжаривайте еще несколько минут до появления аромата. Добавьте помидоры, каперсы и вино (при желании можно заменить водой).

Доведите до кипения и положите курицу обратно в сковороду. Накройте крышкой и оставьте тушиться на 20 минут. Приправьте черным перцем и подавайте с приготовленной на пару брокколи или цветной капустой и свежим зеленым салатом.

Куриный салат с нутом

Этот салат обладает полноценным средиземноморским вкусом, а легкое сладкое вино придаст заправке дополнительную изюминку.

(6 порций)

2 банки (по 400 г) консервированного нута,

300 г помидоров черри,

300 г консервированного маринованного красного болгарского перца в масле,

1 курица-гриль,

1 пучок петрушки кудрявой.

Соус

2 очищенных и измельченных зубчика чеснока,

2 ст. л. сладкого белого вина (или 2 ст. л. сухого белого вина и 1 ч. л. подсластителя),

6 ст. л. масла (из банки с перцами),

1/2 ч. л. паприки,

сок 1/2 апельсина.

Сначала приготовьте соус: очистите и измельчите чеснок. Взбейте в блендере чеснок, белое вино и при необходимости подсластитель, масло из банки с перцами, порошок паприки и апельсиновый сок, пока смесь не станет однородной.

Процедите и промойте нут. Порежьте помидоры черри и болгарский перец пополам. Смешайте нут, помидоры и кусочки болгарского перца в большой миске. Полейте половиной соуса, как следует перемешайте.

Выложите курицу на тарелку и удалите кости. Нарежьте или порвите мясо на порционные кусочки и добавьте курицу в салат. Полейте оставшимся соусом. Украсьте нарезанной петрушкой и подавайте.

Свиные отбивные с томатным пюре, каперсами и розмарином

(4 порции)

1 консервная банка (400 г) крупно нарезанных помидоров,

4 свиные отбивные (толщиной 1,5 см, всего 1 кг),

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима,

2 зубчика чеснока,

2 ст. л. консервированных каперсов, процеженных,

1 ст. л. меда,

1 пучок свежего розмарина,

соль с пониженным содержанием натрия,

черный перец.

Оботрите мясо насухо и посыпьте 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Нагрейте на среднем огне 1 ст. л. масла в сковороде с толстым дном диаметром 30–35 сантиметров до кипения и подрумяньте отбивные с обеих сторон, в общей сложности примерно 5 минут. Отложите их на тарелку и накройте фольгой.

Очистите чеснок и пропустите через пресс. Мелко нарежьте розмарин. Разогрейте в сковороде оставшуюся 1 ст. л. масла и обжаривайте чеснок на среднем огне в течение 30 секунд. Добавьте помидоры и остальные ингредиенты и оставьте тушиться в течение 3 минут, пару раз помешайте.

Добавьте отбивные и по желанию сок от них, оставшийся на тарелке, перемешайте с соусом и оставьте тушиться без крышки в течение 2–3 минут, пока мясо не приготовится.

Приправьте солью и черным перцем.

Подавайте с зеленым салатом или запеченными в духовке овощами.

Мясной пудинг с чечевицей

Говяжий фарш готовить просто, а в сочетании с чечевицей он дает блюдо с низкой гликемической нагрузкой, приятной консистенцией и хорошим вкусом. Смешайте с овощами. Можно заморозить.

(6 порций)

400 г говяжьего фарша,

1 репчатая луковица,

1 ст. л. порошка горчицы,

1/2 ч. л. свежемолотого черного перца,

2 ст. л. вустерского соуса (или соевого соуса),

2 ст. л. томатного пюре,

400 г консервированных нарезанных помидоров,

200 г зеленой чечевицы,

1 кубик мясного бульона,

вода,

2 ч. л. свежей кудрявой петрушки, рубленой,

2 ч. л. шнитт-лука или зеленого лука, нарезанного,

4 ч. л. льняного масла холодного отжима (привносит дополнительные жирные кислоты омега-3).

Нарежьте репчатый лук в большую сковороду с антипригарным покрытием и жарьте на среднем огне. Помешивайте, пока он не станет мягким и почти прозрачным. Добавьте мясо и подрумяньте его. Добавьте горчичный порошок, черный перец, вустерский соус и томатное пюре и хорошо перемешайте. Добавьте консервированные помидоры, бульонный кубик, наполните банку из-под помидоров водой и вылейте жидкость в сковороду, оставьте закипать.

Промойте чечевицу. Добавьте ее к остальным продуктам, перемешайте, накройте крышкой и оставьте тушиться примерно на 30 минут, пока смесь не разварится и не приобретет консистенцию густого соуса.

Добавьте нарезанные петрушку и шнитт-лук, льняное масло (по желанию) прямо перед подачей.

Мясное рагу

(4 порции)