Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление - читать онлайн книгу. Автор: Джим Кэрол cтр.№ 31

читать книги онлайн бесплатно
 
 

Онлайн книга - Туман в голове. Как укрепить память, развить концентрацию и мышление | Автор книги - Джим Кэрол

Cтраница 31
читать онлайн книги бесплатно


НАЧИНАЕМ ЗАНИМАТЬСЯ АЭРОБНЫМИ И АНАЭРОБНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Есть факт: наши тела созданы для активности. Чем настойчивее мы их тренируем, чем лучше насыщаем питательными элементами, тем стройнее, сильнее и энергичнее они становятся. Более того, химические вещества, выделяемые в организме во время умеренных тренировок, способны укреплять иммунную систему и готовить наше тело для лучшего преодоления стресса в контролируемых условиях.

Необходимо внедрить в свою повседневную жизнь два типа тренировок:

Аэробная активность. Этот термин означает «тренировки с кислородом». Такой вид нагрузки заставляет ваше сердце работать и поставляет кислород во все тело. Это ходьба, пеший туризм, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или ходьба на беговых лыжах. Преимущества таких тренировок бесспорны:

✓ Они улучшают работу сердца.

✓ Снижают артериальное давление.

✓ Улучшают пищеварение.

✓ Через 20–30 минут аэробной активности запускается процесс сжигания жировых запасов.

✓ Приводят к выбросу эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия.


Анаэробная активность. Это значит «тренировка без кислорода». К такой нагрузке относятся любые виды высокоинтенсивных тренировок, выполняемых за короткое время. Например, бег на короткие дистанции, силовые упражнения (упражнения с гантелями), тяжелая атлетика, теннис, ракетбол… и любой другой вид спорта, который вызывает мышечную усталость и приводит к более интенсивным, но коротким всплескам энергии. Во время анаэробных упражнений сердечно-сосудистой системе не удается быстро обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода. Но чтобы оставаться напряженными в течение длительного времени, мышцам необходим воздух, поэтому анаэробные упражнения выполняются только короткими подходами. Почему они важны для поддержания здоровья? Польза силовых упражнений в следующем:

✓ они укрепляют мышцы, а это помогает при занятиях другими видами спорта;

✓ делают тело стройнее и крепче;

✓ способствуют снижению веса;

✓ помогают бороться со стрессом с помощью энергичных упражнений.


С тренировками совмещается правильное дыхание. Это не только необходимо, чтобы эффективно тренироваться, но и помогает справляться со стрессом. Поэтому, когда набегает волна тревоги и наше сердце начинает бешено стучать, мы можем предпринять простые шаги и успокоить свой ум, свои эмоции и дать своему телу заряд энергии.

➧ Сделайте глубокий вдох, считая до шести, а затем медленно выдохните, считая до шести. Продолжайте дышать так в течение пяти минут, постепенно доводя время выполнения упражнения до 20 минут. Цель такого дыхания – замедлить пульс и снизить скорость выброса гормонов стресса в организм.

➧ Концентрируясь на каждом вдохе и выдохе, напоминайте себе, что тревога – это химическая реакция. (44)

➧ Повторяйте какие-нибудь фразы, стихи или молитвы: «Расслабьтесь и живите в правде, а не в страхе».


Глубокое дыхание помогает прервать поток иррациональных мыслей. Ключ в том, чтобы делать долгие, ровные вдохи и выдохи диафрагмой. Это снижает пульс, давление и помогает телу более эффективно потреблять кислород. Такое упражнение оказывает и успокаивающее действие. Легкие не только насыщают красные кровяные клетки свежим кислородом, стимулируя нормальную работу клеток и метаболизм, но и выводят из организма вредные продукты распада, прежде всего углекислый газ. Подробнее мы поговорим об этом в Главе 10.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОКАЧКИ МОЗГА НА НЕДЕЛЮ ОТ ДЖИМА КЭРОЛА


Тренировка на велотренажере пять дней в неделю

➽ Начните с 30-минутной тренировки и постепенно доведите ее продолжительность до 60 минут.

➽ Тренируйтесь в умеренном темпе и сжигайте калории. По данным Медицинской школы Гарвардского университета, человек весом 70 кг во время тренировки на велотренажере в умеренном темпе сжигает около 520 калорий.

➽ Чем длиннее ваша тренировка, тем больше пользы для здоровья вы получите. Чтобы добиться потери веса и положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы, важно, чтобы частота пульса увеличивалась постепенно. Тренируйтесь так, чтобы ваш пульс сохранялся на уровне целевых показателей от 50 % до 85 % от максимально допустимой частоты. Эти показатели можно рассчитать следующим образом: вычтите ваш возраст из 220, а затем умножьте полученное число на 0,50 и на 0,85. Это и будут целевые показатели вашего пульса.

➽ Пока крутите педали, тренируйте мозг. В Главе 3 я рассказывал, как это делал – использовал игры для ума с колодой карт, запоминал их порядок. Вскоре я перешел к более сложным задачам – запоминал факты и числа, записанные на флэш-карточках. Потом я запомнил названия всех 50 штатов США и их столиц, всех лауреатов премии «Оскар», выучил словарь для игры в «Эрудит» и более 80 тысяч почтовых индексов. Подойдите к этой задаче творчески и задействуйте свой мозг во время физической активности.


Силовые тренировки (тренировки с весом) три раза в неделю

➽ Сначала займитесь легкой кардиотренировкой, например пройдите километр или около того по беговой дорожке.

➽ Выделите 15 минут на растяжку. Сконцентрируйтесь на спине, ногах, ступнях, щиколотках, плечевом поясе и руках. Медитируйте во время растяжки. Самое главное – старайтесь расслабиться при помощи растяжки и дыхательных упражнений, прилагайте все усилия, чтобы ум сосредоточился на спокойных мыслях.

➽ Можно работать со штангами, гантелями или заниматься на тренажерах. Я рекомендую тренажеры.

➽ Следите за вашей осанкой во время выполнения упражнений и задействуйте все тело. Другими словами, не сутультесь, не перенапрягайте шею и не раскачивайтесь, чтобы приложить больше силы. Это не только может привести к травме, но и сделает упражнение менее эффективным.

➽ Дышите, совершая каждое движение. Сначала, когда поднимаете вес, делайте выдох через рот, а когда опускаете, вдыхайте через нос. Правильное дыхание помогает насытить мышцы кислородом.

➽ Обратитесь к сертифицированному тренеру, чтобы он помог вам составить индивидуальный режим тренировок.


Пять раз в неделю выходите на прогулку

➽ При плохой погоде используйте беговую дорожку, прогуляйтесь по торговому или бизнес-центру, в котором находится ваш офис.

➽ Если погода хорошая, то выходите на улицу и наслаждайтесь природой. Задействуйте все пять чувств и обращайте внимание, что вас окружает на прогулке.

➽ Используйте это время для общения. Прогуляйтесь со своим партнером или другом.

➽ Старайтесь, чтобы ваша прогулка длилась как минимум 30 минут, это ускорит метаболизм. Множество исследований доказали самое большое преимущество прогулок: они продлевают жизнь.

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению Перейти к Примечанию