Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Брэд Кирнс, Марк Сиссон

• Вступление Кето для здоровой, долгой и счастливой жизни
• Два шага до кето
• I. Строим метаболическую машинерию
• Глава 1 Кетоперезагрузка 101 – что, как и почему
• Что такое кето?
• Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!
• Кетоперезагрузка – это не краткосрочная программа
• Переходим на кето правильно
• Глава 2 Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия
• Мы рождены, чтобы сжигать жиры
• Кето и продолжительность жизни
• Эволюция кетоза
• Кето против углеводной зависимости
• Секрет популярности низкоуглеводной и кетодиеты
• Глава 3 Польза кето для здоровья
• Кето и снижение уровня жира в организме
• Укрепление здоровья и профилактика заболеваний
• Противовоспалительный эффект
• Антиоксидантная функция и укрепление иммунитета
• Улучшение работы головного мозга
• Противораковый и профилактический эффект
• Клеточное и метаболическое здоровье
• Эмоциональная стабильность
• Биогенез митохондрий
• Повышение спортивной выносливости
• На грани возможностей
• Увеличение мышечной и взрывной силы
• Быстрое восстановление
• II. Перезагружаем метаболизм за 21 день
• Глава 4 21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Краткий обзор
• 21-дневная программа перезагрузки метаболизма план действий
• Неделя 1: долой старое, да здравствует новое
• Неделя 2: физическая активность, сон и управление стрессом
• Неделя 3: завершаем перезагрузку
• Глава 5 Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену
• Категории продуктов: что исключить и чем заменить
• Голодны до результата? никакого голода, только терпение
• Глава 6 Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания
• Новая диетическая философия
• Жиры
• Белки
• Углеводы
• Азы первобытной/палеомодели питания
• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Перекус
• 21-дневная программа перезагрузки метаболизма. План питания
• Неделя 1
• День 1
• День 2
• День 3
• День 4
• День 5
• День 6
• День 7
• Неделя 2
• День 8
• День 9
• День 10
• День 11
• День 12
• День 13
• День 14
• Неделя 3
• День 15
• День 16
• День 17
• День 18
• День 19
• День 20
• День 21
• Глава 7 Кетогенный образ жизни
• Физкульт-привет: больше двигайтесь, поднимайте тяжести, займитесь спринтом!
• Движение – жизнь
• Аэробные упражнения
• Поднимаем тяжести
• Спринт
• Сон: тишина, темнота и спокойствие
• Стресс-менеджмент: сбавьте обороты и сосредоточьтесь!
• III. Переходим на кето
• Глава 8 Вы готовы? Последние приготовления перед стартом
• Утреннее голодание
• Кетоперезагрузка. Промежуточный экзамен
• Глава 9 Переходим на кето!
• Тщательно считайте углеводы
• Руководство по потреблению белка
• Кетоматематика
• Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов
• Кетогенная среда
• Спорт и кето – избегайте хронических физических нагрузок!
• Кетоплан питания
• Неделя 1
• День 1
• День 2
• День 3
• День 4
• День 5
• День 6
• День 7
• День 8
• День 9
• День 10
• День 11
• День 12
• День 13
• День 14
• День 15
• День 16
• День 17
• День 18
• День 19
• День 20
• День 21
• Глава 10 Продвинутые стратегии ускорения прогресса
• Кето и целенаправленное снижение жировой массы
• «Голодные» тренировки
• Силой перепрограммируем гормоны аппетита
• Глава 11 Финишная прямая. А что потом?
• Долгосрочные диетические стратегии
• Глава 12 Рецепты кетоперезагрузки
• Завтрак
• «Первобытный» омлет
• Утренний яичный салат
• Оладьи из кокосовой муки с макадамией
• Запеканка-бургер
• Хашбраун с турнепсом
• Греческий йогурт с хрустяшками
• Фриттата с фаршем, капустой кале и козьим сыром
• Фирменная кетокаша от Брэда
• Яичные маффины в «стаканчиках» из ветчины
• Утренний пудинг с семенами чиа и чайными специями
• Яичница-болтунья с куркумой
• Кетогранола от Кэти
• Мини-яичница от Керли
• Вафли с мясной подливкой
• Напитки и смузи
• Высокожировой кофе
• Кетопротеиновый моккачино
• Зеленый смузи на скорую руку
• Свекольный смузи с имбирем
• Смузи «Ничего не пропадет»
• «Золотое» молоко
• Бульон на куриных костях
• Классическое ореховое молоко
• Соусы и заправки
• Не-арахисовый соус
• Заправка с голубым сыром и майонезом от Primal Kitchen
• Идеальная винегретная заправка (несколько вариантов рецепта)
• «Сыр» из макадамии и шнитт-лука
• Песто из морковной ботвы
• Пряное беконовое масло
• Паштет из куриной печени
• Кокосовая паста
• Паштет из копченого лосося
• Ореховая тапенада
• Основные блюда
• Свинина в медленноварке
• Рагу из свинины с капустой кале
• Кубинский сэндвич
• Говяжий фарш с миндальной пастой по «первобытному»
• Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой
• Капустные роллы
• Фаршированные помидоры
• Курица на гриле «Пальчики оближешь»
• Люля-кебаб из курицы
• Креветки со спаржей
• Рагу с колбасой и капустой кале
• Салат «Фахитос» с заправкой из лайма и перца чипотле
• Запеченный лосось под соусом айоли с укропом
• Капустные рулетики с индейкой
• Куриные рулетики с сыром и ветчиной
• Хрустящий салат с тунцом
• Бургеры из индейки с козьим сыром
• Морские гребешки в беконе
• Капустные «лодочки» с говядиной и кимчи
• Запеканка с курицей (или индейкой) и брокколи
• «Грязный рис» из цветной капусты
• Запеканка из тилапии
• Тайский суп с креветками
• Говядина с орехами кешью
• Жареная треска под соусом из каперсов и укропа
• Курица, тушенная с оливками
• Махи-махи в орехах с коричневым маслом
• Салат с курицей Буффало
• Шампиньоны портобелло, фаршированные крабовым салатом
• Овощи, салаты и гарниры
• Большой салат
• Салат со шпинатом и теплой беконовой винегретной заправкой
• «Первобытный» салат «Коул Сло»
• Лапша из цукини с песто из рукколы
• Капуста жареная с беконом
• Овощные роллы с рисом из цветной капусты
• «Рис» из цветной капусты
• «Спагетти» с сыром горгонзола
• Салат из капусты кале с козьим сыром
• Травяной салат с заправкой из тахини
• Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой
• Запеканка со стручковой фасолью
• Запеченная брюссельская капуста «Лучше не бывает»
• Спаржа в прошутто
• Салат «Цезарь» с анчоусами и панчеттой
• Капуста романеско, запеченная в духовке
• Тыква-«спагетти» «Пад тай»
• Запеченное авокадо, 2 способа
• Авокадо в духовке по-новому
• Лимонные артишоки с соусом айоли
• Салат с брокколи и кешью-кремом
• Классический кешью-крем
• Сливочный шпинат
• Снеки и выпечка
• Чипсы из сыра пармезан
• Смесь «Ух ты, у меня сегодня грецкие орешки и темный шоколад»
• Шашлык «Антипасто»
• Мини-пицца
• Начос из сладкого перца
• А-ля огуречные сэндвичи
• Маринованные яйца
• Хлеб из орехового жмыха
• Бомбочки, шарики, помадка
• Блюда для быстрого перекуса и подзарядки после тренировок
• Жировые бомбочки
• Варианты наполнителя для жировых бомбочек
• Макадамия в шоколаде
• Булочка с корицей
• Пряный лимонад
• Сливочный пекан
• Клубника со сливками
• Помадка из тахини
• Помадка из тахини с зеленым чаем
• Шарики с куркумой
• Ванильно-протеиновая помадка
• Вкусняшки
• Обжора Стю
• Голубика со сливками
• Ореховые батончики от Брэда
• Шоколадно-авокадовый мусс
• Кокосовые взбитые сливки
• Помадка «Замороженный йогурт»
• Помадка «Лимонно-сливочный замороженный йогурт»
• Флан с миндальной пастой от Брэда
• Взбитые сливки
• «Первобытный» чизкейк
• Кето Макарон
• Кетооснова для пирога и тарталеток
• Лаймовые батончики
• Приложение Дополнительные сведения: научные данные, пищевые добавки, анализы, работа над ошибками
• Спортсмены. Особенности
• Кетоновые добавки
• Макронутриенты и немного научных фактов
• Особые потребности
• Измерение уровня кетонов
• Работа над ошибками
• Благодарности
• Об авторах

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46
• 47
• 48
• 49
• 50
• 51
• 52
• 53
• 54
• 55
• 56
• 57
• 58
• 59
• 60
• 61
• 62
• 63
• 64
• 65
• 66
• 67
• 68
• 69
• 70
• 71
• 72
• 73
• 74
• 75
• 76
• 77
• 78
• 79
• 80
• 81
• 82
• 83
• 84
• 85
• 86
• 87
• 88
• 89
• 90
• 91
• 92