Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - читать онлайн книгу бесплатно. Автор: Мэт Фицджеральд

• Предисловие научного редактора
• Предисловие
• Введение
• 1. Учимся замедляться
• Меж двух огней
• Вопрос восприятия
• Слепота к интенсивности
• Неделя медленного бега
• 2. Эволюция бега 80/20
• Эпоха интервалов
• Марафоны для бегунов на милю
• Бостонское возрождение
• Подъем Кении
• От подхода «в основном медленно» к принципу 80/20
• 3. Прорыв 80/20
• Как лучшие атлеты на самом деле тренируются?
• Правило 80/20 и бегуны-любители
• Зальцбургское исследование
• 4. Как бег по правилу 80/20 улучшает форму
• Аэробная производительность и спортивные результаты
• Аэробная производительность и сопротивляемость утомлению
• Психология сопротивляемости утомлению
• Мозг и сопротивляемость утомлению
• 5. Как бег по правилу 80/20 улучшает технику
• Цена «коррекции»
• Самооптимизация
• Фактор свободы
• Урок от роботов
• Развитие RSE
• 6. Мониторинг и контроль интенсивности
• Воспринимаемое усилие
• Пульс
• Темп
• Сочетание воспринимаемого усилия, пульса и темпа
• 7. Начинаем бегать по правилу 80/20
• Правило № 1. 80/20 (мелкий шрифт)
• Правило № 2. Тренируйтесь по циклам
• Правило № 3. Бегайте больше (понемногу)
• Правило № 4. Практикуйте проверенные тренировки
• Тренировки с низкой интенсивностью
• Восстановительная пробежка
• Базовая тренировка
• Длинная пробежка
• Тренировки со средней интенсивностью
• Тренировка с быстрым финишем
• Темповая тренировка
• Круизные интервалы
• Длинная пробежка с элементами фартлека
• Длинная пробежка с быстрым финишем
• Тренировки с высокой интенсивностью
• Фартлек
• Повторения на холмах
• Короткие интервалы
• Длинные интервалы
• Смешанные интервалы
• Правило № 5. Соблюдайте принцип «тяжелая/легкая»
• Правило № 6. Практикуйте постепенное увеличение нагрузки в мезоциклах
• Правило № 7. Тренируйтесь прогрессивно
• Вот и все, что нужно знать
• 8. Тренировочные планы 80/20: 5 километров
• Уровень 1
• Уровень 2
• Уровень 3
• 9. Тренировочные планы 80/20: 10 километров
• Уровень 1
• Уровень 2
• Уровень 3
• 10. Тренировочные планы 80/20: полумарафон
• Уровень 1
• Уровень 2
• Уровень 3
• 11. Тренировочные планы 80/20: марафон
• Уровень 1
• Уровень 2
• Уровень 3
• 12. Кросс-тренинг как альтернатива большим объемам бега
• Два подхода к кросс-тренингу
• Минималистский подход
• Агрессивный подход
• Семь лучших кросс-тренировок для бегунов
• Беговая антигравитационная дорожка
• Езда на велосипеде
• Эллиптический велосипед
• Эллиптический тренажер
• Бег в бассейне
• Слайдбординг
• Ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх
• Ваши кросс-тренировки
• 13. 80/20 для всех?
• Снижение веса по правилу 80/20
• Триатлон по правилу 80/20
• Пределы правила 80/20
• Тренировки с низкой интенсивностью
• Тренировки со средней интенсивностью
• Тренировки с высокой интенсивностью
• Об авторе

Вернуться к просмотру книги

Все страницы книги

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10
• 11
• 12
• 13
• 14
• 15
• 16
• 17
• 18
• 19
• 20
• 21
• 22
• 23
• 24
• 25
• 26
• 27
• 28
• 29
• 30
• 31
• 32
• 33
• 34
• 35
• 36
• 37
• 38
• 39
• 40
• 41
• 42
• 43
• 44
• 45
• 46