Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью - читать онлайн книгу. Автор: Джозеф А. Аннибали cтр.№ 21

4. Замедление

Умение замедлить себя и свой разум лежит в основе многих аспектов осознанности. Когда мы живем в настоящем моменте, то живем и работаем нарочито медленно. Когда вы работаете нарочито медленно, в темпе, позволяющем вам обращать внимание на свои действия, нетерпение исчезает. Вы сильнее концентрируетесь на текущем моменте.

Делать настолько мелкие и эффективные движения, насколько это возможно, также полезно. Когда я был молод и учился играть на гитаре, то все время пытался играть быстро, как мои кумиры-рокеры. Однако я скоро понял, что единственный способ научиться играть быстро – это брать маленькие отрывки музыки, может быть, даже всего лишь по одному такту, и не пожалеть времени и усилий на то, чтобы научиться играть их медленно, но идеально. Только если гитарист может сыграть что-то идеально в медленном темпе, он сможет в конечном счете ускорить темп и начать играть быстро. Коротких путей нет, по крайней мере, не в гитарной игре и не в жизни.

Что касается медитации и прочих действий, направленных на поиск осознанности, важно подчеркнуть, что надо проявлять дисциплину, чтобы ничего не усложнять и продвигаться медленно. Я лично сосредоточился на том, как я открываю дверь, поворачивая ручку (делаю ли я это осознанно или бездумно, второпях?), или как я печатаю (барабаню по клавиатуре или делаю более медленные, более аккуратные движения пальцами?).

5. Дыхание

Отслеживайте свое дыхание. Убедитесь, что ваше дыхание медленно и успокаивает вас. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь себе поддерживать созерцательное состояние. Я практикую это сам, потому что мне как психотерапевту важно контролировать и осознавать – находиться в состоянии осознанности – то, что я переживаю во время встречи с пациентом. Мне нужно не дать своему беспокойному мозгу перехватить управление. Я осознанно стараюсь замедлиться и удержаться под натиском эмоционального поля, генерируемого моим пациентом. Контроль за собственным дыханием дает мне опору, и я не теряю себя в потоке того, что происходит с моим пациентом. Как сказала преподаватель по гитаре Джейми Андрэас, «я измеряю свой успех умиротворением, которое чувствую, делая этот вдох».

Правильное дыхание – это то, чем должны овладеть большинство людей с загруженным мозгом. Правильное дыхание, даже если заниматься им всего лишь по несколько раз ежедневно, может изменить положение дел к лучшему.

Дыхательные упражнения

Дыхание – способ выйти из нездоровых эмоциональных и физических состояний и успокоить беспокойный мозг. Эта мысль стоит того, чтобы ее повторять, потому что дыхание непроизвольно; большинство из нас воспринимают его как должное, поэтому мы дышим абсолютно неправильно. Среднестатистический взрослый человек с плохими дыхательными привычками за год вдыхает примерно четыре-пять тонн кислорода, но только чуть более 450 кг из этого количества используется на самом деле; мы не получаем необходимый нам кислород в достаточных количествах, и мы выдыхаем только половину того объема углекислого газа, который следовало бы выдыхать; в итоге мы сами крадем у себя энергию.

Из-за такого высокого уровня углекислого газа в крови может сработать механизм борьбы или бегства. И наоборот, когда мы дышим свободно и глубоко, диафрагма, живот и грудная клетка вздымаются и опускаются в ритме каждого вздоха, и все тело наполняется энергией кислорода. Понаблюдайте за тем, как дышат маленькие дети или животные, и посмотрите, как движется тело, когда дыхание происходит естественно и без напряжения. Став взрослыми, большинство из нас утрачивают это мастерство. Мы дышим поверхностно. Мы не используем свою диафрагму полностью.

Мышечное напряжение, развившееся за годы жизни с плохой осанкой, является одной из причин нашего поверхностного дыхания, хотя позы, которые мы принимаем из-за сидячей работы, а также тесная одежда тоже вносят свой вклад. Но, кроме того, мы можем неосознанно ограничивать свое дыхание, чтобы ослабить болезненные эмоции, потому что глубина дыхания также связана с богатством и силой наших чувств. Дистанцируясь от чувств грусти, гнева или страха, мы препятствуем свободному течению по своему телу очищающей энергии и снижаем свою способность получать удовольствие.

Следующие упражнения помогут вам расслабиться и очиститься. По мере практики вы сможете изменить свои негативные дыхательные модели, набраться жизненных сил и прийти в более спокойное душевное состояние.

✓ Для полного дыхания лягте на пол, сложив руки по бокам грудной клетки прямо над поясом, и полностью выдохните. Медленно на протяжении пяти секунд вдыхайте через нос, давая своему животу подняться как можно сильнее, а грудной клетке расшириться и наполниться воздухом. Задержите дыхание на пять секунд. Теперь медленно на протяжении десяти секунд выдыхайте через рот, изгоняя воздух по направлению от грудной клетки к животу.

✓ Или лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела на 30 градусов при помощи подушки. Положите себе на живот книгу и смотрите, как она поднимается и опускается; таким образом, вы удостоверитесь, что дышите животом, а не грудью. Сосредоточьте внимание на своих ноздрях и плавно вдохните, сконцентрировавшись на ощущении от проходящего через ваш нос воздуха. Теперь медленно выдохните и полностью расслабьте одну группу мышц (плечи, руки, ноги), позволяя им стать вялыми и тяжелыми. Полностью выдохнув, снова вдохните, продолжите процесс и переключайте внимание между группами мышц на протяжении восьми-десяти минут. Для достижения оптимального эффекта попробуйте выполнять это упражнение один раз в день.

6. Медитация осознанности

Есть старая дзенская пословица: нужно заниматься медитацией по двадцать минут в день, если только ты не очень занят – в таком случае заниматься медитацией нужно по часу. Медитация осознанности – это практика сосредоточенного внимания на звуке, предмете, дыхании или внимании как таковом; это делается для того, чтобы усилить осознание текущего момента. Исследования показали, что она усмиряет взбесившийся загруженный мозг, повышает творческий потенциал, придает человеку энергию и жизненные силы, снижает мышечную боль, уменьшает уровень стресса, усиливает организаторские навыки и способствует умственной и физической гибкости.

Хотя медитация серьезно влияет на наше благополучие, она вовсе не обязательно должна представлять собой сложный процесс. Люди, имеющие большой опыт медитации, могут предпочитать сидеть на специальной подушечке в позе лотоса или полулотоса и концентрироваться на своем внимании или на конкретной чакре (одном из семи центров духовной энергии в человеческом теле, согласно философии йоги).

Попробуйте выполнить эти основные шаги:

1. В спокойном, комфортном месте сядьте на стул с прямой спинкой или напольную подушку. Расслабьте мышцы; не ложитесь.

2. Выберите какой-нибудь слог, изречение или слово, на котором вы будете сосредотачиваться, например, один, мир, любовь или ом.

3. Закройте глаза и следуйте ритму своего дыхания.