Человек на бактериях. Как получать силу и энергию из своего кишечника - читать онлайн книгу. Автор: Маргит Коссобудзка cтр.№ 21

Плавный ее источник в рационе — натуральные волокна, содержащиеся в растительных продуктах и продуктах растительного происхождения, то есть в злаках, овощах и фруктах.

Среди злаковых продуктов самыми лучшими источниками этого компонента являются выпечка из цельнозерновой ржаной муки, смешанная выпечка с добавлением зерен, различные виды хлопьев. Немалое количество клетчатки также содержат сухофрукты и орехи. Еще один источник — овощи. Содержание в них пищевых волокон варьируется от 0,5 до 5,8 г на 100 г. Свежие овощи в среднем содержат около 2 г клетчатки на 100 г.

Пищевых волокон не содержат мясо, молоко, яйца, алкоголь, масло, растительные масла и другие жирные продукты.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, слабых кислотах и основаниях. К ней относятся целлюлоза, а также гемицеллюлозы, лигнин и резистентный крахмал. Ее главные функции: ускорение пассажа содержимого (то есть прохождения пищи по пищеварительному тракту), увеличение объема каловых масс, уменьшение калорийности рациона, повышение выделения пищеварительных соков, связывание и буферизация избытка соляной кислоты в желудке. Следовательно, можно сказать, что нерастворимые пищевые волокна помогают держать вес в норме. Они в основном находятся в необработанных злаковых продуктах, отрубях, семенах, орехах, коричневом рисе, кабачках, сельдерее, брокколи, капусте, луке, помидорах, моркови, винограде.

Все листовые можно поместить в блендер и смешать с разными компонентами, которые положительно влияют на наши бактерии. Банан или яблоко, с кефиром (или без), с салатным цикорием или капустой кейл, с овсяными хлопьями и семенами льна или каплей добавленного после смешивания растительного масла… Так получаются питательные коктейли, которыми можно заменить один прием пищи.

— Для меня коктейль — гарантия того, что каждый день я ем что-нибудь новое. Это отрицание монодиеты и элиминационной диеты и праздник разнообразия, — говорит Агата Земницка, психодиетолог. — Суть этого «коктейлераспития» состоит в том, что мы заставляем себя постоянно держать дома овощи и фрукты. Благодаря этому мы вообще приобретаем их чаще и охотнее.

Растворимая клетчатка — это, прежде всего, камедь, пектины и бета-глкжаны. Они способны связывать воду и образовывать гели, а также замедлять поглощение глюкозы, затруднять всасывание холестерина в ЖКТ, связывать желчные кислоты, способствовать удалению жиров и схватывать ионы тяжелых металлов. Главные источники растворимой клетчатки: овсяные хлопья, чечевица, яблоки, апельсины, груши, овсяные отруби, клубника, орехи, семена льна, фасоль, горох, сельдерей, морковь. Если вы хотите заботиться о микрофлоре кишечника, то вам необходимо ежедневно обеспечивать свой организм клетчаткой. Причем лучше всего из разных источников, потому что у всех бактерий свои предпочтения.

— Те, кто печет хлеб и использует дрожжевое тесто, знают не понаслышке, что в процессе роста дрожжи нуждаются в простых углеводах и, следовательно, требуют их от нашего организма. Поэтому при заражении дрожжеподобными грибами тяга к сладкому в общем и целом обоснованна. Если нам самим трудно побороть это желание, то стоит обратиться к терапевту, который назначит анализы, например мазок из ротоглотки; иногда в обязательном порядке нужно отправляться на эндоскопию. К тому же придется прекратить подкармливание дрожжей сладостями, фруктами, соками, сладкими напитками, белой выпечкой и макаронами, а также молочными продуктами — из-за лактозы, то есть молочного сахара, — объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог.

Употребление более 25 г клетчатки в день в отдельных случаях у взрослых может способствовать поддержанию соответствующей массы тела, а также снижать риск появления диетозависимых заболеваний. Однако клетчаткой нельзя злоупотреблять. В определенном количестве она ценна, но переизбыток ее может нам навредить.

Поскольку клетчатка затрудняет усвоение пищевых компонентов, то она может также влиять на снижение поглощения энергии, белка и минералов. Кроме того, некоторые пищевые волокна обладают ионообменными свойствами, что может усиливать понижение усвоения минеральных компонентов (кальция, железа, магния, цинка, меди). Слишком большое количество клетчатки может вызывать вздутие, диарею, а также снижать эффективность действия некоторых лекарств.