Зачем мы бегаем? Теория, мотивация, тренировки - читать онлайн книгу. Автор: Рональд Ренг cтр.№ 49

На берегу Талверы я не засекал время, но предполагал, что преодолеваю километр быстрее, чем за 3:40, потому что в прошлом был достаточно быстрым бегуном. Однако закисление уже при скорости 17 километров в час ясно показывает, где проходит мой истинный рубеж.

«Для своих лет ты на прекрасном уровне, – говорит Даниэль Хольцингер, словно прочитав что-то на моем лице. – Твой метаболический возраст составляет 31 год, и это говорю не я, а приборы. Ты мог бы свободно пробежать марафон менее чем за три часа».

Мы чисто теоретически просчитываем мои возможности, если я всерьез начну тренироваться для участия в марафоне. Сколько километров мне придется пробегать для этого в неделю, выяснить не получается. Я должен сам каждую неделю смотреть, какие объемы нагрузок способен выдержать организм. Однако, по мнению Даниэля Хольцингера, совершенно ясно, что в основе тренировок должно лежать именно количество километров, преодоленных в легком темпе. В общих чертах он рекомендует 80 процентов тренировки отводить на продолжительный медленный бег в районе первого вентиляционного порога. В моем случае это означает черепаший темп – 5:30 на километр. Остальные 20 процентов посвящаются интенсивному бегу у второго вентиляционного порога. В моем сегодняшнем состоянии это 3:40 на километр. Когда я спрашиваю, какие именно виды быстрого бега больше всего подходят для воображаемой подготовки к марафону, Даниэль, к моему удивлению, отвечает: «Не имеет значения».

Но ведь любой тренер по бегу считает делом чести придумать какую-нибудь хитроумную интервальную схему. Одни делают ставку на «пирамиду», где интервалы составляют 2–3—4—3–2 минуты. Другие настаивают на том, что надо пробежать 5 раз по 300 метров, а затем сделать еще одну пробежку с той же скоростью, но более длительную, порядка 1200 метров – для повышения скоростной выносливости.

«Происходит чрезмерное усложнение моделей, – говорит Даниэль Хольцингер. – На мой взгляд, самое важное – около 20 процентов тренировочных километров проходить в интенсивном темпе вблизи второго вентиляционного порога, а как именно – не имеет значения».

Стефен Зайлер, ученый из Южной Норвегии, собрал тренировочные протоколы ведущих бегунов со всего мира – из Кении, Новой Зеландии, Португалии и многих других стран. При этом он обнаружил одну общую черту. Распределение нагрузок осуществлялось примерно в следующей пропорции: 80 процентов – продолжительный медленный бег, 20 процентов – интенсивная скоростная тренировка. «Из этого я делаю вывод, что не так уж важно, дополнишь ты медленную пробежку двумя километрами быстрого бега или на следующий день устроишь интервальные забеги 5 раз по 400 метров, – говорит Даниэль Хольцингер. – Главное, чтобы на быстрый бег выделялось 20 процентов – не больше».

Таким образом, если вы бегаете, к примеру, по 60 километров в неделю, то около 48 километров должны преодолевать в медленном темпе, а двенадцать – в быстром. На какие отрезки вы поделите эти двенадцать километров, решайте сами. Можете пробежать их хоть за один раз. В этом километраже не учитываются разминка и заминка, а также бег трусцой в промежутках.

Зайлер приводит конкретный пример. Норвежский бегун Эйстейн Сюлта уменьшил скоростную составляющую своих тренировок с 28 до 13 процентов и взамен уделил повышенное внимание продолжительным медленным забегам для развития выносливости. Дистанция, пробегаемая за неделю, увеличилась с 67 до 114 километров. Как следствие, Сюлта улучшил свое время на дистанции 3000 метров с препятствиями с 9:11 до 8:31, то есть с регионального до европейского уровня.

Таковы последние научные данные, которые, если разобраться, весьма стары. Уже почти 70 лет назад сельский врач из Вальдниля Эрнст Ван Аакен пропагандировал медленный продолжительный бег как основу беговых тренировок, которые регулярно дополняются несколькими темповыми забегами. Ван Аакен не располагал беговыми тренажерами и приборами для измерения дыхания. Единственное, что у него было, – это некоторые соображения медицинского порядка и твердолобость.

Поскольку люди очень забывчивы, дебаты о «правильной» методике беговых тренировок сегодня выглядят точно так же, как в 1950 году, когда Ван Аакен спорил со своим главным противником – тренером национальной сборной Вольдемаром Гершлером.

Журналы о здоровом образе жизни и фитнесе наперебой расхваливают новую революционную методику высокоинтенсивных тренировок. Ее суть заключается в том, что медленный бег на выносливость вообще исключается из тренировочного процесса, который строится исключительно на сверхинтенсивных интервальных забегах. Но этот «совершенно новый» подход совпадает с методикой Гершлера шестидесятилетней давности. Тот даже марафонцев заставлял совершать только интервальные забеги – 170 раз по 200 метров с очень коротким отдыхом.

У моды есть любимый трюк – выставить старое так, чтобы оно казалось новым.

«Теперь люди по пять раз в неделю тренируются по методу высокоинтенсивных тренировок, надеясь на очередное чудо, – говорит Даниэль Хольцингер, – а через три месяца удивляются, что полностью перегорели».

Но кто убедит меня в том, что идея о превосходстве медленного продолжительного бега тоже не является очередным проявлением моды? Почему я должен верить, что черепаший темп 5:30 на километр принесет мне пользу?

Похоже, Даниэль Хольцингер уже привык иметь дело с упрямыми ослами. Он спокойным тоном объясняет:

– Многие люди, особенно мужчины, ненавидят бег в комфортной зоне. Они говорят, что это не тренировка, а сплошная ерунда. Долгое время я тоже боролся с самим собой и до сих пор продолжаю бороться. Зачем бегать так медленно? Но я обследовал на спироэргометре сотни бегунов, которые не тратили силы на споры. Они просто говорили: «О'кей, попробуем». И все улучшили свои результаты.

– Но в темпе 5:30 на километр я бегу совершенно неритмично. Это заметно даже на «бегущей дорожке»: я делаю слишком короткие шаги, почти не поднимаю колени. Есть же какая-то естественная длина шага, привычный ритм, темп, который создает ощущение комфортного бега. Я думаю, что именно такой и должна быть индивидуальная скорость продолжительного бега.

– Послушай, концепция трех зон – это не догма. Если тебе нравится, можешь и дальше тренироваться в зоне «черной дыры». Но ты должен понимать, что в таком случае дальше не продвинешься, хотя твой уровень подготовки позволяет тебе обставить многих двадцатилетних. Ты просто тратишь свои силы, вместо того чтобы наращивать их. А вот если бежать медленнее, то станешь бегать быстрее.

Я чувствую, как по моему виску стекает капля пота. Этот пот образовался, когда я все быстрее молотил ногами по «дорожке» на скорости 17 километров в час. Я выглядываю в окно лаборатории, как будто надеюсь увидеть там что-то новое.

А что, если Даниэль Хольцингер все-таки прав?

Итак, я начинаю еле плестись по трассе. Шаркаю ногами, почти не отрывая их от земли, и неуверенно задаю себе вопрос, в каком темпе я бегу: в достаточно медленном или уже в слишком медленном? У меня отсутствует чувство, которое может подсказать, что скорость составляет 11 километров в час, или 5:30 на километр. Да и вообще после посещения Даниэля Хольцингера я начинаю сомневаться, осталось ли у меня чувство бегуна. В предыдущие недели я просто бегал и считал, что делаю это достаточно легко. На самом же деле я, согласно результатам измерений, находился в опасной зоне.