Я выбираю здоровье! Выход есть! - читать онлайн книгу. Автор: Сергей Бубновский cтр.№ 29

Ложимся на живот, опора на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх, выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Выполнить от 10 до 20 повторений в подходе.

После завершения выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1–2 раза.

(Упражнения должны выполняться только после консультации специалиста по современной кинезитерапии)

I этап (1–2 недели после травмы)

Упражнение № 1

И.П.: лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги согнуты в коленях или прямые, тяга руками резиновых амортизаторов, закрепленных за неподвижную опору, до касания локтями туловища. Сначала выдох и на начале выдоха — тяга. В случае невозможности удерживать руками концы амортизатора нужно зафиксировать их за кисти любыми фиксаторами (бинтами или специальными манжетами).

Вариант а

Варианты:

а) одновременно двумя руками;

б) попеременно;

в) если одна рука не может тянуть амортизатор, помогать ей здоровой, держа ее за запястье

Выполнить 10–20 повторений.

Действие:

1. Позвоночник фактически зафиксирован на полу, и движение руками не смещает позвонки, чего боятся хирурги.

2. «Включение» мышц плечевого пояса в движение восстанавливает кровообращение и микроциркуляцию в зоне поражения. Исчезает отек, затем боль, и постепенно восстанавливается сила в руках — для мышц верхней части спины (длиннейшая и трапециевидная).

Упражнение № 2

И.П.: то же. Поднимать прямые руки над головой, держа резиновые амортизаторы за концы и растягивая их при этом.

Вариант а

Варианты:

а) руки вместе;

б) поочередно;

в) слабой рукой с помощью сильной. Действие то же, но с включением грудных мышц.

Упражнение № 3

И.П.: то же. Тяга прямыми руками резиновых амортизаторов, держа их за концы, в стороны — вниз.

Действие:

То же, но с включением дельтовидных и широчайших мышц.

Выполнить 10–20 повторений.

Упражнение № 4

И.П.: то же, но ноги упираются в неподвижную опору. Руки опущены вдоль туловища и держатся за концы зафиксированных к неподвижной опоре амортизаторов.

Действие:

Варианты:

а) подъем рук через стороны вверх и медленное опускание вниз;

б) подъем прямых рук до уровня лица.

Вариант а

Вариант б

Упражнение № 5

И.П.: лежа на спине, руки согнуты в локтях и держат амортизаторы на уровне плечевых суставов, которые закреплены на ногах.

Действие:

разгибание (жим) рук вверх:

а) вместе;

б) поочередно;

в) одной рукой (слабой) с помощью здоровой, держа ее за запястье.

Вариант а

Примечание для всех упражнений:

1. Подъем рук, тяга руками, опускание рук с усилием, жим — на выдохе «ха-а» (сначала выдох — движение «догоняет» выдох).

2. Желательно выполнять количество повторов каждого упражнения по 10–20.

3. Усиливать упражнение за счет:

а) увеличения количества резиновых амортизаторов;

б) уменьшения длины амортизаторов.

II этап (3–4 недели после травмы)

Упражнение № 6

И.П.: лежа на спине в проеме двери. Вытянутыми вверх руками держаться за турник, закрепленный в дверном проеме (продается в спортивном магазине).

Действие:

Подтягивание с подниманием верхней части туловища. Таз лежит на полу. Выполнить 10–20 повторений.

Упражнение № 7

И.П.: лежа на спине. Тяга руками резинового амортизатора, закрепленного в верхней части стены.

Вариант а

Действие:

тяга руками к туловищу:

а) лежа на спине;

б) в положении сидя.

Вариант а