НеЗависимость. Как избавиться от психологической или химической зависимости - читать онлайн книгу. Автор: Геннадий Старшенбаум cтр.№ 43

В О Ч И Р Н Я думаю, у меня слишком большой живот.

В О Ч И Р Н Я ем, когда я не в духе.

В О Ч И Р Н Я объедаюсь.

В О Ч И Р Н Я подумываю о диете.

В О Ч И Р Н Я думаю, у меня слишком толстые ноги.

В О Ч И Р Н Я чувствую себя неэффективной личностью.

В О Ч И Р Н Я чувствую себя очень виноватой после того, как переедаю.

В О Ч И Р Н Прибавление в весе внушает мне ужас.

В О Ч И Р Н Я путаюсь в эмоциях, которые переживаю.

В О Ч И Р Н Я поступаю неадекватно.

В О Ч И Р Н Я продолжаю объедаться, чувствуя, что не могу остановиться.

В О Ч И Р Н Я очень стараюсь не разочаровывать своих родителей и учителей.

В О Ч И Р Н Мне трудно рассказывать о своих чувствах другим.

В О Ч И Р Н Порой я не могу понять, голодна я или сыта.

В О Ч И Р Н Я невысокого мнения о самой себе.

В О Ч И Р Н Я думаю, что у меня слишком широкие бедра.

В О Ч И Р Н Если я прибавляю фунт, я начинаю тревожиться, что толстею.

В О Ч И Р Н Я думаю, что вызову у себя рвоту для того, чтобы потерять вес.

В О Ч И Р Н Я думаю, что мои ягодицы слишком массивны.

В О Ч И Р Н Я ем или пью тайком от окружающих.

В О Ч И Р Н Я бы хотела полностью контролировать все свои физические побуждения.

Исследуйте свои привычки относительно пищи. На чем вы обычно сосредотачиваете внимание во время еды? На пище? На разговоре (так, что даже забываете есть)? Чувствуете ли вы вкус только первого куска или продолжаете ощущать вкус до конца трапезы? Тщательно ли вы жуете? Отрываете ли кусок, захватив его зубами, или откусываете? Что вы любите и чего не любите? Не заставляете ли вы себя есть то, что не слишком любите (может быть, потому, что вам сказали, что это полезно)? Экспериментируете ли вы с новыми блюдами? Влияет ли на ваш аппетит присутствие определенных людей?

Когда вы осознаете процесс еды, чувствуете ли вы жадность? Нетерпение? Отвращение? Или вы обвиняете спешку и суету современной жизни в том, что вам приходится проглатывать пищу? Меняется ли ситуация, когда у вас есть свободное время? Избегаете ли вы пресной, безвкусной пищи или глотаете ее без возражений? Чувствуете ли вы «симфонию» запахов и структуры, фактуры пищи или вы настолько анестезировали свои вкусовые ощущения, что для вас все более или менее одинаково?

Как обстоит дело не с физической, а с умственной пищей? Пробегаете ли вы мимо трудных абзацев или прорабатываете их? Или вы любите только легкое чтение, то, что можно проглотить без активной реакции? Или вы принуждаете себя читать только «трудную» литературу, хотя ваши усилия доставляют вам мало радости?

Каждый раз во время еды один кусок – помните: только один! – разжевывайте полностью до разжижения; не дайте ни одному кусочку проскользнуть в горло неразрушенным, выискивайте кусочки языком и вытаскивайте из уголков полости рта для дальнейшего разжевывания; когда вы почувствуете, что пища полностью разжижена, – проглотите ее.

Когда вы пребываете в неспокойном настроении – сердиты, подавлены, обвиняете кого-то, то есть склонны к «проглатыванию», – произвольно примените свою агрессию, набрасываясь на какую-то пищу. Возьмите яблоко или кусок черствого хлеба и обратите на него свое возмездие. В соответствии со своим состоянием жуйте его так нетерпеливо, поспешно, злобно, жестоко, как только можете. Но кусайте и жуйте, а не глотайте!

«Отделение голода и аппетита»

Аппетит и голод можно легко различать на физическом уровне. Все, что локализуется выше диафрагмы: душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, – это аппетит, а то, что ниже: ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, – это голод.

Возьмите блокнот и разделите чистый лист на два столбца. В левой части листа напишите не менее семи ответов на вопрос: «Какие обстоятельства усиливают мой аппетит?»

В правой – также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?»

«Круг удовольствий»

Нарисуйте свой «круг удовольствий». Разделите его на сектора, соответствующие времени и интенсивности получаемых удовольствий. Какую часть круга занимает удовольствие от приема пищи? И самый важный вопрос: чем заполнить оставшуюся часть? Заполнить по своему усмотрению, полагаясь на свои предпочтения и потребности. Важно найти не менее трех способов замещения удовольствий от пищи.

«Замена перееданию»

Для каждой из ситуаций повышенного аппетита придумайте не менее трех типов нового поведения вместо «заедания». Например, после эмоционально травмирующей ситуации на работе вместо обильной еды, приносящей успокоение, я могу:

♦ нарисовать карикатуру на обидчика на листке, а потом смять и разорвать лист бумаги;

♦ сделать себе подарок в виде билета на интересный фильм вечером;

♦ отпроситься и пойти прогуляться в ближайший парк.

Случай из практики. После многолетнего перерыва я едва вспомнил Михаила, когда он позвонил мне по телефону. Ему стало больно – он все время жил со мною в душе. Михаил приготовил четыре страницы записей о последних годах, но вначале ему придется напомнить свою историю.

Его дед – десантник, герой войны, он пил и гулял, но хорошо обеспечивал жену. Чтобы поехать в военную академию, сделал жене аборт и сам захоронил мальчика. Дед и Михаил обожали друг друга. Дед в тридцать пять лет поступил в академию, а Михаил – в киношколу.

Родители Михаила были научными работниками, они завидовали более обеспеченным людям и в то же время критиковали их за приспособленчество. Родители много работали, оставляли Михаила со старшей сестрой вдвоем. Отец давал ему подзатыльники за непослушание. Мать развелась с отцом, когда Миша был ребенком, и воспитывала его в духе повышенной моральной ответственности. Миша рос среди женщин, характер у него сложился мягкий, без стержня. Мать заменила детям зависимого отца, а потом вышла замуж, предав сына.

У Миши нежная душа. Однажды в детстве он красиво расставил книги, а родители посмеялись над ним и переставили по порядку. В шесть лет Миша заболел пневмонией. Было очень обидно и страшно, когда родители привезли его в больницу и оставили. Он долго плакал – последний раз в жизни. С шести до тринадцати лет он каждый день ходил в горнолыжную секцию, потом занялся парашютным спортом. Михаил слишком легко одержал Эдипову победу над слабым отцом и старым дедом, стал нарциссом.