Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь - читать онлайн книгу. Автор: Майкл Грегер cтр.№ 21

Но генетические факторы все же важны? Да. В 1990-х годах ученые обнаружили аполипопротеин E4, апоЕ4 – это аллель гена, являющаяся важнейшим фактором риска болезни Альцгеймера. У каждого есть изоформа апоЕ, но примерно у одного из семи есть копия гена Е4, которая связана с болезнью. У человека, унаследовавшего один ген апоЕ4 от матери или отца, риск болезни Альцгеймера повышается в три раза. Если этот ген получен от обоих родителей – что случается с одним человеком из пятидесяти, – риск повышается в девять раз⁹⁹.

Что делает ген апоЕ? Он участвует в обмене холестерина в мозге¹⁰⁰. Аллель Е4 ведет к анормальному накоплению холестерина в клетках мозга, что может запустить патологический процесс¹⁰¹. Этот механизм объясняет так называемый нигерийский парадокс. У нигерийцев аллель апоЕ4 встречается чаще, чем у других народов¹⁰², но распространенность болезни Альцгеймера ниже¹⁰³. Минуточку, как такое возможно? Дело в том, что у нигерийцев очень низкий уровень холестерина в крови, так как они потребляют мало животных жиров¹⁰⁴ (едят в основном злаки и овощи¹⁰⁵). Как видим, питание может победить генетику.

В исследовании, в котором ученые наблюдали за тысячью испытуемых в течение двух десятков лет, было показано, что наличие аллеля апоЕ4 повышает риск болезни Альцгеймера в два раза. Но оно же выявило, что высокий уровень холестерина утраивает этот риск. Ученые предполагают, что регулирование таких факторов риска, как высокое давление и высокий холестерин, существенно снижает вероятность развития болезни Альцгеймера (например, у позаимствовавших апоЕ4 от обоих родителей риск снижается с девятикратного до двукратного¹⁰⁶).

Слишком часто врачи и пациенты придерживаются фаталистического подхода к хроническим дегенеративным заболеваниям, и болезнь Альцгеймера не исключение¹⁰⁷. «Во всем виноваты гены, – говорят они, – что случится, то и случится». Но исследования доказывают, что какие бы плохие карты вам ни сдала генетика, вы можете все переиграть.

Растительная пища и профилактика болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера диагностируется в пожилом возрасте, но, как и в случае ишемической болезни сердца и многих видов рака, развивается десятилетиями. Поэтому начинать питаться правильно необходимо уже сейчас, сколько бы вам ни было лет, если не хотите в старости звучать как заезженная пластинка (или мне нужно было сказать как некачественный файл mp3?). Решение, которое вы примете сегодня, повлияет на состояние вашего здоровья через много-много лет и на сохранность функций мозга тоже.

Как правило, люди, которым впервые поставлен диагноз «болезнь Альцгеймера», не моложе семидесяти лет¹⁰⁸, но нам известно, что ухудшение работы мозга начинается задолго до этого. На основании тысяч аутопсий патологоанатомы смогли обнаружить первую скрытую стадию болезни Альцгеймера, а именно нейрофибриллярные клубки в головном мозге – у половины людей пятидесятилетнего возраста и у 10 % молодых людей до тридцати лет¹⁰⁹. К счастью, можно остановить болезнь до того, как она проявится, так же как и при ишемической болезни сердца, легочных заболеваниях и инсульте.

Для профилактики болезни Альцгеймера рекомендуют придерживаться растительного рациона¹¹⁰. Например, средиземноморская диета, содержащая много овощей, бобовых, фруктов и орехов и мало мясомолочных продуктов, коррелирует с более медленным когнитивным угасанием и более низким риском болезни Альцгеймера¹¹¹. Ученые, которые пытались определить защитные компоненты, обнаружили, что важно употреблять в пищу много овощей и мало насыщенных и ненасыщенных жиров¹¹². Этот вывод согласуется с данными Гарвардского исследования женского здоровья, в котором было установлено, что высокое потребление насыщенных жиров (содержатся в мясомолочных и обработанных продуктах) связано с ухудшением памяти и других когнитивных функций. У женщин, потреблявших насыщенные жиры в большом количестве, вероятность в будущем пострадать от когнитивных нарушений возрастала на 60–70 %. Мозг женщин, в рационе которых было мало насыщенных жиров, в среднем работал на том же уровне, что и мозг женщин, которые моложе их на шесть лет¹¹³.

Натуральная растительная пища содержит тысячи веществ с антиоксидантными свойствами¹¹⁴, и многие из них проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают нейропротективный эффект¹¹⁵, борясь со свободными радикалами, как бы защищая мозг от «ржавчины». Мозг человека составляет всего 2 % от массы тела, но может потреблять до 50 % вдыхаемого кислорода, то есть потенциально способен вызвать шквал свободных радикалов¹¹⁶. Антиоксидантные пигменты, содержащиеся в ягодах¹¹⁷ и темно-зеленых овощах¹¹⁸, могут стать полезной пищей для мозга.

Первая публикация о том, что черника улучшает память у пожилых людей с ранним угасанием когнитивной функции, появилась в 2010 году¹¹⁹. В 2012 году ученые из Гарвардского университета дополнили эти данные, использовав результаты исследования здоровья медицинских сестер, в котором за рационом и здоровьем 16 тыс. женщин наблюдали с 1980 года. Они обнаружили, что у женщин, потреблявших как минимум одну порцию черники и две порции клубники каждую неделю, когнитивные функции ухудшались медленнее (в среднем на два с половиной года), чем у женщин, не евших ягод. Просто ешьте по горсти ягод каждый день – и это вкусное дополнение к вашему меню замедлит старение мозга более чем на два года¹²⁰.

Пить овощные и фруктовые соки тоже полезно. В исследовании, в ходе которого ученые наблюдали за двумя тысячами людей в течение восьми лет, было выявлено, что регулярное потребление овощных и фруктовых соков снижало риск развития болезни Альцгеймера на 76 %. «Фруктовые и овощные соки могут играть важную роль в замедлении развития болезни Альцгеймера, – делают вывод ученые, – особенно среди людей с высокой предрасположенностью к ней»¹²¹.

Ученые считают, что мы должны благодарить за это полифенолы – класс эффективных антиоксидантов. Если это действительно так, то наиболее полезен сок из винограда конкорд (черный сорт винограда)¹²², хотя в целом предпочтительнее употреблять сами фрукты, а не соки¹²³. Если этот сорт винограда вам недоступен, ешьте клюкву, которая также богата полифенолами¹²⁴ и продается в замороженном виде круглый год. (Далее я приведу собственный рецепт клюквенного коктейля, в котором в 25 раз меньше калорий и в 8 раз больше фитонутриентов, чем в магазинном клюквенном «соке». См. с. 83.)

Полифенолы не только обладают антиоксидантными свойствами, но и защищают нервные клетки (как показывают исследования in vitro), сдерживая образование бляшек¹²⁵ и клубков¹²⁶, характерных для болезни Альцгеймера. Теоретически они способны «выводить»¹²⁷ металлы, которые накапливаются в некоторых областях мозга и также задействованы в развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний¹²⁸. В части II я привожу множество рекомендаций касательно употребления ягод и зеленого чая в том числе по этой причине.