На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания - читать онлайн книгу. Автор: Брэд Сталберг, Стив Магнесс cтр.№ 24

Сначала исследователи предположили, что польза прогулок — в притоке кислорода к мозгу. Но, судя по всему, дело во взаимосвязи между ходьбой и вниманием. Для прогулки требуется умеренная координация движений, а ею распоряжается та часть мозга, что отвечает за определенные усилия, в результате наше внимание отвлекается. И получается, что во время прогулки нам проще запустить творческий двигатель — наше подсознание. Вот почему прогулки способствуют творчеству больше, чем другие двигательные практики, которые требуют большей концентрации и координации, как, например, танцы или тяжелая атлетика. То есть прогулки отвлекают в той степени, чтобы мы перестали думать о работе, но не настолько сложны, чтобы мешать нам витать в облаках. Это идеальный доступ к подсознанию и стимул творческого озарения, который может помочь преодолеть ментальный блок.

Прогулки полезны не только для мозга, но и для тела. Вы, наверное, слышали, что «сидячая работа — это новое курение». Долго сидеть чрезвычайно вредно для здоровья, сидячий образ жизни способен даже свести на нет пользу от упражнений. К счастью, последние научные исследования показывают, что достаточно гулять две минуты каждый час, чтобы предотвратить многие вредные последствия сидячего образа жизни. Ученым даже удалось установить, что эти короткие прогулки понижают риск преждевременной смерти (так называемую «общую летальность») на 33 процента. В Древней Греции, на пике расцвета афинской культуры, Платон и его современники не разграничивали физическое и интеллектуальное образование и развитие. Эти мудрые философы знали то, что мы открываем заново: здоровый дух и здоровое тело прогуливаются рука об руку.

В 2008 году психолог Марк Берман, профессор Мичиганского университета, пытался выяснить, почему многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, считали, что их вдохновляет природа. Чтобы проверить, существует ли заметная связь между природой и творчеством, Берман со­брал две группы студентов бакалавриата. Сначала обе группы выполняли одинаковый набор утомительных интеллектуальных задач. Затем одна из групп отправилась на перерыв в тихий парк, а другая провела перерыв на шумных городских улицах. После этого им снова раздали задания, и те студенты, которые отдыхали на природе, справились с ними лучше, чем те, кто провел перерыв в городских условиях.

Возможно, вы подумали: «Все прекрасно, но где я найду парк в середине рабочего дня?» Не беспокойтесь — полезно даже посмотреть на фотографии природы. Во втором эксперименте Берман давал студентам такие же задачи, но в этот раз вместо прогулки им раздали фотографии природы или городские виды, — они должны были рассматривать те или другие в течение всего шести минут. Результат оказался таким же: студенты, которые рассматривали фотографии природы, выполняли последовавшие задания существенно лучше, чем студенты, рассматривавшие виды города.

Берман предположил, что природа по сути своей улучшает самочувствие и настроение, помогая быстрее переключиться со стресса утомительной работы на более спокойное состояние, таким образом усиливая нашу креативность. Так что если в свободную минуту вы способны лишь на то, чтобы открыть еще одну вкладку в браузере, попробуйте посмотреть на фотографии из какой-либо статьи в National Geographic или Outside, а не читать ленту в Facebook или Twitter.

Встреча с природой не только способствует творческому мышлению, но также понижает уровень интерлейкина-6 (ИЛ-6) — молекулы, активирующей воспалительные процессы. Считается, что чем ниже уровень ИЛ-6, тем ниже риск опасных хронических типов воспалений, которые часто преследуют профессиональных спортсменов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Emotion, благоговейный восторг — эмоция, которую часто вызывают явления природы, — связан с понижением уровня ИЛ-6 в большей степени, чем любая другая положительная эмоция. Мы спросили руководителя исследования профессора Дженнифер Стеллар, в чем тут может быть дело. Разве способно что-то настолько простое, как прогулка по парку или просмотр фотографий природы, изменить нашу биологию? Стеллар сказала, что «переживание восхищения дает нам ощущение связи с миром и делает нас смиреннее». Она считает, что эти чувства, «возможно, помогают отключить нашу стрессовую реакцию, в итоге сокращая воспаление».

Попробуйте после очередной тяжелой тренировки или напряженного дня в офисе, прежде чем ринуться под ледяной душ, принять противовоспалительное средство или использовать любое другое модное средство релаксации, просто посидеть в парке. Как говорила мать главной героини в популярных книге и фильме «Дикая», когда вы плохо себя чувствуете, «откройтесь красоте».

Мы уже говорили о том, как осознанная медитация, во время которой вы просто сидите и концентрируетесь на собственном дыхании, может помочь ускорить переход от стресса к отдыху. Осознанная медитация усиливает префронтальную кору — ту область мозга, что позволяет выбирать, как реагировать на стресс. Поэтому мы рекомендуем вам ежедневно заниматься медитацией для тренировки осознанности. Кроме того, во время коротких перерывов между физически или интеллектуально утомительной работой может пригодиться и незапланированная, спонтанная медитация.

Не важно, из-за чего вы напряжены — потому ли, что сочиняете отчет, а сроки поджимают, или потому, что поднимаете штангу в тренажерном зале, — осознанная медитация может помочь улучшить производительность. Ощущение нервного напряжения — это физиологическое проявление мозга, готовящегося к угрозе, входящего в стрессовый режим. Если вы после того, как сделали перерыв (отошли от клавиатуры и отложили штангу), все еще напряжены, эффективность перерыва значительно снижается. Догадаться о том, что перерыв проходит зря, несложно. Вы сразу поймете это по своим плечам (поднятым), предплечьям (напряженным) и челюстям (стиснутым). Если вы заметили все это, то стоит задуматься о короткой осознанной медитации. Примите удобное положение сидя, закройте глаза и сделайте десять глубоких вдохов и выдохов через нос. Сфокусируйтесь только на ощущении дыхания. Вы можете почувствовать физическую боль, напряжение и негативные мысли. Если так происходит, не игнорируйте их. Вместо этого признайте, но не уходите в них, просто позвольте им проявиться и вернитесь к концентрации на дыхании.

После десяти вдохов просто фокусируйтесь на дыхании. Либо, как вариант, можете перейти к технике, называемой медитацией присутствия, известной также как «медитация пространственного осознания». Во время медитации присутствия вы продолжаете ритмически дышать, но внимание переносится с дыхания на различные части вашего тела. Начните со ступней и двигайтесь вверх. Сфокусируйтесь на ощущениях пальцев ног в обуви, кожи и касающейся ее одежды или кресла, расслабляющихся мускулов и бьющегося сердца. Исследования показывают, что всего 7–10 минут медитации присутствия помогают физически восстановиться и освежить сознание ^[17].