Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - читать онлайн книгу. Автор: Кэтрин Шэнахан cтр.№ 123

читать книги онлайн бесплатно
 
 

Онлайн книга - Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК | Автор книги - Кэтрин Шэнахан

Cтраница 123
читать онлайн книги бесплатно

Следуйте вашему плану

Если я правильно выполнила свою часть работы, остальное будет уже совсем просто. Приятного аппетита!

Витаминные добавки

Вы, возможно, удивитесь, зачем вам витаминные добавки, если вы и так следуете сбалансированной, традиционной диете. Тому есть две причины: 1) большинство из нас не получает таких же физических нагрузок, как наши предки, так что едим мы меньше и редко получаем полный комплект всех необходимых витаминов и минералов из пищи; 2) почвы во многих регионах бедны минералами. Не забывайте: растениям нужны минералы из почвы, чтобы делать витамины. Так что получается, что современная еда – сравнительно более бедный источник не только недостающих минералов, но и всех питательных веществ, которые растение могло бы произвести, получая более оптимальное питание.

С другой стороны, я не рекомендую никаких добавок, кроме витаминных и минеральных (например, лецитин, креатин или многие тысячи других, продающихся на рынке), без конкретной причины и тщательного анализа вашей нынешней диеты.

Вот что я рекомендую всем:

✓ Витамин D, 2000–4000 ME. Рекомендую 4000 международных единиц в день, если только вы не проводите много времени на солнце – тогда достаточно и 2000.

✓ Оксид магния, 250 миллиграммов

✓ Глюконат цинка, 15 миллиграммов. Кстати, недостаток цинка негативно влияет на аппетит, так что если у вас дети привередливы в еде, возможно, помогут препараты цинка.

✓ Стандартный витаминный комплекс со 100-процентной рекомендованной дневной дозой витаминов. (В США единственная марка витаминов в широкой продаже, удовлетворяющая этому критерию – Mason One-A-Day).

Магний и цинк есть во многих витаминных комплексах, и вам могут даже сказать, что вам нужна другая, более биодоступная форма этих минералов. Но я выбрала именно такие добавки, потому что у них максимальное отношение биодоступности к объему. Например, между наиболее и наименее биодоступными препаратами магния разница около 10 процентов, но самые биодоступные формы – в пять, а то и более раз больше. Из-за огромных размеров их тяжело глотать, некоторые препараты даже не помещаются целиком в одну капсулу, так что приходится принимать их по несколько в день. Как по мне, проблем от этого больше, чем пользы.

Людям, которые не едят красное мясо и печень, я рекомендую:

✓ Препараты из высушенной печени

Людям, которые не едят молочных продуктов, рыбу с костями или мясной бульон на косточке, я рекомендую:

✓ Цитрат кальция (250-миллиграммовые таблетки) дважды в день с приемами пищи. Коралловый кальций не рекомендую – его производство экологически неустойчиво.

Если вы не можете получить молочный жир от коров на свободном выпасе (сыр, сливочное масло, сливки), то также рекомендую:

✓ Витамин К2, 1,5 миллиграмма в день. Если вы не сможете найти такую маленькую дозу, найдите наименьшую и рассчитайте, сколько раз в неделю нужно принимать препарат, чтобы получить такую ежедневную дозу. (Этот витамин жирорастворимый, а организм умеет хранить жирорастворимые витамины эффективнее, чем водорастворимые.)

✓ Жирные кислоты омега-3. Я предпочитаю получать кислоты омега-3 из свежих молотых семян льна. Можете развести 1–2 столовые ложки в горячей воде и пить их как чай, бросить себе в йогурт или в любую другую еду, с которой они будут вкусными. Если вы будете съедать хотя бы Уг – 1 столовую ложку в день с едой, то получите 4000–8000 миллиграммов омега-3 в неделю, а этого вполне достаточно. Не рекомендую вам капсулы с рыбьим жиром, если только они не очень свежие.

Вегетарианцам я рекомендую:

✓ Железо, 325 миллиграммов, принимать через день

Веганам, вегетарианцам и людям, не употребляющим молочные продукты, я также рекомендую:

✓ Йод из водорослей дульсе, 30 граммов в неделю

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАНИРОВЩИК ПОКУПОК

(Покупайте только те продукты, которые кто-нибудь точно съест. Не покупайте ничего, что не нравится вообще никому)

Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК


Как хорошо питаться в поездках и ресторанах

Советы по питанию в ресторанах

Неважно, в «Макдональдс» вы пришли или в пятизвездочный ресторан: владельцы в любом случае будут считать каждую копейку и вместо натуральных жиров кормить вас растительным маслом. Если вы не бдительны, то можете съесть сразу много токсичных масел, которые могут – особенно если вы уже некоторое время их избегали – вызвать изжогу и заметное ухудшение самочувствия. Отчасти это происходит потому, что ваш организм уже не подготовлен к защите от токсичных масел, отчасти – потому, что вы чувствуете себя настолько лучше, что ухудшение самочувствия станет более заметным.

Два главных источника токсичных масел в ресторанах – жареные блюда и салатные заправки. Избегайте жареных блюд (особенно жаренных во фритюре) и попросите официанта, чтобы ваш салат заправили оливковым маслом и уксусом, – так вы избежите как минимум половины дозы этих токсичных жиров.

Если вы пришли в настоящий ресторан, а не в кафе с фастфудом, то у вас есть определенный шанс договориться с официантом и получить более качественные жиры. Обязательно скажите официанту, что вы любите сливочное масло, сливки и оливковое масло, и поинтересуйтесь, какие блюда из меню можно приготовить с этими ингредиентами. Скажите, что готовы даже ради этого подождать подольше, пока она проконсультируется с шеф-поваром. В таких случаях вы, конечно, можете показаться самим себе жутким занудой, но будьте терпеливы с обслуживающим персоналом. Нравится им это или нет, но вы чему-то учите и персонал, и шеф-повара, и когда-нибудь, возможно, они даже тоже задумаются, так ли полезно растительное масло, и решат позаботиться о своем здоровье.

Вернуться к просмотру книги Перейти к Оглавлению Перейти к Примечанию