Здоровье начинается с правильной еды - читать онлайн книгу. Автор: Мелисса Хартвиг, Даллас Хартвиг cтр.№ 51

И вместо того чтобы после приема пищи тянуться за фруктом, лучше выпейте чашку травяного чая.

И последнее. Фрукты — сезонный продукт с коротким периодом доступности. Если вы не против плыть по сезонному течению, как предусмотрела матушка-природа, нас это устраивает. Если вам чаще хочется фруктов летом, когда они свежие, вкусные и к тому же местные, это тоже нормально! Наслаждайтесь природными вкусовыми качествами, пока есть такая возможность. Но это значит, что не следует злоупотреблять фруктами зимой, когда для большинства из них не сезон.

Составляем меню: здоровые жиры

• Каждый прием пищи должен включать один и больше источников жира.

• Добавляйте жиры в следующих рекомендуемых дозах на человека в один прием пищи.

Все растительные масла: (оливковое, кокосовое и другие): одна или две порции размером с большой палец [50] .

Все твердые масла [51] с насыщенными жирными кислотами: (кокосовое, ореховые, очищенное масло и масло ги): одна или две порции размером с большой палец.

Оливки: одна или две горсти с горкой.

Кокос (мякоть/стружка): одна или две горсти с горкой.

Орехи и семена: не более одной горсти, без горки.

Авокадо: половинка или целый плод.

Кокосовое молоко: 100–200 г.

Это одна из областей нашего плана питания, где потребуется наибольшее количество жестокости из милосердия. Вплоть до сегодняшнего дня вы, скорее всего, слегка боялись жира. (Мы вас не виним, принимая во внимание дезинформацию, которую вы все это время получали.) А сейчас на вашу голову свалились эти Хартвиги, которые поощряют вас съедать целый авокадо за один присест.

Мы понимаем, что на первый взгляд звучит это устрашающе. Но мы это уже обсуждали.

В контексте здоровой диеты, которая не поощряет переедание и не провоцирует гормональные нарушения, пищевой жир не сделает вас толстым. И помните, мы должны убедиться, что ваш организм получает достаточное количество жира. Чтобы, с одной стороны, удовлетворить ваши потребности в калориях, а с другой стороны, обеспечивать сытость между приемами пищи. Но это не значит, что мы считаем, что каждый должен съедать целый авокадо в каждый прием пищи. Мы предоставили вам диапазон, ведь некоторые люди толще, другие худее; одни активны, другие нет; некоторым требуется увеличить вес, в то время как остальным — сбросить.

Нам кажется, вы знаете, к какой категории относитесь.

Поэтому если вы стройны, не очень активны и вам необходимо сбросить немного лишнего веса, лучше остановиться на меньшем количестве жира из предложенного диапазона. Но если вы Даллас (93 кг, очень активный, с метаболизмом подростка), то, скорее всего, будете съедать даже больше, чем мы рекомендуем, поскольку ваш контекст потребует большего количества калорий для получения энергии.

Приготовление еды

На практике, скорее всего, вам придется сочетать в рамках одного приема пищи несколько источников жира. Большинство людей готовят на растительном масле и добавляют другой источник жира для аромата, текстуры или хруста. Это не проблема! Просто используйте меньшее количество жира из предложенного диапазона, избегая таким образом избыточного его потребления в определенное время.

Скорее всего, жир станет именно тем фактором диетологического планирования, с которым вам придется больше всего экспериментировать — в зависимости от ваших состояния здоровья, телосложения и целей. Основное правило экспериментирования звучит так:

Не бойтесь добавить больше рекомендуемого нами количества, но никогда не добавляйте меньше.

Если вы Даллас и ваш организм диктует вам есть больше в каждый прием пищи, чем мы рекомендуем, это нормально. Если вы меньше по размеру, менее активны или продолжаете бороться с нарушениями обмена веществ, то вам лучше придерживаться нижнего предела нашего диапазона, но при этом не стоит употреблять жир в количестве меньше нижнего предела, даже если вы пытаетесь похудеть.

Поверьте, безопасное, здоровое и стабильное похудение уже предусмотрено нашей моделью, ведь мы понимаем, что для большинства — это задача первостепенной важности. Поэтому не пытайтесь перехитрить систему в своем стремлении похудеть быстрее, ведь ваше поведение может впоследствии вам «аукнуться». Помните, дело не в граммах жира или калориях, все дело в гормонах. Хрупкий гормональный баланс нарушится, если вы будете хронически недоедать. Кроме того, вы постоянно будете испытывать чувство голода, а уровень энергии будет очень низким, и вы будете постоянно не в духе ввиду вечной усталости и голода. Поэтому остановитесь на нижнем пределе нашего диапазона, если хотите, но постарайтесь устоять перед желанием еще больше снизить уровень потребляемого жира. Как бы странно это ни звучало, но сейчас вы уже знаете, что недоедание может препятствовать стремлению похудеть.

Пробег у каждого свой

Мы хотели бы предоставить вам наш план, чтобы вы могли внести необходимые коррективы, но вы не сможете сделать это сразу. Так сложилось, что прежде вы были неспособны полагаться на сигналы вашего организма из-за психологических факторов и гормональных нарушений. Ничего не изменится за один день — и это нормально. Как правило, процесс займет несколько недель (а в некоторых случаях и месяцев) постоянного употребления в пищу хороших продуктов, прежде чем вы начнете выходить на подходящий вам уровень.

На протяжении нескольких первых недель используйте наш план питания как точку отсчета. Мы хотим, чтобы вы изо дня в день себя контролировали. Как вы себя чувствуете: голодны? не голодны? устали? раздражены? Но нам хотелось бы, чтобы вы «фильтровали» сообщения вашего организма, ведь он не сразу будет говорить вам правду. Как показывает опыт, большинство людей с несбалансированным механизмом голода делятся на две категории: постоянно голодные или практически никогда не голодные.

Если вы постоянно испытываете чувство голода, то либо вы не едите достаточно, либо ваш мозг говорит вам о том, что вы голодны, когда на самом деле вы просто испытываете тягу. В первом случае постарайтесь сделать каждую порцию побольше предыдущей, чтобы посмотреть, утолит ли она теперь ваш голод. Если сумеет — вы нашли новую точку отсчета. Если нет, то здесь дело не только в физическом голоде.

Тяга vs голод

Зачастую легко спутать тягу с истинным голодом, но мы разработали быстрый подход к разграничению этих двух состояний. Спросите себя: «Достаточно ли я голоден, чтобы прямо сейчас съесть паровую рыбу или брокколи?» Если ответ отрицательный, это не голод — вы просто испытываете тягу. Прогуляйтесь, позвоните другу или выпейте стакан воды, чтобы прогнать это ощущение. Если ответ положительный, то вы точно голодны — самое время поесть!