Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты - читать онлайн книгу. Автор: Рич Ролл cтр.№ 59

И тогда вы всем докажете, кто вы есть на самом деле.

Прежде чем углубляться в вопрос, что именно я ем (см. приложение II «Один день с PlantPower»), давайте разберемся в том, почему я питаюсь так, а не иначе. Ниже приводится руководство для начинающих, где изложены базовые принципы растительного питания – основы диеты PlantPower.

Давайте начнем с пресловутой проблемы белков. Не проходит дня, чтобы меня не спросили: «А откуда ваш организм берет белки?»

В нашей культуре глубоко укоренилось суеверие, что без животных белков здоровья не жди. «Животные белки, и побольше, побольше». Об этом твердят отовсюду. Реклама, этикетки на продуктах, фитнес-тренеры говорят одно: протеин, протеин, протеин. Протеиновые порошки, коктейли, добавки. И повсеместно распространено убеждение, что единственная пища, содержащая необходимое для функционирования организма обычного человека, а тем более спортсмена, количество белка, имеет животное происхождение. Бифштекс на косточке. Яйца и холодное молоко в высоком стакане. Или коктейль с сывороточным белком. Без них вы не добьетесь успеха в атлетике, не сможете выступать на пике возможностей, не нарастите мускулы, не сможете нормально восстановиться между нагрузками.

Но я пришел к заключению, что эта точка зрения ошибочна от и до. Вы вот когда-нибудь слышали, чтобы кого-то госпитализировали из-за белковой недостаточности? Я, например, не слышал. Вся суета вокруг протеинов – просто-напросто много шума из ничего: кампания по дезинформации, подогреваемая могущественным и хорошо финансируемым мясо-молочным лобби, которое убеждает общество, включая медицинских специалистов, педагогов и правительственных чиновников, столь часто говорящих про «пищевую пирамиду», что без мяса и молока прожить невозможно. И пропаганда протеинов не просто лжет – она убивает. Да, белок – важнейший нутриент, который имеет большое значение не только для формирования и восстановления мышечной ткани, но и для поддержания широкого набора жизненных функций, в том числе сохранения необходимой костной массы, работы иммунной системы и предотвращения усталости. Но что это такое – белок, он же протеин? Это и вправду принципиально, откуда мы его получаем – от растений или от животных? И сколько белка нам действительно необходимо?

Белки включают двадцать аминокислот, одиннадцать из которых наше тело может синтезировать самостоятельно. Остальные девять (которые называют незаменимыми аминокислотами) могут прийти в организм только извне. Итак, строго говоря, наши тела нуждаются в определенных аминокислотах, а не в белке как таковом.

Но эти девять незаменимых аминокислот ни в коей мере не исключительная прерогатива животного царства.

На самом деле изначально они синтезируются растениями, а в мясе и молочных продуктах находятся лишь потому, что животные этими растениями питаются. Я сам удивился, когда узнал, что незаменимые аминокислоты в обильных количествах присутствуют в зерновых культурах, орехах, семенах, овощах и бобовых. В таких продуктах, как черные бобы, фасоль стручковая, фасоль пинто, миндаль, чечевица, экзотическая культура под названием киноа и даже шпинат и брокколи. Не знаю, как для вас, а для меня это было настоящее открытие. Так что если ваша диета содержит разнообразные растительные продукты (а они – девять незаменимых аминокислот в соответствующем количестве), то нечего и беспокоиться о том, что ваш организм будто бы не способен синтезировать белки, нужные для поддержания, восстановления и функционирования тканей.

В действительности только одна из каждых девяти калорий, которые мы потребляем, должна иметь белковое происхождение. А для атлетов ограничение гораздо строже [67] . Однако типичный американец, ведущий сидячий образ жизни, впихивает в себя белка примерно вдвое больше необходимого. А необходимо, согласно рекомендованной суточной норме (РСН), всего 0,8 грамма на килограмм веса тела [68] . Впрочем, я согласен с многочисленными экспертами, которые считают, что истинные потребности организма для большинства людей еще ниже, за исключением, возможно, беременных и кормящих женщин.

Большинство людей получает большую часть белков с продуктами животного происхождения, чему сопутствует потребление вредных, закупоривающих артерии насыщенных жиров. Тогда как в диете PlantPower организм получает девять незаменимых аминокислот с разнообразными растительными продуктами, которые, по общепринятому мнению, усваиваются и абсорбируются иначе, чем животные белки. Давайте примем традиционную точку зрения, что спортсмены на выносливость вроде меня нуждаются в повышенном количестве белка. Пойдем еще дальше и заявим, что это количество составит 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что при моем нынешнем весе в 72,5 килограмма РСН составит 72,5 × 1,2 = 87 граммов белка (в действительности я потребляю заметно меньше, в пределах 70–75 граммов, даже в дни интенсивных тренировок).

Что, многовато? Готовы открыть гигантскую банку с сывороточным протеином, ту самую, на которой нарисован накачанный стероидами бодибилдер, выглядящий так, будто его голова сейчас взорвется? О, не торопитесь! Лучше разбить эту норму на весь день: съесть тосты с миндальным маслом и киноа на завтрак, черные бобы и буррито с бурым рисом на ланч, а также хорошую порцию темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), чечевицы, бобов маш (они же мунг), или киноа с конопляным семенем и немного шпината, или брокколи на ужин. Такая диета обеспечивает мне должное количество питательных веществ.

При условии, что ваша диета включает потребляемые в течение дня различные комбинации всех этих зерновых, бобовых, орехов и зеленых овощей, вы обязательно получите полный набор незаменимых аминокислот. Я годами соблюдаю эту диету, не испытывая никаких проблем с формированием сухой мышечной массы и должным образом восстанавливаясь между нагрузками.

Но в периоды напряженных, утомительных тренировок, если подозреваю, что съел недостаточно богатых белками растительных продуктов, я включаю в свой дневной послетренировочный коктейль умеренное количество растительного белкового порошка в качестве дополнительной гарантии. В этом случае я предпочитаю белок из конопли, потому что это один из немногих растительных продуктов, содержащих полный состав аминокислот.

Конопляный белок, однако, не самый биодоступный. Это означает, что тело не может полностью усвоить все его нутриенты. Я обнаружил, что лучше всего его использовать в сочетании с другими, более биодоступными растительными белками. В сотрудничестве с Комптоном Ромом из компании Ascended Health мы составили собственную белковую смесь Jai Repair. В ее состав входят наиболее биодоступные протеины гороха, пророщенного бурого риса и конопли, а также строго сбалансированный набор из экстракта гриба кордицепс для повышения выносливости, L-глутамина, витамина В12 и ряда мощных антиоксидантов, таких как, например, ресвератрол. Jai Repair – это запатентованный состав PlantPower, научно разработанный для максимально эффективного восстановления организма после нагрузок. Он очень помогает лично мне неуклонно прогрессировать в спорте.