Вы просто не умеете худеть! - читать онлайн книгу. Автор: Михаил Гаврилов cтр.№ 33

Глицин – тоже тормозной нейромедиатор, успокаивающий нервную систему. Это важный белок мозга. В недавних исследованиях была продемонстрирована его эффективность в лечении обцессивно-компульсивных расстройств и для снижения боли.

L-теанин – один из компонентов зеленого чая – также увеличивает уровни ГАМК, что помогает концентрации и сосредоточенности.

4. Эндорфины

Эндорфины связаны с переживанием удовольствия и обезболиванием. Это естественные морфины (героиноподобные вещества), создаваемые нашим телом. Они замешаны в возникновении пристрастий и потере контроля. Естественные способы увеличить уровень эндорфинов следующие:

• Двигательная активность.

• Акупунктура, которая эффективно действует при многих болевых синдромах.

• Гипноз тоже помогает при болевых синдромах.

Чтобы контролировать сильные желания, нужно сбалансировать работу мозга и уровень химических веществ удовольствия и контроля. Лобная кора поможет держать в узде центры удовольствия и эмоциональные импульсы, дабы довести вас до целей.

ПЯТЬ ТИПОВ ПРОБЛЕМ С ЛИШНИМ ВЕСОМ

Тип 1. Компульсивное переедание

Люди компульсивного типа испытывают проблемы с переключением внимания и часто застревают на мыслях о еде. Они также зацикливаются на тревожных или депрессивных мыслях. Базовый механизм здесь заключается в том, что человек «застревает» на определенных действиях. Ему трудно увидеть разнообразие выбора вариантов, и он хочет, чтобы все шло так, как он считает нужным. Это проявления негибкости мышления и поведения. У человека подобного типа бывают приступы тревоги, раздражения и есть склонность к противостоянию и спорам. Для таких людей характерен синдром объедания на ночь: люди наедаются поздно вечером и не чувствуют голода с утра.

Изменения в поведении, которые увеличивают усвоение серотонина и помогают при компульсивном переедании.

• Физическая активность помогает предшественнику серотонина L-триптофану попасть в мозг.

• Если негативные мысли или мысли о еде появляются более трех раз, надо сделать что-то, чтобы отвлечься.

• Составьте список 10 вещей, которые можно делать вместо еды.

• Людям этого типа легче действовать, когда имеется возможность выбора, а не прямые указания. (Например, знакомому человеку компульсивного типа не стоит рассказывать, куда вы идете есть и что в меню, пусть сам выбирает.)

• Старайтесь избегать автоматических возражений (даже самому себе).

• Если у вас трудности со сном, попробуйте стакан теплого молока с чайной ложкой натуральной ванили и несколькими каплями стевии).

• Высокобелковые диеты, таблетки для похудения и стимуляторы вроде риталина обычно только ухудшают состояние. Лучше всего здесь помогают меры по повышению уровня серотонина.

Тип 2. Импульсивное переедание

Люди импульсивного типа с трудом контролируют свое поведение, хотя каждый день собираются «питаться правильно». «Завтра сажусь на диету» – их любимая мантра. Такое поведение – результат низкой активности коры лобных долей, которая отвечает за такие вещи, как внимание, прогнозирование, контроль импульсов, организованность, мотивация и планирование. Когда кора лобных долей малоактивна, люди жалуются на плохое внимание, легкую отвлекаемость, скуку. У них часто наблюдается синдром дефицита внимания, отвлекаемость, неорганизованность, нервозность и следование случайным порывам. Импульсивное обжорство может также возникать как результат воздействия на человека токсических веществ, экстремальных происшествий, травм мозга или инфекций (синдром хронического головокружения).

Диеты с высоким содержанием углеводов и лекарственные антидепрессанты (прозак, золофт), а также добавки вроде 5-гидрокситриптофана только ухудшают состояние. Лучше всего в данном случае прибегнуть к усилению дофамина. Если говорить о добавках, то это зеленый чай и родиола розовая (золотой корень).

Изменения в поведении, которые помогают увеличить количество дофамина при компульсивном переедании:

• Физическая активность усилит кровообращение в мозге (особенно полезно делать те упражнения, которые вам нравятся).

• Ясные цели – составьте список своих целей в отношении массы тела и здоровья и разместите там, где будете видеть его каждый день.

• Помощь друга – попросите кого-то, кому вы доверяете, контролировать вас на вашем пути к целям.

• Избегайте импульсивного согласия, когда вам предлагают блюдо или напиток. Тренируйтесь говорить: «Спасибо, я наелась/наелся».

Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание

У людей этого типа обычно встречается комбинация импульсивных и компульсивных черт. Это обусловлено низкой активностью коры лобных долей (она связана с импульсивностью, вызванной недостатком дофамина) и гиперактивностью передней части поясной извилины (компульсивное поведение и низкий уровень серотонина). Такое расстройство нередко встречается у детей и внуков алкоголиков.

Изменения, которые помогут увеличить серотонин и дофамин при импульсивно-компульсивном переедании:

• Больше двигайтесь.

• Ставьте ясные цели.

• Избегайте автоматических возражений другим и себе.

• Избегайте импульсивного согласия.

• Рассматривайте альтернативные варианты (делайте собственный выбор).

• Отвлекайте себя от навязчивых мыслей.

Если воздействовать только на их серотонин или только на дофамин, то можно ухудшить ситуацию, потому что серотониновые препараты или добавки помогают снизить компульсивное поведение, но ухудшают импульсивное и наоборот. Усиливать надо одновременно и дофамин, и серотонин, например, комбинацией добавок, таких как зеленый чай и 5-гидрокситриптофан.

Тип 4. Сезонное или эмоциональное переедание

Люди этого типа часто едят, чтобы избавиться от скуки, одиночества и депрессии. Их симптомы варьируют от зимней тоски до умеренной хронической грусти.

Другие симптомы: потеря интереса к прежде любимым занятиям, сниженное либидо, слезы, чувство вины, беспомощность или ощущение собственной бесполезности, изменения сна и аппетита, низкий уровень энергии, суицидальные мысли и низкая самооценка. У этого типа перевозбуждена лимбическая система и снижена активность лобной коры.

Такой тип переедания характерен для северных широт, где мало солнечных дней и развивается дефицит витамина D. Недостаток витамина D связывают с депрессией, проблемами памяти, ожирением, болезнями сердца и подавленным иммунитетом. В последние годы констатируют нехватку витамина D даже у жителей южных регионов летом. Этому есть две причины: люди применяют сильный солнцезащитный крем и все меньше времени проводят на улице. Чтобы лечить сезонные или эмоциональные переедания, нужно проверить уровень витамина D и откорректировать его с помощью соответствующих добавок.