Жизнь. Инструкция по устройству, эксплуатации, ремонту и мерам безопасности - читать онлайн книгу. Автор: Сергей Ставинский cтр.№ 69

Эту программу я изобрел на тот случай, если кроме желания и полотенца, у вас ничего нет, и придумал ей модное название TOWELSTRONG (что-то типа КРУТОЕ ПОЛОТЕНЦЕ) ☺. Возможно, это покажется вам смешным и несерьезным, но я, у которого за широкими плечами 20-летний стаж занятий культуризмом в качестве тренера, после выполнения данной программы, получил такую всестороннюю нагрузку, которая, по эффективности, не уступает занятиям в крутой «качалке». Принцип тренировки основан на идее, что само тело человека, его руки и ноги, такие же отягощения, как и штанга, гантели или грузы тренажеров. То есть, если толково использовать собственный вес и собственное мышечное сопротивление, то вот вам готовая домашняя мульти машина (так модно называют универсальные, многофункциональные тренажеры). Все гантели, штанги и силовые тренажеры имеют ручки, грифы, держатели, адаптеры, опорные платформы и другие приспособления, при помощи которых, удобно с ними работать. В нашем случае, роль удобного держателя (адаптера) играет самое банальное, кухонное Х/Б или льняное полотенце длиной около 60 см. Такой не хитрый инвентарь, надеюсь, найдется не только в каждой квартире, но и на работе, и в гостинице и на пляже и везде. Такой не хитрый инвентарь любому и каждому отрежет все пути к отступлению. Не так ли? Ладно, бывает конечно, что и с наличием полотенца у особо злостных сачков тоже трудности, тогда оторвите рукав старой сорочки, кусок простыни или, на худой конец, сверните в трубочку целлофановый кулек. Все, упражнения я попытаюсь описать очень подробно, очень доходчиво и, к тому же, на этот раз, проиллюстрировать наглядно. Да, и вот еще что, у кого очень нежные ручки, рекомендую заниматься в перчатках. От полотенечка, как оказалось, тоже могут случиться мозольчики☺. Если нет возможности приобрести специальные перчатки с обрезанными пальцами, то вполне подойдут и строительные с анти скользящими пупырышками. И последнее, эта программа универсальна, проста, эффективна и одинаково хороша и для девушек, и для женщин, и для юношей, и для мужчин, и для детей, и для пожилых людей! Желаю успехов!

Разминка:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите поверх опущенной головы, удерживая его за оба края руками. Преодолевая сопротивление рук, отводите голову максимально назад, повторите 5-10 раз;

2. Стоя, ноги на ширине плеч, полотенце поместите под поднятый максимально вверх подбородок, удерживая его края руками. Преодолевая сопротивление рук, опускайте подбородок максимально вниз – повторите 5-10 раз;

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, совершайте круговые движения головой, сначала влево 4 раза, затем вправо 4 раза, и повторите еще по 4 раза влево и вправо;

4. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием опущенными к бедрам руками. Затем, в темпе выше среднего, поднимайте натянутое полотенце перед собой, заводя максимально за голову, и вновь опускайте к бедрам – повторите 10–15 раз.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце в стороны средним усилием за спиной под ягодицами. Затем наклоняйте туловище на прямых ногах максимально вниз, поднимая, при этом, руки с полотенцем максимально вверх, затем возвращайтесь в И.П. – повторите 10–15 раз.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, растяните полотенце средним усилием над головой. Делайте «маятниковые» движения туловища в стороны (влево – вправо) поочередно без фиксации в верхней точке – повторите 20 раз.

7. Стоя, ноги шире плеч, растяните полотенце за края над головой. Совершайте круговые вращения туловища с максимальной амплитудой влево 4 раза, затем вправо 4 раза. Повторите еще раз по 4 вращения в каждую сторону;

8. Стоя, ноги шире плеч, руки с натянутым полотенцем опущены к бедрам. Глубокие приседания с одновременным подъемом растянутого в стороны полотенца чуть выше головы. Повторите 10–15 раз.

9. Поднимите натянутое полотенце над головой. Затем сделайте максимальный прогиб в пояснице назад, а затем три наклона на прямых ногах вперед. При этом каждый наклон старайтесь делать ниже предыдущего – повторите 4–5 раз.

10. Теперь полу шпагатными покачиваниями, подстраховываясь руками, совершайте аккуратные растяжки в левую и правую стороны.

Основная часть:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки с растянутым в стороны полотенцем поднимите вверх, сделайте вдох, затем усилием мышц пресса поднимите туловище до сидячего положения с одновременным выдохом, повторите 10–15;