Диетный эксклюзив - читать онлайн книгу. Автор: Оксана Хомски cтр.№ 19

Спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе

приготовление – 15 минут (8 порций)

Вместо креветок можно использовать готовые куриные грудки, нарезанные полосками. 6 измельченных зубчиков чеснока; 4 чашки куриного бульона без соли; 1 чайная ложка шафрана; 700 г готовых спагетти; 1 кг очищенных креветок среднего размера; 2 зеленых сладких перца, нарезанных полосками; 1 /4 чашки рубленого зеленого лука; 1 столовая ложка соевого соуса; соль и перец – по вкусу.

В большой кастрюле в течение 2 минут припускайте чеснок в 1 столовой ложке бульона до золотистого цвета. Добавьте остальной бульон и шафран. Доведите до кипения, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне 5 минут.

Сварите спагетти. Слейте воду и положите спагетти в кипящий бульон, добавьте креветки и зеленый перец. Потушите еще 3 минуты до полной готовности креветок. Добавьте зеленый лук и соевый соус, соль и перец по вкусу.

День 1-й

Завтрак: омлет из 4 яичных белков, 1/2 чашки нарезанных овощей и зелени, 1 чайной ложки оливкового масла; булочка из муки грубого помола; 1/2 столовой ложки легкого маргарина; 1 средний апельсин.

Обед: 100 г цыпленка-гриль; гречневая каша; 1 стакан кефира; 1 яблоко.

Перекус: 1 банан; 2 сухих цельнозерновых хлебца.

Ужин: 2 ломтика рыбы; овощи; лаваш; нежирный сыр; небольшой кочанчик зеленого салата; 2 ломтика ананаса.

Перекус: 1 чашка кукурузных хлопьев; 1 стакан обезжиренного молока.

День 2-й

Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением отрубей; 1 яйцо вкрутую; 1 средний банан.

Обед: 2 ломтика индейки; гречневая каша; зелень; овощи; 1 среднее яблоко.

Перекус: 6 галет из муки грубого помола; 30 г творога; 1 киви.

Ужин: 250 г отварного мяса цыпленка; овощи тушеные, приготовленные с минимальным количеством масла на сковороде с антипригарным покрытием; 150 г отварного на пару риса; 1 нежирное печенье.

Перекус: 1/2 банки консервированной кукурузы; 1 стакан натурального сока.

День 3-й

Завтрак: гречневая каша; 50 г нежирного творога; несладкое яблочное пюре; 1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Обед: зеленый салат: 3 чашки нарезанного салата-латука смешать с 200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать) и 2 столовыми ложками нежирной салатной заправки; ломтик цельнозернового хлеба; 1 чайная ложка нежирного маргарина; 2 больших персика.

Ужин: 200 г отваренных макарон из твердых сортов пшеницы заправить 1/2 чашки нежирного соуса и посыпать 30 г тертого сыра «Пармезан»; 1 чашка вареной на пару брокколи; 2 ломтика дыни.

Перекус: 1 обезжиренный йогурт; 1 средняя груша; 1/4 чашки мюсли.

День 4-й

Завтрак: 1 тарелка окрошки.

Обед: 60 г свежих овощей; ломтик постной индейки; 1 чашка кусочков свежего манго.

Перекус: 3 столовых ложки изюма; 3 столовых ложки миндаля.

Ужин: 200 г печеной лососины; 1 чашка приготовленного кус-куса; 8 стеблей спаржи, варенной на пару; 1 гроздь винограда.

Перекус: 1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга;

4 крекера из муки грубого помола;

1 чашка свежей или замороженной земляники.

День 5-й

Завтрак: 1 тарелка овсянки на обезжиренном молоке с 3 столовыми ложками изюма; 1 апельсин.

Обед: 3 ломтика цельнозернового хлеба; 100 г рыбы, приготовленной на гриле; 1/4 чашки свежих овощей; 1 стакан 100-процентного фруктового сока.

Перекус: 1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).

Ужин: 200 г нежирной свиной вырезки; 1 тарелка пшеничной каши; 100 г тушеных кабачков; 2 чайные ложки легкого маргарина; 1 чашка фруктового салата.

Перекус: 1 среднее яблоко; 30 г нежирного сыра.

День 6-й

Завтрак: поджарить до образования корочки 1 бублик из муки грубого помола; 1/2 чашки нежирного сыра «Рикотта»; 2 чайные ложки сахара и корицы (для посыпания бублика); 4 чернослива.

Перекус: 1/2 питы, подсушенной в тостере и нарезанной ломтиками; 2 столовые ложки соуса из нежирного сливочного сыра (к пите); 1/2 чашки нарезанной моркови и сельдерея.

Обед: 200 г куриной грудки, приготовленной на гриле; 1 печеная картофелина средних размеров; 1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.

Перекус: 1 порция фруктового мороженого; 2 столовые ложки миндаля.

Ужин: 200 г нежирной отварной рыбы; 1 тарелка гречневой каши; 1 чашка салата из свежих огурцов; 1 яблоко.

Перекус: 1 груша; 30 г нежирного творога.

День 7-й

Завтрак: 3 ломтика хлебцев; 60 г нежирного сыра; 2 средних сливы.

Обед: 150 г фасоли, тушеной с чесноком; 1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная; 1 апельсин и 1 персик.

Перекус: любой свежий фрукт; 1 батончик мюсли с низким содержанием жира.

Ужин: салат с креветками: 3 чашки нарезанного салата-латука, 6 «королевских» креветок, запеченых в духовке, 1 столовую ложку тертого сыра «Пармезан» и 2 столовые ложки салатной заправки смешать, подавать охлажденным; 2 хлебные палочки; 1 чайная ложка оливкового масла.

Перекус: 1 чашка кукурузных хлопьев без сахара; 1 стакан кефира.

Эта диета рассчитана в среднем на 2000 ккал в день, поэтому обязательно сочетайте ее с регулярным выполнением физических упражнений или с пробежками по утрам.

День 1-й

Завтрак: 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.

Второй завтрак: 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.

Обед: хрустящий салат с тунцом: 200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить), 1 чашка мелко порезанной капусты или салата, 1 столовая ложка нежирной заправки, 1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу; 2 цельнозерновых хлебца; 2 помидора; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 1 стакан обезжиренного молока.

Полдник: 1 обезжиренный йогурт; 1 груша.

Ужин: 100 г грудки индейки или курицы; 1/2 тарелки гречки; 1 чашка свежего шпината; 1/2 чашки вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса; 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.