200 рецептов здоровья для метеочувствительных людей - читать онлайн книгу. Автор: Татьяна Лагутина cтр.№ 8

• Не носить одежду из меха или синтетических тканей, которые накапливают статическое электричество.

Занятия физической культурой значительно повышают адаптационные силы организма, снижая воздействие неблагоприятных факторов. В процессе выполнения упражнений активизируются обменные и восстановительные процессы, улучшается кровообращение, укрепляется нервная система.

Для регулярных занятий утренней гигиенической гимнастикой, рекомендуемой при метеочувствительности, подойдет любой комплекс, лишь бы он соответствовал возрасту и состоянию здоровья.

Ходьба. При ее выполнении задействуются около 2/3 всех мышц, что является стимулом для работы органов, обеспечивающих их сокращение. В результате активизируется деятельность нервной системы, отвечающей за сокращение мышц и координацию взаимодействия мышечной системы с другими органами, растут частота и сила сердечных сокращений, увеличиваются частота дыхательных движений и объем вдыхаемого воздуха, железы внутренней секреции начинают вырабатывать гормоны (адреналин, норадреналин), облегчающие работу мышц.

Общеразвивающие упражнения (наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.). Здесь важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки: начинать с движений в мелких мышечных группах (голеностопные, лучезапястные суставы), затем переходить к средним (мышцы рук, ног), а в конце — к крупным (мышцы туловища).

Особенно тщательно следует выполнять упражнения для мышц плечевого пояса и вращения головой, так как это стимулирует мозговое кровообращение. При поворотах, наклонах, круговых движениях головой нельзя делать резких движений и нарушать заданный спокойный темп. При склонности к головокружениям эти упражнения лучше выполнять сидя или опираясь на спинку стула. Лицам, имеющим заболевания сосудов или шейного отдела позвоночника, упражнения на напряжение мышц шеи следует выполнять в статике: не двигая головой, надавливать ею на руку, пытаясь преодолеть сопротивление.

Общеразвивающие упражнения устраняют застойные явления, улучшают питание тканей, поддерживают эластичность мышц и подвижность суставов, повышают температуру тела, стимулируют работу сердца, легких, желез внутренней секреции.

Во избежание монотонности упражнения во время занятий утренней гимнастикой рекомендуется периодически менять.

Упражнения на гибкость (наклоны к прямым ногам из положения стоя и сидя, глубокие выпады и др.). Они похожи на упражнения на потягивание, однако требуют больших затрат сил и чаще приводят к травмам. Поэтому без предварительного разогрева мышц их делать нельзя.

Наклоны к соединенным вместе прямым ногам из положения сидя улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Вместе с кровью в позвоночник поступает большое количество кислорода и питательных веществ, что не может не сказаться на его функциональном состоянии положительно.

Использование упражнений на гибкость в комплексе утренней гимнастики важно еще и потому, что именно утром у человека наблюдается лучшая подвижность суставов.

Бег и прыжки. После общеразвивающих упражнений можно переходить к более интенсивным нагрузкам. Облегчить этот переход помогают бег и прыжки, являющиеся лучшим стимулом для всех жизненно важных процессов, происходящих в организме человека.

Чтобы эффект от прыжков был ощутимым, их необходимо выполнять не менее 3 минут: 2–3 серии по 1–2 минуты с интервалом в 1 минуту.

Медленный бег помогает выработать выносливость, которая напрямую связана со способностью организма противостоять различным неблагоприятным факторам. Однако следует помнить о том, что бег по утрам — занятие довольно тяжелое. Поэтому женщины, слабые в физическом отношении лица, а также так называемые совы должны строго дозировать этот вид упражнений.

Вместо бега и прыжков можно танцевать в быстром темпе и не менее 5 минут.

Дыхательные упражнения. Их рекомендуется выполнять после общеразвивающих, а также беговых или прыжковых движений. Они служат для восстановления дыхания, нарушенного в процессе физической нагрузки. С их помощью можно решать и другие задачи. Однако об этом речь пойдет в следующем разделе.

Упражнения для мышц брюшного пресса. Они служат не только для поддержания стройности фигуры, но и внутренних органов в правильном положении. Каждое такое упражнение следует выполнять 15–20 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательной гимнастикой лучше всего заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то подойдет балкон или лоджия. В любом случае помещение для занятий должно быть хорошо проветренным. Чтобы добиться положительного эффекта, упражнения необходимо делать ежедневно, отводя на это не менее 20 минут.

Предлагаемые ниже упражнения разделены на 3 группы, каждая из которых сложнее предыдущей, поэтому и осваивать их надо постепенно: от простой к сложной. Причем на освоение каждой группы упражнений должно уходить около двух недель.

Первая группа

1. Статические упражнения, которые можно выполнять лежа на спине, на боку, сидя и стоя:

• Закрыть рот и дышать носом, сохраняя привычный ритм, в течение 1 минуты.

• Закрыть рот и дышать попеременно одной ноздрей, закрыв другую (3 раза по 1 минуте).

• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, надувая живот, особенно его нижнюю часть, затем выдох, втянув живот (брюшное дыхание). И так 6–10 раз. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Правильность выполнения упражнения контролируется руками.

• Руки положить на грудную клетку (по бокам), рот закрыть. Сделать вдох, максимально увеличив объем грудной клетки, затем полный выдох (грудное дыхание). И так 6–10 раз.

• Одну руку положить на живот, другую — на грудь, рот закрыть. Сделать вдох, одновременно выпятив живот и максимально увеличив объем грудной клетки, затем выдох, втягивая живот и сжимая грудную клетку (полное дыхание). И так 6–10 раз.

• Дышать носом в привычном ритме, постепенно делая дыхание более глубоким и медленным (1–2 минуты).

2. Динамическое упражнение: выполняя ходьбу на месте, дышать носом, соизмеряя вдох и выдох с определенным количеством шагов, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха (1–2 минуты).

Вторая группа

1. Статические упражнения:

• Обычный вдох через нос чередуется с 2–3 короткими выдохами через рот (6 раз).

• Обычный вдох через нос чередуется с длинным выдохом через рот. На выдохе при этом произносятся гласные или согласные звуки (6 раз).

• Дышать носом в привычном ритме: на вдохе грудная клетка расширяется, а живот втягивается, на выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается (6–10 раз).