Палитра питания. Легкий путь к стройности - читать онлайн книгу. Автор: Екатерина Белова cтр.№ 36

В-третьих , при выборе фруктов надо ориентироваться на свои предпочтения и состояние здоровья. Яблоки, например, нежелательно есть тем, кто страдает гастритом с повышенной кислотностью. А цитрусовые способны вызвать аллергию.

Здоровый человек не должен исключать какие бы то ни было продукты из своего рациона, тем более если речь идет о фруктах. Тогда чем объясняется рекомендация диетологов?

В мякоти бананов содержатся калий, витамины С, Е, группы В, каротин. Банановый сок полезен при гастритах с повышенной и нормальной кислотностью. Бананы – природный антидепрессант, причем абсолютно безвредный. Они способствуют образованию в организме серотонина, который называют гормоном счастья. Употребление бананов в пищу помогает справиться с унынием и раздражительностью.

Ягоды винограда содержат пищевые волокна, флавоноиды, витамины и фруктовые кислоты, которые благоприятно влияют на здоровье: улучшают состояние сосудов, повышают иммунитет, стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта. Существует даже своеобразная система, применяющая виноград в лечебных целях – ампелотерапия.

Но проблема в том, что и в бананах, и в винограде содержится много сахара, а их гликемический индекс довольно высок. И если вы хотите похудеть, то придется отказаться от ежедневного банана к кофе.

С другой стороны, несколько ягод винограда или кусочков банана гораздо предпочтительнее ложки сахара. Пару раз в неделю их вполне можно себе позволить. Только есть эти фрукты лучше в первую половину дня.

Фрукты прекрасно сочетаются с самыми разными продуктами, но некоторые сочетания более привычны и, я бы сказала, логичны. Кислую антоновку лучше покрошить в салат оливье, а сладкую грушу можно добавить в творог. Хорошие повара всегда славились богатой фантазией, и, возможно, сочный сладкий персик, запеченный с беконом и сыром, придется вам по вкусу.

Естественно, существуют не самые удачные сочетания продуктов, к примеру, киви с йогуртом. Никакой опасности для здоровья такое блюдо не представляет, однако киви содержит ферменты, способствующие разложению молочного белка. Да и вкус у такого блюда будет специфичный.

Полезные советы

1 Стремитесь к тому, чтобы в вашем доме (на кухонном столе, в холодильнике и т. д.) всегда были фрукты.

2 Покупайте свежие сезонные фрукты: они лучше хранятся и содержат больше полезных веществ.

3 Старайтесь употреблять разнообразные фрукты – так вы получите больше различных питательных веществ.

4 Если вы покупаете консервированные фрукты, смотрите, чтобы они не содержали сахара.

5 Как можно реже пейте фруктовые соки.

6 Всегда мойте фрукты перед едой.

7 Храните фрукты отдельно от сырых мясных и рыбных продуктов.

Жиры – явные и скрытые

«Жир – самый опасный для фигуры компонент пищи. Хотите похудеть – ограничивайте его потребление», – такова одна из самых популярных диетических рекомендаций. И в целом она верна.

• Жир – самый калорийный компонент пищи. При расщеплении 1 г жира выделяется 9 ккал, тогда как при сгорании такого же количества белков или углеводов – всего 4 ккал.

• Чтобы жир, содержащийся в еде, отложился на боках, ему достаточно пройти через минимум биохимических преобразований. Углеводам и белкам необходимо проделать куда более долгий путь.

• Жир способен стимулировать аппетит. Попадая в организм, он активизирует грелин – так называемый гормон голода, который заставляет нас «подзаправиться» лишний раз.

Сократив число жирных блюд в меню, можно сбросить лишние килограммы. Но не стоит забывать: мы толстеем не только от чрезмерного потребления жира. Именно поэтому маложирные диеты не всегда эффективны. В ходе недавних исследований европейские специалисты обследовали 90 тысяч человек и обнаружили: далеко не все из тех, кто ограничивал потребление жира, похудели.

Многие люди, отказавшиеся от чересчур жирных блюд, начинают чем-то компенсировать их. Чаще всего в ход идут сладости и мучное, от которых фигура портится довольно быстро. В других случаях человек просто больше ест, набирая лишние калории за счет объема пищи.

Так что если вы хотите похудеть, придется следить не только за количеством потребляемого жира, но и за питанием в целом: для большинства женщин энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1500–1800 ккал.

Теперь обратимся к цифрам. Вот как выглядит рекомендация, которую дают авторы пирамиды питания.

Суточная норма потребления жиров

1 порция:

• 1 ч. л. растительного масла;

• 6 орехов;

• 1 ст. л. семечек;

• 2 ст. л. обезжиренной салатной заправки, сметаны жирностью до 15 %. Ежедневная норма: 1–5 порций.

Обратите внимание: упоминаются почти исключительно продукты, в составе которых присутствуют моно– и полиненасыщенные жирные кислоты (о них подробно рассказано в предыдущей главе).

...

Важно

Не спешите отмерять пять (а тем более восемь) ложек растительного масла или отрезать сорокаграммовый кусок сливочного. И точно так же не спешите отказываться от этих продуктов в надежде свести потребление жира к минимуму. Наш главный враг не масло, ведь мы прекрасно знаем, что оно очень калорийно. Основную угрозу для фигуры представляют скрытые жиры, которые незримо присутствуют во многих продуктах, но которые мы забываем учитывать. Особенно опасны в этом отношении твердые и плавленые сыры (жирность почти всех сортов достигает 40–55 %), сосиски, колбасы, пельмени, шоколад, печенье (в двух последних случаях вред усугубляется из-за наличия легкоусвояемых углеводов).

Если вам привычнее рассчитывать нормы питательных веществ в граммах, то напомню, что людям, которые не страдают избыточным весом, можно ежедневно съедать приблизительно 1 г жира на 1 кг массы тела. Тем же, кто боится поправиться, я советую потреблять не более 40 г жира в день (примерно столько содержится в восьми чайных ложках растительного масла). И следите, чтобы растительных жиров было в два-три раза больше, чем животных. Это не только поможет похудеть, но и благоприятно скажется на работе сердца и сосудов.

Для ориентировочного, но быстрого расчета нужно знать, что 10 г жира содержится в:

• 10 г растительного масла;

• 11 г свиного шпика;

• 12 г сливочного масла и маргарина;

• 16 г майонеза;

• 20 г жирной свинины;

• 30 г мясной свинины, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом;

• 35 г сыра, халвы;

• 55 г жирного творога, скумбрии;