Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - читать онлайн книгу. Автор: Кэролайн Арнольд cтр.№ 26

Пытаетесь ли вы с нуля заниматься физкультурой или хотите дополнить уже устоявшуюся программу, главное – двигаться вперед с помощью реалистичных и выполнимых решений. Если вы не восстанавливаетесь в полной мере, начните с решения, которое поможет вам высыпаться, потому что тяжело следовать физкультурным обязательствам (даже разумным) в отсутствие сил.

Две пожилые женщины в пансионате в Катскильских горах. Одна говорит: «Еда здесь просто отвратительная». Другая отвечает: «Да, и к тому же порции такие маленькие!»

Вуди Аллен в к/ф «Энни Холл» [33]

Сбросить вес – одно из самых популярных новогодних обещаний, которое чаще всего произносится, чаще всего нарушается и чаще всего повторяется из года в год. Ограничения в питании действительно дают результат: если сокращается потребление калорий, то и вес падает; обычная химия. Однако почему же запланированные диеты не срабатывают?

Питание представляет собой сложную систему привычек и взглядов, которые воспроизводятся на (барабанная дробь) автопилоте. Гастрономические привычки действуют в основном на подсознательном уровне. В отличие от автопилота, управляющего нашим питанием каждый день, диеты требуют, чтобы мы следили за каждым кусочком, взвешивали каждую порцию и все время делали выбор. Необходимость принимать решение при каждом приеме пищи ослабляет наш самоконтроль [34] , и спустя какие-то несколько недель мы уже неспособны выдерживать диету. К тому же, сосредоточившись на количестве еды, измеряемом в калориях и углеводах, мы совсем не думаем о прочих привычках, которые определяют чувство насыщения и удовлетворения: как мы едим, почему мы едим, где мы едим, что мы едим, когда мы едим и сколько мы спим.

Многие готовые диетические смеси (жидкие, разгрузочные и прочие) популярны в том числе и потому, что стали новой разновидностью автопилота. Не нужно думать и принимать решения, просто надо съесть все содержимое упаковки, и вес будет снижаться. Однако рано или поздно приходится возвращаться к обычному рациону и ежедневно делать выбор в продуктовом магазине, на вечеринке, в баре кинотеатра и столовой. И тогда наши давние гастрономические привязанности снова дают о себе знать, методично разрушая все, чего мы достигли диетой.

Любое малейшее изменение в поведении должно делаться всерьез и надолго. Потеря килограмма лишнего веса будет успехом только при условии, что он уже не вернется; сбросить семь килограммов не достижение, если через год они снова с вами. Вы должны уметь закрепить перемену в своем поведении: не принимайте решений, которым неспособны следовать.

Избавление от лишнего веса на всю жизнь означает, что вы постоянно будете есть меньше. А удаваться это будет только при условии, что вы наедаетесь меньшими порциями. Все наши гастрономические привычки (не только что и как мы едим) играют принципиальную роль: именно от них зависит насыщение и сдерживание импульсов, ведущих к перееданию. Микрорешения освобождают от бесконечных вычислений и размышлений, фокусируясь на конкретных и постоянных изменениях в поведении, то есть ваш автопилот реформируется таким образом, что может поддерживать правильный вес без психических усилий.

После многих лет безрезультатных диет я наконец научилась наедаться меньшими порциями, и помогли мне микрорешения. Я нахожусь в подобии нирваны, получая удовольствие от еды, чувствуя насыщение и умея контролировать свой вес на нужном мне уровне (с тех пор как я стала корректировать свои привычки посредством микрорешений, он сократился на десять килограммов). Прежде чем научиться наедаться меньшим объемом пищи, я регулярно перекусывала, постоянно брала добавку, но обычно не ощущала себя сытой. Я ела, чтобы получить силы, но в итоге делалась вялой. Я отказывалась от конфет, но потом наедалась ими до умопомрачения. Работая над конкретными привычками и представлениями, я научилась обретать чувство сытости, укрепила организм, стала потреблять меньше калорий, сбросила вес и улучшила свое самочувствие.

В следующих трех разделах («Двигатель», «Осмысленное питание» и «Меньше») вы узнаете, как можно чуть-чуть изменить свои привычки и научиться питаться с большей пользой и удовольствием, попутно избавляясь от лишнего веса. Возможно, вы уже пытались применить радикальную тактику борьбы за стройность и сомневаетесь, что измениться можно благодаря одной-двум привычкам. Примеры, приведенные ниже, помогут вам заострить внимание на собственном поведении и выработать микрорешение, которое приведет к быстрому и устойчивому результату. Но не забывайте: одновременно вы можете ставить не более двух задач.

Ваш организм работает подобно двигателю, перерабатывая питательные вещества в энергию. Его эффективная и бесперебойная жизнедеятельность обеспечивает насыщение и поддерживает здоровый вес. Когда наш двигатель работает в полную силу, то ему требуется богатая питательными веществами еда, он подает сигналы голода в положенные для приема пищи часы и не требует много сладкого, жирного и соленого. Полноценное функционирование организма – это стабильная переработка пищи в энергию в течение всего дня, уравновешенное настроение и хороший сон. И наоборот, организм, живущий в неправильном режиме, все время что-то просит, в прямом смысле слова. Работая с перебоями, он требует заправки между основными приемами пищи, влияет на перепады настроения и порождает острое желание что-нибудь съесть или выпить. При неправильной диете вы плохо спите, а если вы к тому же ведете сидячий образ жизни, то точно многого не добьетесь. Не спешите бороться с весом, для начала примите решение, которое настроит работу вашего двигателя.

Мы уже подробно обсуждали в главе 10, что ваш организм не может нормально функционировать без полноценного сна. Если вы плохо спите, обмен веществ замедляется, могут возникать приступы голода или потребности чем-то срочно перекусить, и при очередном спаде активности вы хватаетесь за богатую углеводами пищу в надежде восстановить энергию.

Компенсировать сон едой – верный путь к проблемам. Полноценный ночной отдых поддерживает вашу активность в течение всего дня, а вот сладкое вместо него даст вам только кратковременный заряд энергии, заставив подкрепляться множество раз между основными приемами пищи. Если вы едите из-за нехватки сил, а не из-за голода, то еда для вас становится стимулятором, чем-то вроде наркотика. Ощущение слабости, появляющееся после полудня, лучше устранять с помощью сна, а не десертов.