Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - читать онлайн книгу. Автор: Алексей Гордовский cтр.№ 39

Именно такой эффект достигается при данном типе тренинга. И проверил я его на себе, потому и заявляю об этом с полной уверенностью.

Нужно просто не лениться, а тренироваться, чтобы достичь сходных результатов.

Я понимаю, сейчас начнется критика – да этого, мол, не может быть, да нельзя одновременно жечь жир и увеличивать массу, да все так говорят…

Вы попробуйте и сами убедитесь!

Много раз я слышал, что Всемирная организация здравоохранения советует каждому из нас проходить в день по десять тысяч шагов. Правда это или нет, сказать сложно. На сайте ВОЗ такой рекомендации найти не удалось.

Ну и ладно. В конце концов, можно же руководствоваться простым здравым смыслом. Что такое десять тысяч шагов?

В зависимости от длины шага это – 6–8 километров пути.

В день.

То есть если шарашить быстрым шагом – около полутора часов ходу. Если помедленнее, а то и совсем прогулочным, то кому-то и двух с половиной не хватит.

Это норма? Да, это норма.

Это норма, потому что примерно такой уровень нагрузки и является оптимальным для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы.

Но! Надо же понимать, что не все к этому готовы.

Особенно после 50-то лет!

Какой там час, какие два – пусть и вразвалочку. Для многих и двадцати минут много. А кто-то и после десяти за бок хватается и испарину утирает. Значит, с этих десяти и начинать. А то и с пяти.

Спокойненько, без фанатизма. Идете себе и идете. И неважно, какое расстояние преодолеете.

Важен сам факт непрерывной ходьбы.

Через несколько дней прибавляете еще пять минут. Затем еще. И еще. И так далее. А там, глядишь, и темп ускорится.

Цель – достигнуть в конце концов этих семи километров, пройденных за полтора часа.

Теперь вот что. Многие скажут: так я же хожу в магазин, к примеру. Каждый день почти. И даже сумки из него тащу. Это что – не засчитывается? Вы знаете, если речь о реальной регулярной нагрузке – засчитывается.

Однако!

Вспомним, что такое оздоровительная ходьба. Это когда мы вышли и шагаем какое-то время в ровном темпе без остановок.

Это тренировка.

Дозированное, повторяемое через определенные промежутки времени – в нашем случае через сутки – действие.

Физкультура.

И относиться к ней следует соответственно. То есть заниматься без пропусков, с постепенным увеличением нагрузки и обязательным контролем самочувствия.

Вот тогда она и даст положительные результаты. Тысяча шагов, пять тысяч, десять тысяч… Независимо от того, рекомендовала их Всемирная организация здравоохранения или нет. Просто потому, что так диктует здравый смысл.

Оно ведь как происходит. Работая над силой и массой, многие забывают тренировать выносливость. Тогда как она, конечно, важна не менее.

Выносливость хорошо тренируется в ходе аэробно-силовых нагрузок. То есть с таким весом, который позволяет выполнить минимум 50 повторов в упражнении.

Для этого очень удобно использовать подходящие по весу гантели. Я покажу одну такую тренировку. Обращаю внимание, что все упражнения тут желательно выполнять одно за другим без перерыва.

Итак.

Разведения рук с гантелями в стороны – 50 раз:

Сразу после этого – разведения рук в наклоне – 50 раз:

Тут же – жимы, 50 раз:

Эти три первых упражнения на дельты, как вы поняли.

Затем с ходу 50 сгибаний на бицепсы:

После – по 50 разгибаний рук из-за головы на трицепсы:

Сразу по окончании – 50 приседаний (с гантелями же):

И в заключение – 50 подъемов корпуса, лежа на полу опять же с гантелями в руках:

Так как это тренировка на выносливость, а не на силу и не на массу, тут можно особо не следить за идеальной техникой выполнения упражнений. Более важно количество повторов и общая нагрузка – тогда такое занятие будет эффективным.

Гантели удобнее разборные, потому что если сегодня вам подойдет легкий вес, то через какое-то время – по мере улучшения вашей формы – его можно будет увеличить.

Наш организм как музыкальный инструмент. Если он настроен правильно, играй на нем любую мелодию, и она выйдет благозвучной.

– Элегия «Я становлюсь стройнее с каждым днем».