Успокойся и слушай доктора - читать онлайн книгу. Автор: Василий Шуров cтр.№ 13

Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабину вместе с кем-то.

Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.

Помните: мысль – всегда главный пусковой механизм панической атаки!

Хочу дать вам на вооружение технику, которая поможет вам пресекать панические атаки. Она называется «Превращение беспокойства в предсказание».

Мы с вами уже знаем, что паническую атаку часто запускает негативная установка «А что, если?…». Жертва такой тревожной мысли мучается одновременно и от самого навязчивого страха, и от пугающей неопределенности. Значит, нужно это неопределенность устранить. Заменим абстрактную формулировку конкретным реалистичным предсказанием. Для этого отвечаем себе на вопросы:

• Как мне кажется, что именно произойдет?

• Когда конкретно это может случиться?

• По какой причине?

Еще одна техника называется «ABC». Она заключается в поиске «автоматических» мыслей. Механизм простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа):

А – это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.

Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:

• Что я увидел?

• Что я услышал?

• Что я почувствовал в теле? (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)

• О чем я подумал? (зачастую, тревожные мысли о будущем)

• О чем я вспомнил? (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)

B – автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки.

Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:

• Как я это воспринял?

• Что это означало для меня?

Почему я испытал такие эмоции?

С – яркая эмоциональная реакция, например – паническая атака.

В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное – B – автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.

Проработка автоматических мыслей

Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:

1. Запись мысли, желательно с пометкой: в каких ситуациях я чаще всего об этом думаю?

2. Как я могу проверить истинность этой мысли, какие наблюдения могут ее доказать?

3. Другие люди приняли бы эту мысль как истинную?

4. Как бы другие люди подошли к решению этой проблемы?

5. Не слишком ли абстрактные и обобщенные формулировки я использую?

Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям.

Например:

Мысль: «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» – слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза: «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна – этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.

Техника «Преимущества и недостатки волнения»

Довольно легкая техника работы с пугающими мыслями. Для каждой такой тревожной формулировки записываем в две колонки ее недостатки и преимущества для нас, оцениваем каждый из них по шкале от 1 до 100. И считаем общее соотношение колонок.

Например:

1. Мысль: «Боюсь сказать что-то глупое».

2. Недостатки: заставляет тревожится, мешает радоваться общению, не дает полноценно общаться с людьми. Оценка 80 – мысль серьезно влияет на мою социальную жизнь.

3. Преимущества: попытаюсь придумать что-то умное. Оценка 20 – в страхе сложно придумывать интересные эффективные решения.

4. Вывод: недостатков развития такой мысли больше, чем преимуществ – в ее обдумывании нет смысла.

У этой техники есть и долгосрочная польза. Когда вы будете возвращаться к похожей проанализированной мысли в будущем, вам будет гораздо легче от нее отвлечься и вовремя себя остановить – ведь вы уже пометили ее как «нерабочую».

Психосоматика – одна из наиболее спорных тем в области медицины. Это один из тех редких случаев, когда из-за множества неверных предположений и ярые сторонники, и противники направления оказываются одинаково неправы.

Термин «психосоматика» появился в 1818 году. Его предложил немецкий врач Иоганн Хайнрот. Он же полагал психосоматику самостоятельным разделом медицины, изучающим влияние психического состояния на возникновение и протекание соматических заболеваний. За свои убеждения, как говорят, Хайнрот был осмеян современниками.

Сегодня разнообразие теорий психосоматических заболеваний поражает. Но не смотря на многолетние исследования единой точки зрения на психосоматику не существует.

В американской диагностической системе в 1980 году вместо понятия «психосоматические заболевания» был введен термин «соматоформные расстройства». В МКБ-10 словосочетание «психосоматические расстройства» так же не используется ввиду отсутствия единой системы понимания его значения.

Сегодня, когда говорят о психосоматике, обычно имеют в виду влияние психических расстройств на физиологические процессы в организме человека, развитие соматических болезней в связи со специфической эмоциональной реакцией.

Поясню свою точку зрения примером. У человека произошел инсульт. В итоге у него снизились двигательные возможности и активность. Могли начаться проблемы с речью. На этом фоне он может заболеть тяжелой депрессией или тревожностью.